Nivelimi: kardio argëtuese për humbje peshe në pranverë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Minus 200 kalori në ditë pa vrapim ose biçikletë stërvitore.

Nëse e urreni kardio të gjatë, por ende dëshironi të digjni më shumë kalori, provoni këtë stërvitje.

Pesë ushtrime do të përshpejtojnë rrahjet e zemrës suaj, si dhe vrapimin ose ushtrimin në pajisje kardiovaskulare, dhe në të njëjtën kohë do të ngarkojnë jo vetëm këmbët, por edhe krahët, shpatullat dhe muskujt e qendrës.

Dhe për shkak të shumëllojshmërisë së lëvizjeve, patjetër që nuk do të mërziteni.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë lëvizje:

1. Vraponi në vend me duart pas kokës.
2. Mbështetni shtrirë me një kërcim anash.
3. Sjellja e gjurit në bërryl në dërrasën e kundërt.
4. Hip Roll Squat.
5. "Bear" ecni përpara dhe prapa.

Bëni secilën prej tyre për një minutë, dhe pastaj filloni menjëherë tjetrën. Merrni kohën tuaj - bëjeni me ritmin tuaj, por përpiquni të mos ndaleni.

Në fund të rrethit, merrni frymë për 30-60 sekonda dhe filloni nga e para. Plotësoni katër rrathë.

Si të bëni lëvizje

1. Vraponi në vend me duart pas kokës

Vendosini duart pas kokës, drejtoni shpinën, përkulni butësisht gjunjët dhe ngrini thembrat nga dyshemeja. Hidhni dy hapa të shpejtë në vend, më pas hapni këmbët pak më të gjera në dy hapa dhe bashkojini sërish. Vazhdoni të ecni në topat e këmbëve tuaja, duke lëvizur me një ritëm energjik.

2. Mbështetni shtrirë me një kërcim anash

Ulini duart në dysheme dhe me një kërcim shkoni në pozicionin mbështetës. Më pas vendosni këmbët në duart tuaja, drejtohuni dhe bëni një kërcim anash, duke ndihmuar veten me duart tuaja. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër: merrni një pozicion të shtrirë, mblidhni këmbët dhe hidheni anash - deri në pikën nga ku filloi stërvitja.

3. Sjellja e gjurit në bërryl në dërrasën e kundërt

Qëndroni në dërrasën e kundërt, shtypni këmbët në dysheme dhe vendosni pëllëmbët pas trupit. Pa e ulur legenin në dysheme, përkulni gjurin dhe ngrini krahun e kundërt nga dyshemeja. Lidhni gjurin dhe bërrylin, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni në anën tjetër. Lëvizni fuqishëm dhe përpiquni ta mbani legenin tuaj të lartë.

4. Squat me një kthesë të ijeve

Në këtë grup lëvizjesh, ju mund të uleni në ijet paralele me dyshemenë ose shumë më lart - vetëm në gjysmën e këtij diapazoni. Nëse mendoni se muskujt e kofshës po heqin dorë, mos u thelloni.

Shkoni në një mbledhje ose gjysmë-squat, dhe më pas në të njëjtën kohë drejtohuni dhe rrotulloni ijet tuaja në të djathtë me një kërcim. Pastaj - në të njëjtën mënyrë në të majtë, dhe përsërisni ushtrimin nga fillimi. Mundohuni të mos lëvizni trupin dhe shpatullat tuaja - shpalosen vetëm këmbët dhe legeni.

5. "Bearish" ngarje përpara dhe prapa

Ngrihuni në të katër këmbët, shtyni legenin lart, ngrini gjunjët dhe thembrat nga dyshemeja. Bëni katër hapa duke lëvizur krahun dhe këmbën e kundërt përpara. Pastaj bëni të njëjtën gjë mbrapsht. Nëse ijet tuaja nuk janë shumë të bllokuara, përpiquni të mos e ngrini legenin shumë lart.