Pse dieta mesdhetare është e mirë dhe si të ulemi në të

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rregullat, përfitimet dhe menutë për javën.

Cili është thelbi i dietës mesdhetare

Nuk ka ndalime ose kufizime strikte për kaloritë në dietën mesdhetare. Ka vetëm receta për zgjedhjen e ushqimeve, konsumimin e tyre dhe aktivitetin fizik.

Baza e dietës përbëhet nga perimet dhe frutat, drithërat, bishtajoret, arrat, ullinjtë dhe vaji i ullirit. Nga ushqimet me origjinë shtazore, preferohen peshku dhe prodhimet e detit, shpendët, vezët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Mishi i kuq dhe i përpunuar duhet të hahen me masë dhe në sasi të vogla.

Gatimi dhe ngrënia duhet të bëhet me familjen dhe miqtë: krijon ndjenjën e komunitetit dhe mbështetjes sociale të nevojshme për shëndetin.

Një komponent tjetër thelbësor është aktiviteti fizik. Ju duhet të lëvizni për të paktën 30 minuta në ditë: ecni, ngjitni shkallët, bëni punët e shtëpisë. Fundjavat kalohen më së miri jashtë dhe në shoqëri të mirë.

A do t'ju ndihmojë dieta mesdhetare të humbni peshë?

Dieta mesdhetare ndihmon në uljen e peshës, por për rezultate të dukshme duhen të paktën gjashtë muaj. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës do të jetë e rehatshme dhe pothuajse e padukshme, pa vuajtje, kërcime të mprehta në peshë dhe kthime në figurën e mëparshme.

Nëse keni nevojë të humbni peshë shpejt, mund të ndiqni dietën mesdhetare duke kufizuar marrjen e kalorive. Si dhe sa të reduktoni dietën tuaj, lexoni këtu.

Çfarë përfitimesh të tjera ka dieta mesdhetare?

Përfitimi kryesor i dietës mesdhetare janë përfitimet e saj shëndetësore. Në mesin e viteve 1920, shkencëtarët vunë re se, pavarësisht mungesës së ilaçeve të përballueshme, banorët e Kretës, Greqisë dhe Italisë jugore kishin më pak gjasa të sëmureshin dhe të jetonin më gjatë. Pas popullarizimit të dietës, studime të shumta kanë vërtetuar përfitimet e saj shëndetësore, veçanërisht për zemrën dhe enët e gjakut.

Ngrënia e një diete ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën, pothuajse përgjysmë.

Gjithashtu tek ata që mbajnë dietë, nivelet e sheqerit në gjak dhe ndjeshmëria ndaj insulinës rriten, gjë që redukton rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike.

Si të bëni një menu

Është mirë të ndiqni recetat e shkencëtarëve dhe ekspertëve nga vendet e Mesdheut.

Ndryshoni madhësitë e servirjes për t'iu përshtatur nevojave tuaja sipas nevojës. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt, llogarisni marrjen e kalorive dhe përmbahuni në të gjatë përgatitjes së një menuje.

Çfarë duhet të përfshini me çdo vakt

Përpiquni të shtoni këto ushqime në çdo vakt kryesor: mëngjes, drekë dhe darkë. Nëse nuk funksionon, plotësoni mungesën gjatë ditës. Për shembull, mëngjes pa perime, dhe më pas shtoni ato në meze të lehtë.

• 125–250 g oriz të gatuar, kuskus, makarona dhe produkte të tjera drithëra ose 1–2 copë bukë drithëra integrale, 40–50 g secila.
• 150-300 g fruta. Mundohuni të zgjidhni fruta të ndryshme për të marrë të gjitha vitaminat që ju nevojiten.
• Më shumë se dy porcione perime 80 g secila Zgjidhni perime të ndryshme, përpiquni të hani të paktën disa të gjalla.
• Vaj ulliri. Është burimi kryesor i yndyrës në dietë. Shtoni në sallata, përdorni kur skuqni.
• 1, 5-2 litra ujë të pastër, çajra bimor sipas kërkesës.

Çfarë ka çdo ditë

• 2 porcione me produkte qumështi. Një porcion qumësht - 250 g, kos - 200 g, djathë i butë - 120 g, i fortë - 40 g.
• 30-100 g ullinj, arra ose fara.
• Erëza dhe barishte për gatim.
• 1 gotë verë e kuqe për femra dhe 2 për meshkuj. Mund të pini më pak ose të eliminoni fare.

