Çfarë duhet të zgjidhni për humbje peshe: stërvitje kardio, intervale ose forcë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përgjithësisht pranohet se stërvitja e forcës dhe stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt se kardio. Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë.

Disa studime kanë vërtetuar se stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) dhe ushtrimet e ngritjes së peshave janë më efektive për sa i përket humbjes së peshës sesa ngarkesat kardio me qëndrueshmëri të moderuar.

Pas stërvitjes me intervale dhe forcë, metabolizmi kthehet në një gjendje të qetë për më gjatë, prandaj digjen më shumë kalori.

Por a do të thotë kjo që të gjithë ata që po humbasin peshë duhet të kalojnë menjëherë nga kardio në HIIT ose të blejnë një anëtarësim në palestër në vend që të vrapojnë në rrugë? Aspak e nevojshme.

Së pari, le të flasim për studime që krahasuan efektivitetin e stërvitjeve të ndryshme.

Çfarë pretendon shkenca

Një studim i vitit 2015 krahasoi efektet e HIIT kundrejt stërvitjes kardio në maksimizimin e konsumit të oksigjenit. U zbulua se trajnimi në interval ishte më efektiv.

Megjithatë, në diskutimin e rezultateve të studimit, u tregua se HIIT ka vetëm avantazhe të vogla ndaj kardio.

Duhet kujtuar se HIIT është intensitet të lartë stërvitje me intervale, dhe mori emrin për një arsye. Shumica e njerëzve nuk bëjnë HIIT gjatë gjithë kohës sepse është shumë e vështirë.

Rezulton se HIIT kërkon përpjekje, mundim dhe dhimbje, dhe në fund jep vetëm përfitime të vogla? Gjithçka varet nga ju.

Për njerëzit që nuk kanë kohë, por duan të përfitojnë sa më shumë nga çdo stërvitje, HIIT mund të jetë një shpëtim i vërtetë. Pjesa tjetër do të preferojë një rrugë më të gjatë, por më pak të mprehtë (dhe të sigurt për nyjet) drejt qëllimit të tyre.

Rezultatet e një studimi, natyrisht, nuk pretendojnë të jenë të vërteta absolute. Sidoqoftë, kjo tregon se ndryshimi midis HIIT dhe kardio për sa i përket shpenzimit të kalorive nuk është aq i madh.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në efektin e djegies së kalorive pas stërvitjes.

Borxhi i oksigjenit pas stërvitjes: HIIT kundrejt kardio

Arsyeja kryesore për joefektivitetin e kardio në krahasim me stërvitjen me intervale dhe forcë është mungesa e borxhit të oksigjenit, për shkak të së cilës kaloritë vazhdojnë të digjen shpejt pas stërvitjes.

Borxhi i oksigjenit është sasia e oksigjenit që i nevojitet trupit për t'u kthyer në një gjendje pushimi pas stërvitjes (sa më shumë oksigjen të ketë nevojë, aq më shumë kalori djeg).

Një studim i vitit 2015 krahasoi konsumin e oksigjenit dhe normat e rikuperimit metabolik pas stërvitjes kardio, HIIT dhe forcës. U zbulua se brenda 21 orëve pas intervalit me intensitet të lartë dhe stërvitjes së forcës, metabolizmi në pushim është më i lartë, domethënë digjen më shumë kalori.

Por u vu re se ky është i vetmi studim që tregon se më shumë kalori digjen pas HIIT sesa pas kardio nëse shpenzimi i energjisë gjatë stërvitjes është i barabartë.

Mund të duket sikur stërvitjet me intervale me intensitet të lartë djeg kalori më shpejt se kardio. Megjithatë, nuk është kështu.

Rezultatet e studimit të lartpërmendur treguan se kohëzgjatja dhe shpenzimi i energjisë i stërvitjes së forcës, stërvitjes me interval me intensitet të lartë dhe stërvitjes kardio nuk ndryshonin. Në rastin e HIIT, ju thjesht pushoni më gjatë - 1-3 minuta midis grupeve. Nëse merrni parasysh kohën e pushimit, dalin të njëjtat 40-45 minuta si në rastin e stërvitjes kardio ose forcës.

