Fakte metabolike për t'ju ndihmuar të menaxhoni trupin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur bëhet fjalë për metabolizmin, zakonisht bëhet fjalë për manipulimin e tij me pilula ose çaj jeshil për ta përshpejtuar atë. Por metabolizmi është një proces shumë më kompleks. Ne kemi përpiluar fakte shkencore për t'ju ndihmuar të kuptoni më mirë metabolizmin dhe t'i përdorni ato njohuri për të humbur ose fituar peshë.

1. Metabolizmi ndodh në çdo qelizë të trupit tuaj

Shumë njerëz flasin për metabolizmin si një muskul ose organ që mund ta kontrollojnë në një farë mënyre. Në realitet, metabolizmi është një seri procesesh kimike që konvertojnë kaloritë nga ushqimi në energji për të mbështetur jetën, dhe kjo ndodh në çdo qelizë të trupit tuaj.

Shkalla juaj metabolike në pushim, ose shkalla metabolike bazale, përcaktohet nga sa kalori djeg trupi juaj ndërkohë që nuk jeni duke bërë asgjë.

Trupi i njeriut ka nevojë për energji në pushim për të mbajtur jetën e tij - për frymëmarrjen, qarkullimin dhe tretjen e ushqimit. Llojet e ndryshme të indeve kanë nevoja të ndryshme dhe kërkojnë sasi të ndryshme kalorish për të funksionuar. Organet vitale – truri, mëlçia, veshkat dhe zemra – përbëjnë rreth gjysmën e energjisë së prodhuar. Dhe në indin dhjamor, sistemin tretës dhe muskujt - gjithçka tjetër.

2. Ju djeg më shumë kalori në pushim

Trupi juaj djeg kalori:

• në pushim (metabolizmi bazal) - energjia e marrë përdoret për funksionimin e trupit;
• në procesin e asimilimit të ushqimit (efekt i njohur termik);
• me aktivitet fizik.

shumicën e kalorive në ditë i digjni në pushim gjatë proceseve metabolike. Aktiviteti fizik, në krahasim me metabolizmin bazal, përbën një pjesë të vogël të shpenzimit të energjisë - nga 10 në 30% (nëse nuk luani sport profesionalisht ose puna juaj nuk kërkon punë të rëndë fizike). Rreth 10% e energjisë shpenzohet për tretjen e ushqimit.

Mesatarisht, metabolizmi bazal përbën 60 deri në 80% të shpenzimeve totale të energjisë. Sigurisht, kjo nuk është e gjitha, por në kombinim me konsumin e energjisë për përpunimin e ushqimit, rezulton të jetë pothuajse 100%. Prandaj, nuk është për t'u habitur që stërvitja çon në ndryshime statistikisht të rëndësishme, por të vogla në peshë.

Alexey Kravitz është një neurobiolog në Institutin Kombëtar të Shëndetësisë

3. Shkalla e metabolizmit mund të ndryshojë shumë nga personi në person dhe studiuesit nuk e kuptojnë pse

Është e vërtetë që shkalla metabolike e dy njerëzve me të njëjtën gjatësi dhe madhësi trupore mund të jetë shumë e ndryshme. Ndërsa dikush mund të hajë çdo gjë në sasi të mëdha dhe pesha e tij nuk do të ndryshojë në asnjë mënyrë, tjetri duhet të llogarisë me kujdes kaloritë në mënyrë që të mos fitojë kilogramë të tepërt. Por pse ndodh kjo, asnjë shkencëtar nuk mund të thotë me siguri: mekanizmi i kontrollit metabolik nuk është kuptuar plotësisht.

Megjithatë, studiuesit gjetën tregues që ndikojnë në shkallën metabolike: sasinë e muskujve dhe indeve yndyrore në trup, moshën dhe gjenetikën (edhe pse nuk është gjithashtu plotësisht e qartë pse disa familje kanë një normë metabolike më të lartë ose më të ulët).

Gjinia gjithashtu ka rëndësi: gratë e të gjitha moshave dhe të të gjitha moshave djegin më pak kalori se burrat me të njëjtat parametra.

Nuk është e mundur të matet lehtë dhe saktë shkalla metabolike. Ekzistojnë teste speciale në dispozicion, por ato nuk kanë gjasa të garantojnë një rezultat të përsosur. Matjet e sakta kërkojnë pajisje të shtrenjta si dhomat metabolike.

