Split vs fullbody: çfarë të zgjidhni për një atlet fillestar dhe një atlet të avancuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Analizë e plotë e të mirat dhe të këqijat e të dy sistemeve nga Iya Zorina.

Cili është ndryshimi midis seancave të ndara dhe trupit të plotë

Trajnimi i plotë i trupit është një sistem në të cilin të gjitha grupet kryesore të muskujve përpunohen në çdo seancë. Ju stërviteni 2-4 herë në javë dhe bëni gjithmonë 1-2 ushtrime për të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Në një trajnim të tillë, theksi kryesor është në ushtrimet bazë me shumë nyje. Këto janë lëvizje në të cilat disa nyje dhe grupe muskujsh punojnë në të njëjtën kohë - për shembull, mbledhje, shtypje stoli dhe qëndrim në këmbë, ngritje. Ushtrime të tilla lejojnë një ngarkesë të mirë në grupin e muskujve të synuar në një lëvizje dhe i japin atij një nxitje për t'u rritur.

Split është një metodë stërvitore në të cilën trupi ndahet në grupe të mëdha muskujsh ose disa zona, dhe secila prej tyre stërvitet në një ditë të veçantë. Për shembull, të hënën, ju tundni gjoksin dhe tricepsin, të mërkurën, shpinën dhe bicepsin, dhe të premten, këmbët dhe shpatullat.

Përveç ushtrimeve bazë, ka edhe shumë lëvizje të izoluara në stërvitjet e ndara në të cilat funksionon vetëm një nyje. Për shembull, përkulja e krahëve për biceps ose zgjatja e këmbëve në makinë. Këto ushtrime konsumojnë më pak energji, por në të njëjtën kohë ju lejojnë të stërvitni muskujt në detaje dhe t'i "përfundoni" ato - për të siguruar tensionin maksimal mekanik të nevojshëm për rritje.

Stërvitjet për të gjithë trupin zgjasin më shumë se ndarja, djegin më shumë kalori dhe kërkojnë të paktën 48 orë për t'u rikuperuar. Ndarjet ju lejojnë të ushtroheni çdo ditë: ndërsa një grup muskujsh është duke pushuar, ju mund të stërvitni të tjerët.

Besohet se trupi i plotë është më i përshtatshëm për fillestarët në stërvitjen e forcës, dhe për atletët me përvojë është më mirë të përdorni ndarje. Dhe shumica e bodybuilders bëjnë pikërisht këtë. Por shkenca tregon se jo gjithçka është kaq e thjeshtë dhe nuk duhet të njihet si një sistem i plotë trupor për fillestarët.

E cila është më e mira për forcën dhe masën e muskujve

Brad Schoenfeld, PhD, trajner dhe shkrimtar shkencor, kreu një studim për të krahasuar efektet e ndarjeve dhe seancave të plota të trupit.

20 burra të stërvitur u ndanë në dy grupe: disa kryen ushtrime forcash duke përdorur metodën e ndarjes (grupi C), të tjerët stërvitën të gjithë trupin në çdo mësim (grupi BT). Në të njëjtën kohë, vëllimi javor i stërvitjes - numri i afrimeve, përsëritjeve dhe pesha e punës - ishte i njëjtë për të dy grupet.

Pas tetë javësh, të gjithë pjesëmarrësit fituan forcë të mirë dhe masë muskulore, por në të njëjtën kohë, grupi BT u rrit më shumë biceps sesa ata që morën pjesë në stërvitjen e ndarë. Për më tepër, burrat në grupin e trupit të plotë ishin në gjendje të merrnin më shumë peshë në shtypjen e stolit - treguesit e forcës në këtë lëvizje u rritën me ⅓ më shumë se në grupin tjetër.

Këto rezultate i bënë jehonë një studimi të mëparshëm, ku 12 javë stërvitje të plotë të trupit siguruan 8% më shumë masë muskulore dhe ⅓ më shumë forcë se i njëjti vëllim, por në një format sesioni të ndarë.

Sidoqoftë, përkundër hulumtimeve, trupi i plotë nuk mund të njihet pa kushte si mbreti i hipertrofisë, dhe ja pse:

1. Në eksperiment, vëllimi i stërvitjes ishte i njëjtë në të dy grupet, por në jetën reale ndarjet ju lejojnë të rritni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve për një grup specifik muskujsh pa rrezikun e mbistërvitjes.
2. Ndryshimi i metodës suaj të trajnimit mund të jetë më i rëndësishëm sesa zgjedhja e një sistemi specifik. Pjesëmarrësit në eksperiment u përfshinë në sporte forcash për të paktën katër vjet dhe punuan sipas metodës së ndarjes. Ndoshta fitimet më të mëdha në forcë dhe masë muskulore ishin për shkak të ndryshimit të programit, sesa efektivitetit të tij.

Kështu, shkencëtarët nuk kanë një përgjigje të qartë se çfarë funksionon më mirë. Të dyja seancat e ndara dhe stërvitjet e plota të trupit kanë të mirat dhe të këqijat e tyre. Për të kuptuar se çfarë është e duhura për ju, duhet të merrni parasysh nivelin dhe qëllimet tuaja.

Çfarë duhet të zgjedhë një fillestar

Për tre muajt e parë, është më mirë të stërvitni të gjithë trupin në një mësim. Theksi në lëvizjet me shumë nyje do t'ju ndihmojë të zotëroni më shpejt teknikën e duhur, të përmirësoni ndërveprimin e trurit dhe muskujve dhe të mësoni trupin me ngarkesat e fuqisë. Duke kryer lëvizjet bazë, jo vetëm që do të rrisni forcën më shpejt, por do të përmirësoni edhe kapacitetin aerobik të trupit tuaj - aftësinë për të përdorur oksigjenin në mënyrë më efikase për punë.

