Çfarë është baza dhe pse është baza e të gjitha stërvitjeve në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kushdo që vjen në palestër për herë të parë ndihet sikur është në një film horror. Nga të gjitha anët dëgjohet një pëshpëritje e njëjtë e fanatikëve: "Bëni bazën", "Vetëm bazën", "Çekiqi mbi simulatorët, bëni bazën". Ne vendosëm të kuptojmë se çfarë është në këtë bazë të dhënash dhe pse të gjithë këshillojnë ta bëjnë atë.

Kompleksi bazë, ose baza, përbëhet nga tre ushtrime: squats, shtypje stol dhe deadlift. Këto janë ushtrime me shumë nyje, domethënë, kur kryhen, disa grupe muskujsh përfshihen në punë. Squats angazhojnë pjesën e poshtme të trupit, shtypja e stolit angazhon pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe ngritjet vdekjeprurëse përfshijnë shumicën e muskujve në brezin tuaj të sipërm dhe të poshtëm.

Squats

Squats konsiderohen ushtrimi kryesor i bazës. Historia e tyre filloi në fillim të shekullit të 20-të në Evropë me Henry Steinborn, një njeri i fortë dhe peshëngritës i famshëm. Një herë në një kamp përqendrimi gjatë Luftës së Parë Botërore, ai pati mundësinë të praktikonte dhe, pasi kishte ndërtuar një shtangë të bërë vetë, filloi të ulej. Pavarësisht ushqimit të dobët, pas një kohe ai vuri re një rritje të treguesve të masës dhe forcës vetëm për shkak të këtij ushtrimi.

Stafetën e mori trajneri i njohur Mark Berry, i cili vuri re se squats shtuan 22 kilogramë masë në trupin e tij relativisht të vogël. Më pas ai filloi të promovonte mbledhjet midis akuzave të tij, duke i bërë ato ushtrimin kryesor në programin stërvitor të atletëve.

Pasi arritën peshën e punës prej 130-250 kilogramë, atletët filluan të fitojnë masë muskulore shumë shpejt. Sigurisht, mbështetja farmakologjike dhe ushqimi në atë kohë ishin shumë të ndryshme nga ato që ekzistojnë sot, kështu që shumë atletë modernë do të qeshin me ritmet e rritjes së paraardhësve të tyre.

Më në fund, Roger Eells ndërmori hapin e tretë dhe të fundit në popullarizimin e squat. Në vitet 1930, ai kreu kërkime që tregonin rëndësinë e teknikës së frymëmarrjes në stërvitje.

Ky efekt në rritjen e forcës dhe masës muskulore arrihet përmes përfshirjes së një numri të madh të muskujve të ndryshëm. Gjatë mbledhjes, pothuajse të gjitha grupet e muskujve të pjesës së poshtme të trupit përfshihen në punë: muskujt kuadriceps, gluteal, viç, si dhe muskujt stabilizues.

Problemi kryesor i squats, si dhe ushtrime të tjera bazë, konsiderohet lëndimi. Në fillim të shekullit të 20-të, u krye një studim që vërtetoi se squats shtrijnë tendinat e gjurit, duke i bërë ato më pak të lëvizshme. Por majori i fundit e hodhi poshtë plotësisht këtë informacion, duke dëshmuar se me teknikën e duhur, ushtrimi është absolutisht i sigurt.

Shtypja e stolit

Në të njëjtën kohë, shtypi i stolit filloi të përdoret në programin e atletit. Çuditërisht, teknika e kryerjes së ushtrimit nga vitet 1900 e deri më sot nuk ka ndryshuar aq shumë, dhe rezultatet janë rritur nga maksimumi 160 në pothuajse 500 kilogramë. Rekordi në stolin pa pajisje i takon Eric Spoto, i cili shtrydhi 327.5 kilogramë. Vetë Eric duket kështu:

Shtypi i stolit punon muskujt e kraharorit dhe tricepsin. Ndryshimet në performancën në stola me pjerrësi të ndryshme ju lejojnë të zhvendosni ngarkesën në seksionet e muskujve gjoksor: sipërme, të mesme, të poshtme. Përveç muskujve triceps dhe kraharor, në ushtrim përfshihen edhe bicepsi, lats, delta e përparme dhe parakrahët.

Deadlift

Ngritja e vdekjes është ushtrimi më i vështirë në aspektin teknik. Ai përfshin më shumë muskuj se çdo tjetër: ekstensorët e shpinës, muskujt e kofshës, trapeziumin, parakrahët dhe bicepsin.

Më shpesh, ngritjet e vdekjes ndahen në tre ushtrime:

Tërheqje klasike - punon muskujt e shpinës, kërdhokullave dhe të pasmeve.
Deadlift - gjunjët nuk janë të përfshirë, dhe ngarkesa transferohet në shpinë.
Tërheqje sumo - ngarkesa bie mbi ijet.

Për shkak të faktit se teknika e kryerjes së ushtrimit është mjaft komplekse, mund të çojë në numrin më të madh të lëndimeve. Unë do t'ua lë përshkrimin e teknikës ideale profesionistëve, thjesht jepni disa këshilla themelore:

Mos rrumbullakoni kurrizin.
Mos e kapni shtangën me një dorezë të hapur.
Sigurohuni që të ngroheni përpara se të bëni stërvitjen.

Këshilla të dobishme

Ushtrimet bazë konsiderohen jo vetëm efektive, por edhe më traumatike. Prandaj, këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni lëndimet:

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të bëni secilin nga këto ushtrime.
Squats, shtytje stol, dhe deadlifts të gjitha kanë teknika komplekse. Mos u bëni dembel për të zbuluar të gjitha hollësitë përpara se t'i bëni ato.
Mos u mundoni të ngrini shumë peshë vetëm sepse dikush tjetër, duke gërmuar dhe fryrë, shtrydhi më shumë se ju.
Një lëndim i pakujdesshëm mund të qëndrojë me ju për gjithë jetën.
Përdorni pajisje vetëm nëse e dini se çfarë jep dhe si ndryshon teknika e ekzekutimit për shkak të saj.
Nëse jeni duke punuar me pesha të rënda, mos kini turp të kërkoni një rrjetë sigurie. Etiketa në palestër është krijuar në atë mënyrë që askush të mos ju refuzojë.