Ju mund të përdorni një kalkulator me formulë në internet për të marrë një vlerësim të përafërt të shkallës tuaj metabolike. Kjo do t'ju tregojë se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të mbajtur peshën tuaj konstante.

4. Metabolizmi ngadalësohet me kalimin e moshës

Kjo ndodh gradualisht dhe me të gjithë, edhe nëse raporti i muskujve ndaj indit dhjamor mbetet i njëjtë. Kur të jeni 60 vjeç, do të digjni më pak kalori në pushim sesa në 20. Studiuesit vërejnë se një ngadalësim gradual i metabolizmit fillon në moshën 18 vjeçare. Por pse ulet nevoja për energji me moshën, edhe nëse të gjithë treguesit e tjerë mbeten të njëjtë? Shkencëtarët nuk mund t'i përgjigjen kësaj pyetjeje.

5. Nuk mund të përshpejtoni ndjeshëm metabolizmin tuaj për humbje peshe

Të gjithë po flasin vazhdimisht se si mund të shpejtoni metabolizmin tuaj për të humbur peshë: luani sport dhe ndërtoni masë muskulore, hani ushqime të caktuara, merrni suplemente. Por në fakt është shumë e vështirë për ta bërë.

Disa ushqime mund të përshpejtojnë metabolizmin tuaj, si kafeja, specat djegës dhe erëzat e nxehta. Por ndryshimi do të jetë aq i vogël dhe jetëshkurtër sa nuk do të ketë asnjë efekt në belin tuaj.

Ndërtimi i muskujve është një opsion më i fuqishëm. Sa më shumë muskuj dhe më pak yndyrë, aq më e lartë është shkalla e metabolizmit. Kjo është për shkak se muskujt kërkojnë më shumë energji në pushim sesa indi dhjamor.

Nëse mund të fitoni masë muskulore dhe të zvogëloni yndyrën e trupit përmes ushtrimeve, metabolizmi juaj do të përshpejtohet dhe do të digjni kalori më shpejt.

Por kjo është vetëm gjysma e betejës. Do t'ju duhet të kapërceni dëshirën natyrale për të ngrënë më shumë, e cila vjen me metabolizmin e përshpejtuar. Shumë njerëz i nënshtrohen urisë që vjen pas një stërvitje të vështirë dhe si rezultat ndërtojnë jo vetëm muskuj, por edhe yndyrë. Përveç kësaj, shumë e kanë të vështirë të stërviten të nevojshme për të ruajtur masën e fituar të muskujve.

Është marrëzi të besosh se mund ta kontrollosh plotësisht metabolizmin. Nëse jeni në gjendje të ndikoni tek ai, kjo është në një shkallë modeste. Dhe kjo do të kërkojë vullnet dhe këmbëngulje.

6. Dietat ngadalësojnë metabolizmin

Përshpejtoni metabolizmin tuaj nuk është e lehtë, por ngadalësimi i tij është shumë më i lehtë me programet për humbje të shpejtë të peshës. Dietat kanë efektin më të fortë në metabolizëm, por për fat të keq jo aq sa do të donim.

Për vite me radhë, shkencëtarët kanë hulumtuar një fenomen të quajtur përshtatja metabolike, ose termogjeneza adaptive. Kur njerëzit humbin peshë, shkalla e tyre metabolike bazale ngadalësohet mjaft ndjeshëm. Është e qartë se metabolizmi duhet të ngadalësohet pak, pasi humbja e peshës përfshin humbjen e masës muskulore, trupi bëhet më i vogël, nuk kërkon aq energji sa dikur. Por studiuesit zbuluan se shkalla metabolike ngadalësohet në një masë shumë më të madhe dhe ky efekt nuk lidhet vetëm me një ndryshim në përbërjen e trupit.

Në studimin e fundit mbi këtë temë, rezultatet e të cilit u botuan në revistë, shkencëtarët nga Instituti Kombëtar i Shëndetit ekzaminuan pjesëmarrësit në shfaqjen e realitetit Humbësi më i madh. Në fund të shfaqjes, të gjithë pjesëmarrësit humbën shumë kilogramë, kështu që ata ishin idealë për të hulumtuar se çfarë ndodh me trupin me humbje të konsiderueshme në peshë në një periudhë të shkurtër kohore.