Për më tepër, në dy muajt e parë të stërvitjes, ushtrimet shtesë me një nyje praktikisht nuk kanë asnjë efekt në forcën dhe madhësinë e muskujve. Me fjalë të tjera, ju duhet vetëm baza në fillim.

Për sa i përket kohëzgjatjes dhe lodhjes së përgjithshme, fillimisht stërvitjet tuaja nuk do të ndryshojnë në vëllime të mëdha, kështu që mund t'i mbani lehtësisht brenda 40-60 minutave, dhe rreziku i mbingarkesës së trupit do të jetë minimal.

Çfarë duhet të zgjedhë një atlet i avancuar

Pasi trupi juaj po përshtatet me stërvitjen e forcës dhe ka krijuar disa kilogramë masë muskulore, është koha për të rritur volumin e stërvitjes. Ju mund të përmirësoni në stërvitje të ndara ose të qëndroni të plotë. Zgjedhja varet nga aftësitë dhe qëllimet tuaja.

Kur të provoni seanca të ndara

Nëse keni nevojë për stërvitje të shkurtra

Nëse nuk mund të kaloni më shumë se një orë në palestër - për shembull, duke ardhur me vonesë nga puna ose preferoni të stërviteni në kohën e drekës - është më mirë të zgjidhni ndarjet. Për të lodhur siç duhet 1-2 grupe muskujsh, mjaftojnë 40 minuta. Një stërvitje e plotë e trupit do të zgjasë shumë më tepër, pasi do t'ju duhet të bëni të paktën 7-8 ushtrime.

Për më tepër, do të ndiheni shumë më pak të lodhur pas një ndarjeje sesa pas një seance të gjatë të plotë të trupit. Nëse stërvitja nuk është gjëja e fundit që do të bëni dhe ka një ditë të plotë pune pas palestrës, seancat e ndara janë më të mirat.

Nëse keni nevojë të stërvitni çdo muskul në detaje

Në stërvitjet e ndara, mund të bëni shumë ushtrime të izoluara për t'u fokusuar në koka të ndryshme të të njëjtit muskul. Kjo do të pompojë në mënyrë harmonike të gjitha pjesët e trupit dhe do të arrijë një pamje mahnitëse. Por kjo ka kuptim vetëm për atletët me përvojë me sasi të konsiderueshme të masës muskulore.

Nëse nuk mbani vëllime të mëdha

Gjatë ngarkesave të forcës, jo vetëm muskujt janë të lodhur, por edhe sistemi nervor qendror (CNS). Veçanërisht e vështirë për të mundi lëvizjet e saj me shumë nyje për zhvillimin e grupeve të mëdha të muskujve. Duke qenë se ato janë prioriteti në stërvitjet e të gjithë trupit, një vëllim i madh javor mund të mbingarkojë sistemin nervor qendror, gjë që do të ndikojë negativisht në peshat e punës dhe nuk do të lejojë që muskujt të lodhen sa duhet.

Për më tepër, mund të mos e vini re këtë: do të përpiqeni më të mirën, por sistemi nervor i lodhur nuk do të përfshijë më aq fibra sa nevojiten për lodhjen dhe rritjen e muskujve.

Në seancat e ndara, nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime të rënda në një stërvitje: mund t'i përfundoni muskujt e synuar me lëvizje me një nyje, të cilat nuk janë aq të lodhshme për sistemin nervor qendror. Kjo do t'ju lejojë të rrisni volumin pa rrezikun e mbingarkesës së sistemit nervor.

Kur të provoni stërvitjet për të gjithë trupin

Nëse keni nevojë për të hequr qafe yndyrën e tepërt

Në të njëjtin volum, një stërvitje e plotë e trupit djeg dy herë më shumë yndyrë sesa një stërvitje e ndarë. Së pari, ushtrimet e trupit të plotë përfshijnë më shumë ushtrime me shumë nyje dhe përdorin më shumë energji. Për më tepër, si gjatë mësimit ashtu edhe pas tij, në procesin e rikuperimit.

Së dyti, ato ofrojnë një raport më të mirë të testosteronit ndaj kortizolit sesa i ndarë. Për shkak se testosteroni nxit humbjen e yndyrës dhe kortizoli ndihmon në ruajtjen e yndyrës, trupi i plotë siguron një mjedis më hormonal për humbjen e peshës.

Nëse ushtroheni 2-3 herë në javë

Nëse mund të paraqiteni në palestër vetëm tre herë në javë, për shembull, për shkak të orarit të punës ose aktiviteteve të tjera, trajnimi i gjithë trupit do të ndihmojë në ngarkimin e duhur të muskujve dhe sigurimin e rritjes së tyre. Po, do t'ju duhet të kaloni më shumë kohë në palestër, por nuk do të humbni asgjë për sa i përket hipertrofisë: çdo muskul do të marrë një ngarkesë të mirë dhe rritja nuk do të ndalet.

Kur të ndryshoni sistemin

Shkencëtarët besojnë se ia vlen të ndryshoni herë pas here metodën e stërvitjes në mënyrë që t'i siguroni trupit një ngarkesë të pazakontë dhe kështu të stimuloni hipertrofinë. Ju duhet të provoni një teknikë të re për veten tuaj nëse:

• përparimi juaj është ndalur;
• rrethanat e jetës suaj kanë ndryshuar - për shembull, orari juaj i punës.

Por mos harroni se vëllimi i trajnimit duhet të mbetet i njëjtë ose të rritet, përndryshe nuk do të ketë asnjë përfitim nga ndryshimi.