Stërvitja e ditës: 5 ushtrime të thjeshta për të reduktuar dëmin nga puna e ulur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bëni një pushim për 3 minuta - nuk do të pendoheni.

Nëse në fund të ditës ju mundojnë dhimbjet në qafë dhe shpatulla, nyjet tuaja janë krokante, ju dhemb pjesa e poshtme e shpinës dhe qëndrimi juaj përkeqësohet gjithnjë e më shumë, është koha për të bërë diçka.

3 minuta shtrirje të thjeshta e të këndshme do t'ju ndihmojnë të relaksoni muskujt tuaj të ngushtë dhe të shtrënguar të gjoksit, pjesën e përparme të shpatullave dhe përkulësit e ijeve, dhe do të forcojnë pak muskujt tuaj të dobët dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Sigurisht, 3 minuta nuk mjaftojnë për të rregulluar problemet ekzistuese të qëndrimit, por ato do të ndihmojnë në parandalimin e ndryshimeve të mëtejshme. Sidomos nëse ushtroni rregullisht, për shembull çdo 2-3 orë.

1. Shtrirja në një gju kundër murit

Në këtë ushtrim, ju shtrini pjesën e përparme të kofshës pas këmbës në këmbë, përkulësit e ijeve dhe anën në atë anë.

Vendosni një batanije të mbështjellë nën gju, në mënyrë që të mos jetë e dëmshme të qëndroni në dysheme. Nëse dëshironi të rrisni shtrirjen, shtrëngoni muskujt tuaj dhe imagjinoni të tërhiqni kockën pubike drejt kërthizës. Bëni 30 sekonda në secilën anë.

2. Poza e fëmijës

Në këtë lëvizje, ju shtrini muskujt e shpinës. Uluni në thembra dhe uleni barkun mbi ijet, duke zgjatur krahët përpara. Relaksoni qafën dhe mbajeni për 30 sekonda.

3. Shtrirja e gjoksit në mur

Në këtë lëvizje, ju do të shtrini muskujt e gjoksit dhe shpatullave të përparme, ndërsa forconi pjesën e sipërme të shpinës.

Qëndroni afër murit, përkulni bërrylat në një kënd të drejtë, shtrëngoni duart në grushte të lirshme. Ulni shpatullat, mbështetni bërrylat në mur dhe shtyjeni atë, sikur të përpiqeni të lëvizni. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral - nuk ka nevojë të përkuleni, duke bërë një "hark".

Kur bëhet si duhet, do të ndjeni tension në tehet e shpatullave dhe në pjesën e pasme të shpatullave tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, ndërsa vazhdoni të shtyni murin me të gjitha forcat.

4. Poza e tavolinës së strumbullarit

Ky ushtrim do të forcojë muskujt glutes dhe kofshë dhe do të rrisë lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore torakale.

Qëndroni në një pozicion tavoline: vendosni këmbët dhe pëllëmbët tuaja në dysheme dhe ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi të shtrihet nga shpatullat tek gjunjët në një vijë. Pastaj lëvizni dorën e djathtë në anën e majtë, duke përdredhur shtyllën kurrizore.

Nga ky pozicion, rrokulliset në dërrasën "ariu": shpërndani peshën midis gishtërinjve të këmbëve dhe pëllëmbëve në dysheme dhe përkulni gjunjët në kënde të drejta.

Pastaj rrotullojeni sërish në pozicionin e tavolinës, por me një anim në anën tjetër. Vazhdoni të ndryshoni anët përgjatë shiritit të ngritjes për 30 sekonda.

5. Shtrirja në urën gluteale

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme, mbajini krahët e përkulur pezull. Në të njëjtën kohë, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, duke tendosur të pasmet dhe shtrini dorën e djathtë në anën e majtë pas kokës, duke shtrirë anën tuaj.

Kaloni disa sekonda në pozë, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër. Alternoni anët për 30 sekonda.