Shkencëtarët studiuan një numër treguesish - peshën trupore, yndyrën, metabolizmin, hormonet - në fund të një konkursi 30-javor në 2009 dhe gjashtë vjet më vonë, në 2015. Edhe pse të gjithë anëtarët kishin humbur shumë peshë deri në finalen e shfaqjes përmes stërvitjes dhe dietës, pas gjashtë vitesh, vëllimet e tyre janë rikuperuar në masë të madhe. Nga 14 pjesëmarrësit në spektakël, 13 persona e kthyen peshën e tyre, ndërsa katër nga konkurrentët filluan të peshonin edhe më shumë se përpara se të merrnin pjesë në spektakël.

Gjatë periudhës së studimit, metabolizmi i pjesëmarrësve u ngadalësua ndjeshëm. Trupat e tyre djegin mesatarisht 500 kalori më pak çdo ditë sesa pritej duke pasur parasysh peshën e tyre. Ky efekt u vu re edhe pas gjashtë vitesh, pavarësisht se shumica e pjesëmarrësve fituan gradualisht kilogramët e humbur.

Sandra Aamodt, një neuroshkencëtare dhe autore e librit Pse dietat zakonisht nuk funksionojnë, ia atribuon këtë reagimit të veçantë mbrojtës të trupit për të mbajtur peshën në një gamë të caktuar të zakonshme.

Pasi të fitoni peshë dhe ta mbani atë për një periudhë të gjatë kohore, trupi juaj mësohet me madhësinë e tij të re. Kur pesha bie, ndryshime të vogla në nivelet e hormoneve në tru ngadalësojnë metabolizmin. Në të njëjtën kohë, ndjenja e urisë rritet dhe ndjenja e ngopjes nga ushqimi ulet - duket se trupi po përpiqet me të gjitha forcat të kthehet në peshën e tij të zakonshme.

Në një studim të pjesëmarrësve në shfaqjen Humbësi më i madh, shkencëtarët zbuluan se secili prej tyre kishte një ulje të përqendrimit të hormonit leptin. Leptina është një nga hormonet kryesore që rregullon urinë në trup. Deri në fund të "The Biggest Loser", konkurrentët kishin varfëruar pothuajse plotësisht rezervat e tyre të leptinës dhe vazhdimisht ndiheshin të uritur. Në gjashtë vjet, dyqanet e tyre të leptinës u rikuperuan, por vetëm në 60% të niveleve të tyre origjinale para shfaqjes.

Shumica e njerëzve nuk e kanë idenë se sa dramatike mund të jenë ndryshimet metabolike pas humbjes së peshës. Me shtimin në peshë dhe humbjen e peshës, trupi nuk sillet në të njëjtën mënyrë. Ai lufton shumë më shumë për të mbajtur peshën e tij të ulët sesa për të ndaluar shtimin.

Por humbja e peshës jo gjithmonë çon në një ngadalësim të metabolizmit. Për shembull, operacioni për të ndryshuar peshën nuk ndryshon nivelet e leptinës, as ritmi metabolik.

Për më tepër, hulumtimi me pjesëmarrësit e Humbësit më të madh është mjaft i pazakontë, kështu që nuk është fakt që shumica e njerëzve të tjerë do të përjetojnë një efekt të ngjashëm. Në të vërtetë, studimi përfshiu vetëm 14 njerëz që humbën peshë vetëm përmes dietave të shpejta dhe stërvitjes. Ky efekt i ngadalësimit të metabolizmit nuk vërehet me humbje graduale të peshës.

7. Shkencëtarët nuk mund të shpjegojnë plotësisht pse metabolizmi ngadalësohet

Ka disa teori për këtë pikë. Një nga më të besueshmet shpjegohet me rrjedhën e evolucionit. Gjatë mijëvjeçarëve, njerëzit kanë evoluar në mjedise ku u është dashur të përballen me periudha të shpeshta të kequshqyerjes. Prandaj, mund të supozohet se shumë gjene janë ruajtur në ADN që kontribuojnë në shndërrimin e kalorive të tepërta në yndyrë. Kjo aftësi i ndihmoi njerëzit të mbijetonin gjatë periudhave të mungesës së ushqimit dhe të riprodhoheshin.

