Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Sa kohë duhet të shpenzoni për aktivitetin fizik dhe si të kombinoni lloje të ndryshme ushtrimesh.
Ushtrime aerobike
Organizata Botërore e Shëndetësisë jep rekomandimet e mëposhtme:
- 150 minuta në javë aktivitet fizik të moderuar, si ecja. Idealisht, 30 minuta, pesë ditë në javë.
- Ose 75 minuta në javë ushtrime me intensitet të lartë. Për shembull, vrapimi për tre ditë për 25 minuta.
Është e rëndësishme të shpërndani stërvitjet tuaja në disa ditë të javës. Nëse keni kaluar një orë e gjysmë në një biçikletë të palëvizshme për një ditë, kjo nuk do të thotë që atëherë nuk mund të bëni asgjë.
Kombinoni ushtrime të moderuara dhe intensive. Këtu janë disa opsione:
- Ecni për në punë dhe nga puna (5 × 30 = 150 minuta aktivitet i moderuar).
- Vraponi 3–5 km të hënën, të mërkurën dhe të premten (3x25 = 75 minuta aktivitet energjik).
- 90 minuta ushtrime të forta në një biçikletë të palëvizshme, ecje 2-3 ditë në javë (1 × 90 = 90 minuta stërvitje intensive, 3 × 15 = 45 minuta ushtrime të moderuara).
- E hënë - 30 minuta ecje me biçikletë, e mërkurë - 45 minuta klasë gjimnastike në ujë, e shtunë - shëtitje e shkurtër, e diel - kositje lëndinë për një orë (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuta aktivitet i moderuar).
Nëse jeni mësuar të merreni shumë me sport, këto shifra do t'ju duken si një gjë e vogël. Ju mund t'i dyfishoni ato. Për shembull, kushtojini 150 minuta në javë stërvitjes intensive ose ecni për një orë çdo ditë para mëngjesit. Ju lutemi vini re se të gjitha këto rekomandime janë për personat nën moshën 65 vjeç.
Nuk ka kufi maksimal të trajnimit. Sa më shumë të praktikoni, aq më mirë. Vetëm mos e teproni. Nëse në të kaluarën keni ecur vetëm herë pas here, mos filloni të përgatiteni për një maratonë.
Ushtrime për forcë dhe fleksibilitet
Deri tani kemi prekur vetëm stërvitjen aerobike. Gjatë tyre, ju jeni vazhdimisht në lëvizje, rrahjet e zemrës tuaj rriten. Por mos harroni të gjeni kohë edhe për lloje të tjera stërvitjesh. OBSH këshillon që të angazhoheni në forcimin intensiv të muskujve dy ditë në javë. Këto janë çdo ushtrim me përsëritje: një shtangë, ushtrime me një brez elastik ose peshë trupore.
Filloni me tre grupe me 8-10 përsëritje. Përsëritja e dhjetë duhet të jetë shumë më e vështirë se e dyta. Nëse vraponi tre ditë në javë dhe keni ende kohë, mos shtoni më shumë vrapime. Është më mirë të bëni ushtrime forcash për dy ditë.
Gjithashtu, mos harroni për fleksibilitetin. Përfshini ushtrime shtrënguese dy deri në tre herë në javë. Në mënyrë ideale, duhet të ketë 60 sekonda për grupin kryesor të muskujve. Shtrirja është e mirë kur freskoheni pas stërvitjes kryesore. Shtoni gjithashtu ushtrime të ekuilibrit dhe koordinimit.
Recommended:
Sa perime dhe fruta duhet të hani çdo ditë për të qenë të shëndetshëm
Shkencëtarët kanë zbuluar se sa fruta dhe perime duhet të hamë çdo ditë për të zgjatur jetën tonë dhe për të parandaluar shumë sëmundje
Çfarë duhet të dini për karbohidratet për të qenë të shëndetshëm
Cilat janë karbohidratet e thjeshta, si ndryshojnë nga ato komplekse dhe cilat janë më të shëndetshme? Hakeri i jetës kuptoi të gjitha ndërlikimet
Sa gram proteina duhet të konsumoni në ditë për të qenë të shëndetshëm?
Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm. Në artikull do t'ju tregojmë se sa proteina duhet të konsumoni në ditë
Sa kohë duhet shpenzuar në aktivitet fizik për të qenë të shëndetshëm
Aktiviteti fizik është jetik për ne. Shkencëtarët thanë se sa shpesh duhet të ushtroheni në mënyrë që të ndiheni mirë në çdo moshë
RISHIKIM: “12 javë në vit. Si të bëni më shumë në 12 javë sesa të tjerët në 12 muaj”, Brian Moran, Michael Lennington
Dëshironi të bëni më shumë dhe të përmirësoni jetën tuaj? Ekziston një udhëzim i gatshëm për këtë. Shumica prej nesh kanë dy jetë: e para është përditshmëria jonë, dhe e dyta është ajo që mund ta kishim jetuar ndryshe. Sa kohë keni parë në planin tuaj për këtë vit dhe keni rishikuar premtimet që i keni bërë vetes në janar?