Çfarë duhet të hani çdo javë

• 160-200 g mish të bardhë (pulë, gjeldeti).
• Më shumë se 160 g bishtajore.
• Më shumë se 200 g peshk dhe ushqim deti.
• 2-4 vezë.
• Më pak se 240 gram patate.
• Më pak se 120-200 g mish të kuq (viçi, derri).
• Më pak se 50 g mish të përpunuar (salcice, salcice, mish të tymosur).
• Më pak se 80 g ëmbëlsira.

Cila mund të jetë menyja për javën

Lifehacker bëri një menu për një javë me pesë vakte: tre vakte kryesore dhe dy meze. Dieta përfshin rreth 1600 kcal. Nëse keni nevojë të konsumoni më shumë ose më pak, zgjidhni vetë masën e servirjes.

Dita 1

• Mëngjesi: 250 g sallatë me mollë pikante (receta numër 5), 40 g bukë me drithëra të plota.
• Snack: 30 g bajame.
• Dreka: 100 g fileto salmoni të skuqur me hudhër dhe domate qershi (receta numër 4), 200 g oriz të zier, pjeshkë.
• Snack: 50 g ullinj.
• Darka: 250 g makarona me pulë dhe brokoli në një salcë kremoze (receta numër 4), 40 g bukë me drithëra integrale, një mollë.

Dita 2

• Mëngjesi: dy sanduiçe me djathë feta, domate dhe majdanoz, një mollë.
• Snack: 40 g fëstëkë.
• Dreka: 250 g sallatë me qiqra, piper dhe djathë feta (receta numër 9), 40 g bukë me drithëra, dardhë.
• Snack: 50 g humus me feta perimesh: kastravec, karrota, piper zile. Pritini perimet në rripa dhe zhytni në humus.
• Darka: 100 g qofte ton (receta numër 7), 150 g patate të ziera, portokalli.

Dita 3

• Mëngjesi: 250 g sallatë me spinaq, mollë, arra, salcë djathi dhe mustardë (receta numër 8), simite me drithëra të plota.
• Snack: 150 g rikota, 20 g arra.
• Dreka: 250 gr makarona primavera me perime (receta nr. 7), banane.
• Snack: 30 g bajame.
• Darka: 250 g kuskus me perime (receta numër 10), 40 g bukë me drithëra, dardhë.

Dita 4

• Mëngjesi: 250 g sallatë me avokado, rrush, sallatë rakete, arra dhe djathë dhie (receta numër 8), 40 g bukë me drithëra të plota.
• Snack: 40 g fara kungulli.
• Dreka: 250 g supë krem kungull (receta nr. 3), 150 g kuskus me perime (receta nr. 10), mollë.
• Snack: 40 g ullinj, 20 g djathë të fortë, kastravec, 2-3 domate qershi.
• Darka: 250 g spageti alla putanesca (receta numër 10), 2 mandarina.

Dita 5

• Mëngjesi: 2 sanduiçe gruri integral me humus, mollë.
• Snack: 5 hurma, 30 g bajame.
• Dreka: 100 gr mish pule në një salcë kremoze djathi me spinaq (receta nr. 4), 200 gr oriz, dardhë.
• Snack: 150 g kos grek, pjeshkë.
• Darka: 250 g makarona me harengë mesdhetare (receta numër 6), portokalli.

Dita 6

• Mëngjesi: 200 g fritata me spinaq (receta numër 1), 40 g bukë me drithëra, pjeshkë.
• Snack: 150 g kos grek me një grusht manaferra.
• Dreka: 250 g makarona alla norma (receta numër 9), mollë.
• Rostiçeri: 50 g përzierje arrash dhe frutash të thata.
• Darka: 150 g kerri perimesh me qiqra (receta numër 4), 150 g oriz, dardhë.

Dita 7

• Mëngjesi: 250 g sallatë me mollë dhe mjaltë (receta numër 4), simite me drithëra të plota.
• Snack: 150 g gjizë me pak yndyrë me një grusht manaferra.
• Dreka: 250 gr supë peshku (receta nr. 5), 150 gr kerri me perime me qiqra (receta nr. 4), 40 gr bukë me drithëra integrale, portokall.
• Snack: 30 g shqeme.
• Darka: 250 g makarona me salcë domate (receta numër 5), banane.