A është e mundur të arrihet një pastrim midis kofshëve me ndihmën e ushtrimeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rrafshimi i këmbëve dhe shtroja e shtratit nuk është zgjidhja më e mirë për arritjen e qëllimit.

Çfarë përcakton gjerësinë e hendekut midis kofshëve

Kjo ndikohet nga disa faktorë:

• Sasia e yndyrës në kofshë. Disa njerëz kanë më shumë gjasa të grumbullojnë yndyrë në ijet dhe vithet, ndërsa të tjerët, me këmbë të holla, mund të kenë një bark mbresëlënës. Varet nga një sasi e përcaktuar gjenetikisht e receptorëve alfa-2-adrenergjikë - molekula sinjalizuese në sipërfaqen e qelizave yndyrore që bllokojnë ndarjen e yndyrës. Nëse keni shumë nga këta receptorë në kofshët tuaja, nuk do të jetë e lehtë të merrni një lumen.
• Struktura e kyçit të hip. Sa më i gjerë të jetë legeni, aq më larg janë kockat e kofshëve, që do të thotë se duhet të hidhet më pak yndyrë në mënyrë që të shfaqet hendeku midis kofshëve.
• Vëllimi i muskujve. Muskujt ngjitës janë të vendosur në sipërfaqen e brendshme të kofshës: të mëdhenj, të gjatë, të shkurtër dhe të hollë. E sjellin kofshën dhe e kthejnë nga jashtë (në supinim). Ushtrimi mund të rrisë volumin e këtyre muskujve, gjë që do të ndikojë gjithashtu në perimetrin e ijeve dhe gjerësinë e lumenit.

A do të jetë e mundur të krijoni një hendek me ndihmën e ushtrimeve

Për ta bërë këtë, shpesh rekomandohet të kryhet rrafshimi i këmbës, ngjitja e ijeve me një zgjerues dhe squats me ajër. Lëvizje të tilla mund të forcojnë pak muskujt, por nuk do të kenë shumë efekt.

Meqenëse yndyra është shumë më voluminoze se muskujt, hendeku midis kofshëve varet kryesisht nga sasia e yndyrës. Dhe pompimi i muskujve ngjitës në asnjë mënyrë nuk do të ndihmojë në uljen e shtresës së yndyrës në këtë vend.

Në një eksperiment, pjesëmarrësit kryen rreth 1000 përsëritje të shtypjes së një këmbë, tri herë në javë. Pas tre muajsh humbën 5.1% yndyrë, por jo në gjymtyrën e stërvitur, por në të gjithë trupin. Në të njëjtën kohë, sasia e yndyrës dhe e muskujve në të dy këmbët nuk ndryshonte, dhe pjesa më e madhe e peshës humbi nga trupi dhe gjymtyrët e sipërme.

Ushtrimet pa pesha, të tilla si squats me ajër ose rrafshimi i këmbëve kur jeni shtrirë në shpinë, nuk po shpenzojnë shumë kalori dhe nuk do t'ju ndihmojnë të hiqni yndyrën e tepërt. Dhe lëvizjet e forcës me pesha - në simulatorë ose me një zgjerues - mund të rrisin vëllimin e muskujve ngjitës, në mënyrë që këmbët tuaja të bëhen edhe më të mëdha, dhe hendeku midis tyre do të jetë më i vogël.

Edhe nëse nuk i lodhni muskujt në mënyrë që ato të rriten ndjeshëm në vëllim, menjëherë pas stërvitjes me një numër të madh përsëritjesh (15-20 herë për grup), perimetri i kofshës mund të rritet për shkak të edemës qelizore ose pompimit.

Ky efekt zhduket shpejt, por mund të shkaktojë disa shqetësime. Sidomos në verë kur vishni pantallona të shkurtra.

Si mund ta rrisni hendekun midis kofshëve

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.

1. Hiqni dorë nga mielli dhe ëmbëlsia

Para së gjithash, ju duhet të zvogëloni sasinë e yndyrës nënlëkurore, dhe për këtë qëllim është e mrekullueshme, dietat me një sasi të vogël karbohidratesh janë të përshtatshme. Shmangia e ushqimeve dhe ëmbëlsirave me niseshte (përfshirë pijet) do t'ju lejojë të reduktoni në mënyrë dramatike karbohidratet në dietën tuaj, si dhe të përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëloni,,,,, nivelin e inflamacionit në trup.

Nëse nuk keni nevojë të arrini urgjentisht një hendek midis kofshëve, shmangni dietat e ngurta. Ato janë të mbushura me prishje, ngadalësim të metabolizmit dhe kthim të shpejtë të kilogramëve të humbur.

Në vend të kësaj, zgjidhni një dietë të shëndetshme dhe nëse ende keni një deficit kalori, ndiqni dinamikën e humbjes së peshës - përpiquni të humbni jo më shumë se 0,5-1 kg në javë.

Në këtë mënyrë nuk do të rrezikoni shëndetin tuaj, keni më shumë gjasa të hiqni qafe yndyrën, dhe jo ujin apo muskujt dhe gjithashtu të mos ngadalësoni shumë metabolizmin tuaj.

2. Kombinoni dietën e duhur me stërvitjen

Për humbje peshe, ato ushtrime që shpenzojnë shumë energji janë të shkëlqyera:

• Seanca kardio me intensitet të mesëm.
• Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT).
• Një kombinim i forcës dhe ushtrimeve kardiovaskulare.

Kur zgjidhni një program stërvitje forcash, jepni përparësi lëvizjeve me shumë nyje me pesha të lira, të tilla si shtypja në stol dhe qëndrimi në këmbë, ngritja e vdekjes, squat me shufër, tërheqjet.

Ju gjithashtu mund të kryeni lëvizje në muskujt ngjitës - duke ulur këmbët në simulator ose duke ngjitur ijën ndërsa qëndroni me një zgjerues. Por mos i theksoni ato.

Qëllimi juaj kryesor është të digjni më shumë kalori dhe të ndërtoni masë muskulore në të gjithë trupin tuaj. Sa më shumë muskuj të keni, aq më i lartë do të jetë konsumi i energjisë dhe aq më shpejt do të jeni në gjendje të hiqni yndyrën nga kofshët tuaja.

3. Provoni një masazh

Stimulon qarkullimin e gjakut në inde, nxit heqjen e lëngjeve të tepërta dhe zvogëlon volumin e ijeve.

Në një studim me 60 persona, teknika të ndryshme masazhi, duke përfshirë kullimin limfatik mekanik, manual dhe opsionet e indit lidhor, ndihmuan në uljen e vëllimit të ijeve me një mesatare prej 0,5 cm gjatë pesë javëve (20 seanca).

Në të njëjtën kohë, rezultatet më të mira u dhanë nga teknika e masazhit të indit lidhor. Tek njerëzit në grupin e një ekspozimi të tillë, trashësia e palosjes së yndyrës u ul mesatarisht me 3.03 mm, ndërsa në grupet e opsioneve të kullimit mekanik dhe limfatik - përkatësisht me 1, 6 dhe 2.2 mm.

Përdorni masazh përveç dietës dhe stërvitjes, dhe do të jeni në gjendje të shihni hendekun midis kofshëve tuaja më shpejt sesa të përdorni njërën.