Duke vazhduar mendimin, mund të themi se pamundësia për të humbur peshë sot vjen si pasojë e reagimit mbrojtës të organizmit, edhe pse mungesa e ushqimit në shoqërinë tonë është bërë një gjë e rrallë.

Por jo të gjithë shkencëtarët pajtohen me këtë teori të gjenit të kursyer.

Nëse gjenet e kursyera do të ofronin një avantazh të fortë selektiv për t'i mbijetuar urisë (periudhat e urisë kanë qenë të shpeshta gjatë historisë), gjenet e kursyera do të përhapeshin dhe do të rrënjoseshin në të gjithë popullsinë. Kjo do të thotë që sot të gjithë duhet të kemi gjene të kursyer, dhe atëherë shoqëria moderne do të përbëhej ekskluzivisht nga njerëz me mbipeshë. Por edhe në shoqëritë që janë më të prirura ndaj obezitetit, siç janë Shtetet e Bashkuara, ka gjithmonë një numër të caktuar njerëzish, mesatarisht rreth 20% e popullsisë, të cilët mbeten pa ndryshim të dobët. Dhe nëse uria është një parakusht për përhapjen e gjeneve të kursyera, është logjike të pyesim se si ndodhi që kaq shumë njerëz arritën të shmangnin trashëgiminë e tyre.

John Speakman epigjenetik

Shkencëtarët po përpiqen gjithashtu të kuptojnë më mirë sindromën metabolike, e cila është një kompleks çrregullimesh metabolike që përfshijnë presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak, një bel të madh dhe nivele jonormale të kolesterolit dhe triglicerideve. Kur njerëzit kanë këto probleme shëndetësore, ata janë më të rrezikuar për sëmundje kronike, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin. Por përsëri, është e paqartë se si funksionon sindroma metabolike dhe pse disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj saj se të tjerët.

8. Metabolizmi i ngadaltë nuk do të thotë që nuk mund të humbni peshë

Humbja e peshës është e mundur me një metabolizëm të ngadaltë. Mesatarisht, 15% e njerëzve me një metabolizëm të ngadaltë në Klinikën Mayo humbin deri në 10% të peshës së tyre dhe mbajnë një të re.

Kushdo që kërkon të humbasë peshë mund ta arrijë këtë qëllim duke ndryshuar stilin e jetesës. Është gjithashtu e rëndësishme që të bëhen rregullime që do ta mbajnë nën kontroll sëmundjen – obezitetin.

Regjistri Kombëtar i Kontrollit të Peshës në Shtetet e Bashkuara ekzaminon zakonet dhe sjelljen e të rriturve që kanë humbur të paktën 15 kilogramë dhe kanë qenë në gjendje ta mbajnë atë peshë për një vit. Lista aktualisht ka mbi 10,000 anëtarë të cilët anketohen rregullisht çdo vit se si arrijnë të mbajnë një peshë të shëndetshme.

Këta njerëz ndajnë disa zakone të përbashkëta:

• ato peshohen të paktën një herë në javë;
• ushtroni rregullisht dhe ecni shumë;
• kufizimi i marrjes së kalorive, shmangia e ushqimeve të pasura me yndyrë;
• monitoroni madhësitë e porcioneve;
• ha mëngjes çdo ditë.

Por të gjithë hanë ushqime krejtësisht të ndryshme, ata e planifikojnë dietën e tyre në mënyra të ndryshme. Prandaj, është e pamundur të thuhet me siguri se cila dietë është më efektive. Gjëja kryesore është të mbani gjurmët e kalorive.

Përveç kësaj, të gjithë personat që arritën të humbnin peshë, bënë ndryshime të mëdha në stilin e jetës së tyre, ishin më të vëmendshëm ndaj dietës dhe bënin ushtrime fizike. Sigurisht, shumë do të preferonin të mendonin se problemet e tyre me peshën janë për shkak të një metabolizmi të ngadaltë ose ndonjë çrregullimi tjetër biologjik, dhe jo sepse janë dembelë dhe pëlqejnë të hanë. Shkenca konfirmon: nëse vërtet dëshironi të humbni peshë dhe jeni të gatshëm të bëni përpjekje, do të keni sukses.