5 rrathët e ferrit: stërvitje për të humbur peshë dhe për të forcuar shpatullat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përmirësoni forcën, qëndrueshmërinë dhe lëvizshmërinë e shpatullave me Iya Zorina.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga katër ushtrime:

• "Skiator" me një kërcim;
• Transferimi i një objekti nga dora në dorë;
• Kërcimi me një trekëndësh në një pozicion të shtrirë;
• Ulja e këmbëve.

Bëni secilën prej tyre brenda një minute: përfundoni njërën, filloni menjëherë të dytën. Ushtrimet zgjidhen në mënyrë që të mos mbyteni në proces.

Pasi të keni përfunduar të katërt, bëni një pushim për dy minuta dhe përsërisni.

Nëse nuk keni qëndrueshmëri të mjaftueshme për të zgjatur një minutë, zvogëloni kohën e ekzekutimit në 30 sekonda. Ndaloni për një minutë pas çdo xhiro. Dhe mos harroni se çdo ushtrim mund të thjeshtohet. Ne do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë më poshtë.

Si të bëni ushtrime

"Skiator" me një kërcim

Lidhni këmbët tuaja në ajër dhe pasi të uleni, vendosni këmbët mbrapa sa gjerësia e shpatullave. Punoni në mënyrë aktive me duart tuaja, përkuluni me një shpinë të drejtë.

Për të thjeshtuar ushtrimin, në vend që të kërceni, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe bëni një përkulje të fuqishme përpara me një lëkundje të krahëve.

Transferimi dorë më dorë

Për këtë ushtrim, çdo objekt i vogël që është i përshtatshëm për t'u transferuar nga dora në dorë është i përshtatshëm.

Mos e ulni gjoksin në dysheme deri në fund të ushtrimit. Për të ngarkuar në mënyrë të barabartë shpatullat tuaja, kaloni objektin në njërën anë për 30 sekonda, të njëjtën sasi në anën tjetër.

Duke kërcyer me një trekëndësh në një pozicion të shtrirë

Ndryshoni anët për kërcimin çdo herë: djathtas-majtas, pastaj majtas-djathtas. Duke u kthyer në pozicionin e shtrirë, shikoni pjesën e poshtme të shpinës: ajo nuk duhet të bjerë poshtë.

Nëse kërcimi është i vështirë për ju, bëni sa më shumë që të mundeni dhe qëndroni në bar për pjesën tjetër të kohës. Mbani shpatullat mbi krahë dhe trupin tuaj të shtrirë në një vijë.

Ulja e këmbëve

Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, për t'u mbështetur në dysheme. Nuk është e nevojshme t'i mbani këmbët drejt, mund t'i përkulni pak gjunjët për ta bërë atë më të rehatshme.

Mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit - rreth 20 cm duhet të mbeten në pikat ekstreme midis këmbëve dhe sipërfaqes.

Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, përkulni gjunjët dhe punoni në këtë mënyrë.

Regjistruam një video të plotë të një xhiro me punë brenda një minute. Ju mund ta bëni kompleksin me mua.

Nëse zgjidhni të punoni brenda 30 sekondave, vendoseni orën në një vend të dukshëm për të mbajtur gjurmët e intervaleve. Ose shkarkoni një kohëmatës qarku me sinjalizime zanore.

Shkruani si filloi stërvitja, sa xhiro keni bërë dhe cila ishte më e vështira.

Dhe provoni intervalet tona të tjera. Të gjitha janë shumë interesante dhe të dobishme për të humbur peshë.