Stërvitja e ditës: 4 ushtrime të këndshme bërthamore nga një luftëtar MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zhvilloni stabilitetin e bërthamës dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore pa asnjë pajisje.

Phil Daru, luftëtar MMA dhe trajner i forcës dhe kondicionimit, tregoi stërvitjet që ai përdor për ndërtimin e trupit të gjithanshëm.

Meqenëse muskujt e barkut nuk kërkojnë një rikuperim të gjatë, ju mund ta përsërisni këtë kompleks çdo ditë - në fund të stërvitjes tuaj ose veçmas prej tij.

1. "Zog-qen"

Ushtrimi zhvillon ekuilibrin, aktivizon muskujt përgjegjës për stabilizimin e bërthamës dhe forcon ekstensorët e shpinës.

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni kyçet e duarve poshtë shpatullave, thithni dhe shtrëngoni barkun. Drejtoni krahun dhe këmbën e kundërt, më pas përkulni dhe tërhiqni prapa drejt trupit, por mos i vendosni në dysheme.

Bëni 5-10 përsëritje dhe më pas përsëritni në anën tjetër - ky është një grup. Bëni 3-4 grupe.

2. “Zog-qen” në shiritin anësor

Ushtrimi zhvillon forcën e ijeve dhe muskujve të zhdrejtë të barkut, trajnon qëndrueshmërinë e trupit në pozicionin anësor.

Qëndroni në një dërrasë anësore në parakrah, shtrini trupin në një vijë, kontrolloni që ijet tuaja të mos bien poshtë. Ngrini këmbën e sipërme dhe shtrini krahun drejt mbi kokë.

Përkulni krahun dhe këmbën, prekni gjurin me bërryl dhe kthejeni përsëri. Sigurohuni që trupi të mbetet i ngurtë dhe në të njëjtin plan: mos u përkulni në gjoks dhe mos i ulni ijet në dysheme.

Bëni 3-4 grupe me 5-10 përsëritje në secilën anë.

3. Përdredhja e trupit në shiritin anësor

Kjo lëvizje forcon muskujt e bërthamës dhe pompon lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore torakale.

Qëndroni në një dërrasë anësore në bërryl dhe gju, shtrini krahun e lirë lart, hapni gjoksin. Shtrydhni të pasmet tuaja dhe rrotulloni gjoksin drejt dyshemesë me dorën tuaj të lirë nën trup. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Bëni 3-4 afrime 5-10 herë në secilën anë.

4. Kërcitje të ngadalta

Ushtrimi forcon muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, dhe për shkak të veçorive të ekzekutimit, nuk mbingarkon pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës.

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e pasme të qafës në dysheme. Drejtoni krahët në anët e trupit dhe arrini me gishta në thembrat tuaja.

Thithni dhe mbani frymën, shtypni mjekrën në gjoks dhe ngadalë - rruazë pas vertebër - filloni të ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Kur tehët e shpatullave ngrihen, ndaloni së shtypuri pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, nxirrni frymën dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit po aq ngadalë.

Bëni 3-4 grupe nga 10-20 herë.