5 rrathët e ferrit: kardio argëtuese me stërvitje serioze për këmbët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina paralajmëron: ekziston rreziku që të mos ecni, por të zvarriteni gjithë ditën tjetër.

Çfarë nevojitet

Litar kërcimi, kohëmatës i rregullt, qilim (opsionale, është e mundur pa të).

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës për 25 minuta. Filloni ushtrimin e parë nga fillimi i minutës së parë, bëni numrin e caktuar të herëve dhe pushoni kohën e mbetur. Filloni ushtrimin e dytë nga minuta e dytë. Ky format quhet EMOM (çdo minutë në minutë). Kur të keni përfunduar të pesë ushtrimet, pushoni pjesën tjetër të minutës së fundit dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë. Nëse nuk ndjeni forcën për të vazhduar, ndaloni në të tretën.

Nëse nuk mund të kryeni disa (ose të gjitha) ushtrimet në 45 sekonda dhe filloni të mbyteni, zvogëloni numrin e përsëritjeve, siç tregohet më poshtë në kllapa.

• Kërcimi me litar me një ngritje të lartë të kofshës - 60 herë (40 herë).
• Dërrasë me kofshë që prek dyshemenë - 20 herë (10 herë).
• Kërceni anash dhe ngrini gjunjët në gjoks - 10 herë (6 herë).
• Shtytje dhe gju-më-sup / gju-më-sup pa shtytje - 10 herë.
• Lunge anësore - 20 herë (10 herë).

Si të bëni ushtrime

Kërcim me litar me një ngritje të lartë të ijeve

Bëni disa kërcime normale dhe le të shkojmë! Vraponi me gjysmë gishtërinjtë, ngrini gjunjët më lart, bëni ushtrimin me një ritëm. Nëse nuk keni një litar, zëvendësoni kërcimin me një vrapim të lartë.

Dërrasë që prek kofshët

Qëndroni në një dërrasë në bërryla, shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë të drejtë. Prekni me radhë dyshemenë me ijet e djathta dhe të majta. Një prekje llogaritet në të njëjtën kohë.

Kërceni anash dhe ngrini gjunjët në gjoks

Kryeni një kërcim të gjerë anash - sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të hidheni mbi një pellg. Vendoseni këmbën dhe hidheni lart, duke u përpjekur të arrini gjoksin me gjunjë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër. Një grumbull kërcimesh anash e lart numërohen njëherësh.

Shtytje dhe ngritje të gjunjëve në shpatull / gjunjët në shpatull pa shtytje

Gjatë shtytjeve, prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë përballë mbrapa, jo anash. Pas shtytjeve, tërhiqeni gjurin në shpatullën e kundërt, dhe më pas në të njëjtën shpatull. Pas shtytjes tjetër, bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.

Nëse kjo është e vështirë, zgjidhni opsionin pa shtytje.

Lunge anësore

Rri në ose poshtë ijeve paralelisht me dyshemenë. Mos i bashkoni këmbët pas një goditjeje - bëni menjëherë një lëvizje në drejtimin tjetër. Mos e rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës, por mbajeni shpinën pak të harkuar.

Shkruani në komente nëse ju pëlqeu ky interval, nëse ngarkesa dhe pushimi ishin të mjaftueshme. Dhe nëse nuk i keni provuar stërvitjet e mëparshme qarkore dhe intervale në shtëpi, sigurohuni që ta bëni këtë. Ka shumë ushtrime interesante dhe formate të ndryshme për zbatimin e tyre.