Sa shumë ushtrime për të qenë të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mbroni veten nga sëmundjet e zemrës, kanceri dhe problemet e shëndetit mendor.

Sa orë në javë ju nevojiten për të ushtruar

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që të rriturit të përfshijnë të paktën 75 minuta ushtrime të forta ose 150 minuta aktivitet më të qetë në javë. Këtu janë disa shembuj të aktiviteteve të përshtatshme.

• Puna me intensitet mesatar (me një puls 90-110 rrahje në minutë): ecje e shpejtë, vallëzim, kopshtari dhe punë shtëpie, marrja e kërpudhave dhe frutave, lojëra aktive me fëmijët dhe kafshët shtëpiake, riparime, mbajtja e gjërave më pak se 20 kg.
• Aktivitete me intensitet të lartë (me një rrahje zemre prej 120 rrahje në minutë): vrapim, ecje përpjetë, çiklizëm i shpejtë, gjimnastikë, not i shpejtë, sporte konkurruese dhe lojëra ekipore (futboll, volejboll, basketboll dhe të tjera), gërmimi i tokës, mbajtja e gjërave më të rënda se 20 kg …

Në të njëjtën kohë, OBSH vëren se ky është një minimum i domosdoshëm. Për përfitime shtesë shëndetësore, duhet të ushtroheni më shumë: 300 minuta me intensitet mesatar dhe 150 minuta me intensitet të lartë. Afërsisht e njëjta sasi nevojitet për të ruajtur elasticitetin e arterieve të mëdha qendrore deri në pleqëri.

Shkencëtarët testuan sesi aktiviteti fizik ndikon në vdekshmërinë nga çdo shkak dhe gjetën një model të qartë: 75 minuta ushtrime në javë reduktojnë rrezikun e përgjithshëm të vdekjes me 20%, 150 minuta - me 31%, dhe 150-255 minuta - me 37%. Por përfitimet më të mëdha vijnë nga 225 në 375 minuta (3 orë 45 minuta - 6 orë 25 minuta) në javë. Nën ngarkesa të tilla, rreziku i vdekjes zvogëlohet me një rekord 39%.

Për të përfituar sa më shumë nga ajo, bëni ushtrime për 2,5 deri në 6,5 orë në javë. Sa më i madh, aq më mirë.

Si ushtrimi ju ndihmon të qëndroni të shëndetshëm

Ushtrimi i rregullt shkakton një sërë ndryshimesh pozitive në trup dhe ju mbron nga sëmundjet e rrezikshme. Kjo është pikërisht ajo që ju jep trajnimi.

1. Ulni peshën

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt dhe të mbani një peshë të shëndetshme, e cila është një nga kushtet kryesore për shëndetin. Depot e tepërta të yndyrës, veçanërisht në zonën e belit, kanë aktivitet metabolik: ato çlirojnë hormone dhe mund të rrisin inflamacionin në trup.

Obeziteti rrit rrezikun e diabetit, veshkave dhe fshikëzës së tëmthit, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, kancerit dhe vdekjes nga çdo shkak.

Në mënyrë ideale, ju duhet të shtoni ushqimin e duhur në stërvitjet tuaja, por vetë aktiviteti do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të mbani peshën tuaj brenda kufijve normalë.

2. Përmirësoni punën e sistemit kardiovaskular

Ushtrimi zvogëlon sasinë e kolesterolit "të keq" që mund të krijojë pllaka në muret e enëve të gjakut. Ato gjithashtu përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila ka një efekt pozitiv në shëndetin kardiovaskular.

Për më tepër, sa më gjatë dhe më rregullisht të ushtroheni, aq më shumë dobi. Ushtrimi i vazhdueshëm gjatë gjithë jetës ndihmon në ruajtjen e elasticitetit të enëve të gjakut dhe shëndetin e zemrës në pleqëri.

3. Ulni rrezikun e kancerit

Një analizë e 12 studimeve tregoi se ushtrimet ulnin rrezikun e leuçemisë, kancerit të ezofagut, mëlçisë, mushkërive, veshkave, stomakut dhe mitrës me më shumë se 20%. Dhe 10-20% - mieloma, kanceri i zorrës së trashë, kokës dhe qafës, rektumit, fshikëzës dhe gjirit.

Shkencëtarët sugjerojnë se stërvitja mbron nga kanceri duke reduktuar peshën dhe inflamacionin në trup, duke normalizuar nivelet hormonale, duke rritur imunitetin dhe duke përshpejtuar kalimin e ushqimit në traktin gastrointestinal.

4. Mbështet shëndetin mendor

Ushtrimi mund të ndihmojë në luftimin e depresionit, stresit dhe problemeve emocionale. Mesatarisht, personat fizikisht aktivë përjetojnë efekte negative mendore 1.5 herë më rrallë se ata që nuk ushtrojnë.

Sportet ekipore, çiklizmi, ushtrimet aerobike dhe stërvitjet në palestër janë më të mirat.

Ata që ushtrojnë 3-5 ditë në javë për 30-60 minuta ndihen më mirë se njerëzit më pak ose më aktivë. Anasjelltas, stërvitja më shumë se 23 herë në muaj dhe më shumë se 90 minuta në të njëjtën kohë ka një ndikim negativ në shëndetin mendor. Prandaj, gjithçka është e mirë në moderim.

Si të ushtroheni për përfitim maksimal

Çdo stërvitje është e përshtatshme për shëndetin, gjatë së cilës rrahjet e zemrës suaj ngrihen mbi 120 rrahje në minutë dhe merrni frymë dhe djersitni më shpejt.

Kjo mund të jetë vrapimi, noti, çiklizmi, skijimi, sportet ekipore, artet marciale, kërcimi, programet e fitnesit në grup, shëtitjet - çfarëdo. Ngarkesa e nevojshme mund të merret edhe pa dalë nga shtëpia, duke kryer komplekse ushtrimesh të thjeshta me peshën e tyre për 20-30 minuta.

Nëse nuk keni kohë për stërvitje, provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Ato janë po aq efektive për humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut sa kardio e rregullt, por marrin shumë më pak kohë.

Gjithashtu këshillohet të bëni ushtrime forcash për të gjitha grupet e muskujve të paktën dy herë në javë. Duke shtuar një stërvitje si kjo, ju:

• Parandalimi i humbjes së muskujve … Gjatë humbjes së peshës, sëmundjeve me pushim në shtrat dhe madje pak me kalimin e viteve, ju filloni të humbni muskuj. Trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore në çdo moshë.
• Rritni metabolizmin tuaj … Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë energji kërkohet për ta mbajtur atë. Duke rritur sasinë e muskujve, do të digjni më shumë kalori edhe në pushim, që do të thotë se do ta keni më të lehtë të mbani një peshë të shëndetshme.
• Rritni edhe më shumë përfitimet për zemrën dhe enët e gjakut … Gjithmonë është besuar se vrapimi, çiklizmi dhe aktivitetet e tjera aerobike janë më të mira për sistemin kardiovaskular, por një studim i kohëve të fundit tregoi se stërvitjet e forcës reduktonin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, si dhe aktivitetin aerobik. Shkencëtarët vunë re se është më mirë të kombinohen këto aktivitete.

Ju mund të ngarkoni muskujt në palestër ose në shtëpi, duke përdorur vetëm peshën e trupit, shiritin horizontal dhe shufrat paralele.