Kur instruktori i fitnesit Lyle McDonald hulumtoi këtë pyetje duke përdorur një matës të fuqisë së biçikletës dhe numëruesin e kalorive, ai zbuloi se një ndryshim mbresëlënës prej 7% midis djegies së kalorive pas 30 minutash stërvitje kardio dhe 30 minutash HIIT është vetëm 14-21 kalori. Ju mund ta digjni atë numër kalorish thjesht duke e zgjatur stërvitjen tuaj kardio me 5-10 minuta.

Kur bëhet fjalë për ushtrimet me peshë, sasia e kalorive të djegura pas stërvitjes rritet me intensitet. Por numrat aktualë ndryshojnë në një gamë shumë të gjerë - nga 6 në 800 kalori. Duke marrë parasysh të gjitha përfitimet e stërvitjes së forcës, djegia e kalorive më pas mund të konsiderohet thjesht një bonus i mirë.

Për sa i përket përfitimeve të HIIT, stërvitja ndihmon zemrën të përshtatet dhe të përballojë streset e stërvitjes dhe jetës së përditshme.

Nuk ka konsensus se cili regjim ushtrimesh është më i miri për rritjen e ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës - një mënyrë e re për të matur aftësinë fizike të trupit. Çdo ushtrim aerobik duket se funksionon për këtë, për sa kohë që nuk e mbingarkoni zemrën tuaj të dobët me stërvitje ekstreme.

Çfarë duhet të bëni për të humbur peshë më shpejt

Ushtrimi më i rëndësishëm është ajo që vazhdoni të bëni pa rrezikuar shëndetin tuaj.

Nëse ju pëlqen sfida e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë, kjo është e mrekullueshme. Nëse preferoni stërvitje më pak intensive (por më të gjata), kjo është gjithashtu mirë. Nëse e doni ngritjen e peshave, është mirë.

Gjëja kryesore është që vetëm mendimi i stërvitjes nuk ju bën të ndiheni negativ. Nëse përmendja e një rutine ju bën të ndiheni të dekurajuar, provoni diçka tjetër. Nëse trajnimi i forcës nuk është rruga juaj, nuk ka asnjë problem.

Asnjëherë nuk duhet të injoroni atë që funksionon për ju. Hulumtimet e krijuara për laboratorë shpesh shpërfillin kompleksitetin e aplikimit të teknikave në jetën reale.

Një studim testoi vetë stërvitjen me intervale me intensitet të lartë në natyrë dhe zbuloi se pjesëmarrësit duhej të ndryshonin protokollin për shkak të lëndimeve. Për më tepër, rezultatet në botën reale ishin shumë të ndryshme (për keq) nga versioni laboratorik.

Pra, nëse diçka funksionon për ju, vazhdoni ta bëni atë. Trupi juaj është laboratori ku zhvillohen kërkimet më të rëndësishme. Rezultatet e eksperimenteve shkencore mund të hapin mundësi të reja për ju, por kurrë mos lejoni që ato të mohojnë atë që keni mësuar aq shumë për veten tuaj.

konkluzionet

Nëse ju pëlqen të shtyni kufijtë tuaj në stërvitjet e shkurtra, zgjidhni HIIT. Por mbani mend, për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të shmangur lëndimet, nuk duhet të bëni më shumë se tre seanca trajnimi me intervale në javë.

Nëse keni kohë dhe preferoni fitime më të ngadalta, kardio do të jetë miku juaj më i mirë. Dhe ka shumë arsye për të bërë sporte forcash.

Opsioni më i mirë është të kombinoni të tre llojet e stërvitjeve.

Dhe mos harroni se beteja e vërtetë për kaloritë nuk është në palestër, por në kuzhinën tuaj. Sa më pak kalori të konsumoni nga ushqimi, aq më pak kohë do t'ju duhet të punoni shumë për të humbur kilogramët e tepërt.