Stërvitja e ditës: 9 ushtrime për bark të fortë dhe një shpinë të shëndetshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju do të pomponi mirë të gjithë muskujt tuaj bazë, duke lëvizur me ritmin tuaj.

Një stërvitje e mirë bazë duhet të funksionojë jo vetëm në barkun tuaj, por edhe në muskuj të tjerë që janë po aq të rëndësishëm për qëndrimin e shëndetshëm dhe performancën atletike.

Ushtrimet e këtij kompleksi do të pompojnë muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, fleksorët e ijeve dhe vitheve, ekstensorët e shpinës dhe shpatullave. Në 20-25 minuta punë do ta ngarkoni mirë trupin dhe për shkak të pak pushimi do të mund ta përfundoni stërvitjen pa gulçim dhe ndjesi të pakëndshme.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga tre pjesë. Mund të pushoni midis ushtrimeve dhe rrathëve nëse është e nevojshme, por përpiquni të mos e bëni këtë për një kohë të gjatë.

Pjesa e parë (2 rrathë)

1. Dërrasë nga poza e qenit dhe sjellja e gjurit në bërryl - 10 herë.
2. Gjunjët në gjoks në shtyp - 10 herë.
3. Ngritja e këmbëve në urën gluteale - 10 herë për secilën këmbë.

Pjesa e dytë (2 rrathë)

1. Rrëmbimi i kofshës në të katër këmbët - 10 herë nga secila këmbë.
2. Bar me lëkundje - 20 herë në total.
3. "Superman" me pozicionin W - 10 herë.

Pjesa e tretë (2 rrathë)

1. Ijet në dërrasën "ariu" - 20 përsëritje.
2. Ngritja e gjurit të shpatullave - 20 përsëritje
3. Dërrasë anësore me ngritjen e gjurit - 10 herë në secilën anë.

Si të bëni ushtrimet

Dërrasë nga poza e qenit dhe sjellja e gjurit në bërryl

Pozicioni fillestar është poza e qenit me fytyrë poshtë nga joga: çorapët e këmbëve dhe pëllëmbëve janë në dysheme, shpina, krahët dhe këmbët janë të drejta, trupi i ngjan një V të përmbysur. Ju filloni nga ky pozicion dhe ktheheni në të. çdo herë.

Ndërsa jeni shtrirë, shtrëngoni të pasmet tuaja për të shmangur harkun në pjesën e poshtme të shpinës. Mundohuni të prekni bërrylat me gju ose t'i afroni sa më afër. Alternoni këmbët çdo herë tjetër.

Gjunjët në gjoks në shtypje

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe mbajeni barkun tuaj të tendosur gjatë gjithë ushtrimit. Mundohuni të mos i ulni këmbët në dysheme derisa të përfundoni kompletin.

Ngritja e këmbës në urën gluteale

Shtrëngoni muskujt gluteal të këmbës mbështetëse në mënyrë që legeni të jetë në të njëjtin nivel për të gjithë afrimin. Sa herë që prekni tapetin me thembrën e këmbës suaj të punës, përpiquni ta mbani atë drejt.

Rrëmbimi i kofshës në të katër këmbët

Vendosni kyçet tuaja qartë nën shpatullat tuaja, rrëmbeni këmbën tuaj të drejtë, duke u përpjekur ta mbani atë paralel me dyshemenë.

Bar me lëkundje

Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë, rrotulloni trupin, ulni ijet derisa të prekin dyshemenë. Mundohuni të mos lëvizni shpatullat tuaja.

Supermen me pozicion W

Shtrëngoni të pasmet tuaja në krye të ushtrimit, mbani këmbët drejt, tërhiqni bërrylat drejt jush.

Ijet që prekin në dërrasën "ariu"

Nëse ju mungon një ndjenjë e ekuilibrit për të kryer prekjet tuaja, thjesht qëndroni në shiritin e rënies për 30 sekonda. Nëse arrini të hiqni duart pa humbur ekuilibrin, bëni ushtrimin siç tregohet në video. Mundohuni të mos e tundni shumë trupin gjatë vozitjes.

Ngritja e gjunjëve me mbështetje në shpatulla

Mbështetuni në shpatullat dhe tehet e shpatullave, mos e vendosni legenin në dysheme deri në fund të ushtrimit.

Dërrasë anësore me ngritje gjuri

Mundohuni ta mbani legenin tuaj në të njëjtin nivel deri në fund të ushtrimit. Bëni të njëjtin numër herë në të dy drejtimet. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, thjesht qëndroni në dërrasën anësore për 30 sekonda.