Sa gram proteina duhet të konsumoni në ditë për të qenë të shëndetshëm?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Proteina është thelbësore jo vetëm për ndërtimin e muskujve, por edhe për shëndetin e përgjithshëm. Zbuloni pse proteinat janë kaq të rëndësishme dhe sa gram duhet të përfshini në dietën tuaj.

Proteina përbëhet nga molekula aminoacide që janë të lidhura me njëra-tjetrën me lidhje peptide. 20 aminoacide janë të përfshira në sintezën e proteinave në trup, tetë prej tyre (për një të rritur) janë të pazëvendësueshëm. Kjo do të thotë se trupi nuk mund t'i sintetizojë këto aminoacide, ato vijnë vetëm me ushqim.

Proteinat përdoren për metabolizmin e qelizave, prodhimin e enzimave, hormoneve, qelizave imune dhe komponimeve të tjera që sigurojnë të gjitha funksionet e rëndësishme të trupit.

Edhe dieta më e dobët përfshin disa proteina. Pyetja është nëse mjafton për shëndetin, formën e mirë fizike dhe punën cilësore të të gjitha sistemeve dhe organeve.

Përfitimet shëndetësore të proteinave

Nëse shëndeti është i dashur për ju dhe dëshironi të qëndroni në formë, duhet të shqetësoheni për sasinë e proteinave në dietën tuaj. Këtu janë disa arsye për të kontrolluar nëse po e konsumoni mjaftueshëm.

1. Proteina ndihmon në ruajtjen e peshës. Një dietë e pasur me proteina ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe uljen e urisë. Disa studime njëherësh e njohin një dietë të pasur me proteina si më efektive për humbjen e peshës. Rrit metabolizmin dhe djeg 80-100 kalori më shumë se dietat me pak proteina. Përveç kësaj, proteina ju shpëton nga shtimi në peshë pas përfundimit të dietës.
2. Proteina është e mirë për shëndetin e kockave. Hulumtimet konfirmojnë se proteinat nga ushqimi ndihmojnë në mbajtjen e kalciumit në kocka, i cili është i dobishëm për forcën dhe shëndetin e kockave.
3. Proteina ul presionin e gjakut. Hulumtimet kanë treguar se proteinat, veçanërisht proteinat me bazë bimore, kanë efekte të dobishme në presionin e gjakut.

Proteina ndihmon për t'ju mbajtur në formë të mirë dhe është e dobishme për shëndetin e kockave dhe presionin e gjakut. Ai gjithashtu ndihmon në riparimin e indeve të dëmtuara dhe është thelbësor për ndërtimin e muskujve dhe fitimin e forcës.

Megjithatë, është e vështirë të thuhet saktësisht se sa proteina duhet të konsumoni në mënyrë që të korrni të gjitha këto përfitime. E gjitha varet nga pesha juaj, niveli i aktivitetit fizik dhe qëllimet.

Sa proteina duhet të hani në ditë

Rekomandimi zyrtar i Institutit Kombëtar të Shëndetit të SHBA-së për marrjen e proteinave për njerëzit e shëndetshëm është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore.

Në Rusi, normat e rekomanduara miratohen nga Rospotrebnadzor në "Rekomandimet Metodologjike 2.3.1.2432-08". Në këtë dokument thuhet se kërkesa fiziologjike për proteina për të rriturit është 65 deri në 117 gram në ditë për burrat dhe 58 deri në 87 gramë në ditë për gratë.

Duke pasur parasysh që pesha mesatare e një gruaje varion nga 60 në 70 kilogramë, dhe e burrave - nga 70 në 90 kilogramë, atëherë në Rusi rekomandohet të konsumoni më shumë proteina - rreth 1, 2–1, 5 gram për kilogram peshë.

Në të njëjtën kohë, studimet e huaja këshillojnë atletët që të konsumojnë këtë sasi proteinash - 1, 4-1, 8 gram për ata që merren me stërvitjen e forcës dhe 1, 2-1, 4 gram për sportet e qëndrueshmërisë.

Nuk është për t'u habitur që normat e proteinave ndryshojnë në vende të ndryshme, por një vlerë universale nuk ekziston as brenda të njëjtit vend. Në SHBA në vitin 2015, kishte një "", ku më shumë se 40 shkencëtarë diskutuan efektet e proteinave në shëndetin e njeriut.

Bazuar në të gjitha hulumtimet e paraqitura në samit, Nancy Rodriguez, një nutricioniste dhe profesore në Universitetin e Connecticut, arriti në përfundimin se është e sigurt dhe madje e dobishme të dyfishohen kërkesat për proteina në udhëzuesin dietik të SHBA. Kjo do të thotë, në samit ata vendosën që 1.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë duhet të konsiderohet normë.

Përdorni mesataret për të vendosur se sa proteina keni nevojë.

Ngarkoni	Sasia e proteinave në ditë
Ju bëni një mënyrë jetese të ulur, nuk kërkoni të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore, aktiviteti juaj fizik është i parëndësishëm	1,2 g për 1 kg peshë
Puna juaj është e lidhur me punën fizike, merreni me sport 2-3 herë në javë me një intensitet mesatar. Në thelb, stërvitjet tuaja kanë për qëllim zhvillimin e qëndrueshmërisë, jo forcës.	1, 4-1, 6 g për 1 kg peshë
Ju bëni rregullisht stërvitje forcash, dëshironi të rrisni forcën ose masën muskulore, planifikoni të humbni peshë pa humbur masën e muskujve	1, 6-2, 0 g për 1 kg peshë

Vetëm mos harroni se me një rritje të sasisë së proteinave në dietë, duhet të zvogëloni sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve në mënyrë që të përshtateni në marrjen e përditshme të kalorive.