Pse të ngroheni para stërvitjes dhe si ta bëni atë siç duhet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës gjeti përgjigjet e pyetjeve kryesore në lidhje me ngrohjen.

Për çfarë është një ngrohje nga pikëpamja e shkencës

Shumica e hulumtimeve mbi ngrohjen tregojnë një efekt pozitiv. Gjatë ngrohjes, ndodhin disa ndryshime në trup:

1. Performanca e muskujve rritet duke rritur temperaturën e tyre. Një rritje prej 1 ° C në temperaturën e muskujve rrit performancën e muskujve me 2-5%.
2. Efikasiteti i punës rritet për shkak të rritjes së përdorimit të kreatinës fosfatit dhe qarkullimit të përshpejtuar të adenozinës trifosfatit (ATP).
3. Përçueshmëria e fibrave muskulore përmirësohet: sinjalet nga truri arrijnë në muskul më shpejt, duke rezultuar në rritjen e fuqisë së lëvizjes.
4. Përqendrimi në lëvizjet dhe gjendjen e trupit rritet. Ngrohja ju ndihmon të përgatiteni për stërvitjen tuaj.
5. Rrit shpejtësinë dhe shkathtësinë duke reduktuar viskozitetin e muskujve ose fërkimin e brendshëm.
6. Muskujt e lëmuar të enëve janë të relaksuar. Ato zgjerohen dhe muskujt marrin më shumë oksigjen për të punuar.
7. Transmetimi i impulseve nervore në muskuj përmirësohet, shkalla e reagimit rritet dhe rreziku i lëndimit zvogëlohet.

A mbron ngrohja nga lëndimet

Lëndimet e muskujve përbëjnë rreth 30% të të gjitha lëndimeve sportive midis profesionistëve dhe amatorëve. Ngrohja rrit elasticitetin e muskujve dhe tendinave në mënyrë që ato të mund të shtrihen në gjatësi të madhe pa dëmtuar.

Teknikat neuromuskulare janë të përshtatshme për të parandaluar dëmtimet: zhvillimi i ekuilibrit, puna në një sërë lëvizjesh, ushtrime për të aktivizuar muskujt, pompimi i qëndrueshmërisë së bërthamës.

Për më tepër, shtrirja statike mbron nga lëndimi, por jo para, por pas stërvitjes (si goditje). Rrit gamën e lëvizjes dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit me 12%.

Udhëzues për lëndimet në palestër →

Si të ngroheni për të marrë të gjitha përfitimet

Ngrohja duhet të jetë e shkurtër dhe e lehtë

Ngrohja shumë intensive dhe e gjatë i varfëron rezervat e energjisë. Ngroheni jo më shumë se 15 minuta menjëherë para stërvitjes.

Ngrohja mund të përfshijë:

• ushtrime aerobike me intensitet të moderuar, si vrapim i lehtë;
• ushtrime me peshë për të ndihmuar në aktivizimin e muskujve;
• disa lëvizje me fuqi të lartë, të tilla si katër sprinte.

Zgjidhni ushtrime specifike dhe intensitet bazuar në aftësitë tuaja. Një ngrohje e mirë është djersitja e lehtë deri në mesatare, rrahjet e zemrës (HR) - 50-60% e maksimumit (rreth 140-150 rrahje në minutë).

Ngrohje perfekte për 6 minuta →

Përfshini ushtrime nga stërvitja juaj bazë

Ngrohjet speciale sportive janë më efektive se ato të përgjithshme, pasi ato marrin parasysh veçoritë e një sporti të veçantë. Për shembull, ngrohja për futbollistët e F-MARC 11+ përfshin vrapim dhe ushtrime të ijeve, poza të ekuilibrit me topin dhe lloje të ndryshme të dërrasave kryesore: një bërthamë e fortë është thelbësore për kthesa të shpejta dhe të mprehta gjatë vrapimit.

Për shkak të përzgjedhjes së saktë të ushtrimeve, F-MARC 11+ jep rezultate të shkëlqyera: zvogëlon rrezikun e lëndimit të këmbëve me 72%.

Për të mbrojtur veten nga lëndimet, zhvilloni një stërvitje bazuar në nevojat tuaja. Ngrohni mirë grupet e muskujve që do të marrin pjesë në stërvitjen kryesore, punoni në ekuilibër, fokusohuni në pikat tuaja të dobëta dhe muskujt e lënduar më parë.

Ngrohje universale për çdo stërvitje →

Zgjidhni shtrirje dinamike

Shtrirja statike është mbajtja e një qëndrimi për një kohë të gjatë. Shtrirja dinamike përfshin lëvizje aktive: lëkundje në një pozë, lëkundje të këmbëve, mbledhje të thella dhe lunge, dhe lëvizje të tjera.

Ndryshe nga shtrirja statike, shtrirjet dinamike rrisin forcën dhe fuqinë, gamën e lëvizjes dhe shkathtësinë.

Në të kundërt, shtrirja statike zvogëlon tkurrjen maksimale të muskujve me 28% menjëherë pas ngrohjes dhe mbetet në deficit deri në një orë. Prandaj, nuk rekomandohet kryerja e tij para stërvitjes, veçanërisht para stërvitjes së forcës.

Ngrohje dinamike për vrapuesit →

Rezultatet

1. Ngrohuni për të rritur shpejtësinë dhe shkathtësinë, për të rritur fuqinë dhe forcën, për t'u dhënë më shumë oksigjen muskujve që punojnë dhe për të marrë humor për stërvitjen tuaj.
2. Ngroheni për 15 minuta me intensitet të lehtë deri mesatar me një ritëm zemre prej 140-150 rrahje në minutë.
3. Përfshini ushtrime kardio dhe dinamike për të aktivizuar muskujt tuaj në ngrohjen tuaj. Lëvizjet nga stërvitja bazë do të jenë gjithashtu të dobishme, por në një version më të lehtë.
4. Eliminoni shtrirjen statike para stërvitjes, bëjeni atë pas stërvitjes. Kjo do të ndihmojë në uljen e rrezikut të lëndimit me 12%.