Si të bëni një shtypje stoli Arnold për të ndërtuar shpatullat tuaja, jo për t'i vrarë ato

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky është një ushtrim efektiv që mund të mos funksionojë për të gjithë dhe kërkon vëmendje të veçantë për teknikën dhe përzgjedhjen e peshës.

Çfarë është një shtyp stoli Arnold

Ky është një modifikim i shtypit të shtangës përpjetë i zhvilluar nga Arnold Schwarzenegger dhe i emëruar pas tij. Ushtrimi kombinon një shtypje stoli me një shtrirje të krahut. Në pozicionin fillestar, parakrahët janë përpara trupit, gjë që siguron ngarkesë shtesë në pjesën e përparme të shpatullave.

Opinionet për shtypin e stolit të Arnold janë kontradiktore: disa e konsiderojnë atë efektive, të tjerët - të padobishme dhe madje të rrezikshme. Ne do të përpiqemi të kuptojmë se kush ka të drejtë.

Pse shtypja e stolit të Arnoldit është e mirë

Ky ushtrim ka për qëllim pompimin e muskujve deltoid që mbulojnë nyjen e shpatullave.

Deltat përbëhen nga tre koka, dhe secila prej tyre kryen funksionin e vet: pjesa e përparme përfshihet në punë kur ngrini dorën përpara, e mesme - kur shtrini krahët në anët, dhe e pasme - kur e kthen dorën prapa nga anash.

Shtypjet dhe shtytjet funksionojnë mirë në pjesën e përparme, ndërsa pjesa e mesme dhe e pasme shpesh anashkalohen. Në të njëjtën kohë, deltat e mesme përcaktojnë në masë të madhe pamjen e shpatullave tuaja, dhe deltat e pasme sigurojnë stabilizimin e nyjës së shpatullave, ndikojnë në qëndrimin dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit.

Shtypi Arnold angazhon të gjitha kokat deltoid. Për më tepër, ky ushtrim ngarkon pjesën e mesme dhe veçanërisht pjesën e përparme më mirë sesa shtypja e trapeve të sipërme.

Pse është e keqe shtypja e stolit të Arnoldit

Lëvizja është kritikuar kryesisht për stresin e muskujve të përparmë deltoid. Krahasuar me kokat e mesme dhe aq më tepër me kokat e pasme, këto tufa janë tashmë të zhvilluara mirë, pasi ato funksionojnë gjatë shtypjes së stolit dhe qëndrimit në këmbë - lëvizje themelore që janë gjithmonë të pranishme në një program trajnimi forcash.

Duke u nisur nga kjo, është më racionale të kryhet përhapja e shtangave në anët dhe në shpat për të pompuar tufat e mbetura të deltas, pa ngarkuar kokat e përparme tashmë të forta dhe të zhvilluara.

Për më tepër, shtypja e stolit Arnold konsiderohet potencialisht e rrezikshme për nyjet e shpatullave.

Në vetvete, kjo lëvizje - ngritja e krahut lart përmes anës - nuk dëmton nyjen e shpatullave. Por kur e lëvizni gjymtyrën qartë anash dhe e ngrini mbi nivelin e shpatullave, hapësira midis akromionit (shpërthimi kockor i skapulës) dhe tendinave të muskujve (supraspinatus dhe koka e gjatë e bicepsit) ngushtohet..

Në kombinim me faktorë të tjerë (ju punoni me pesha të mëdha, keni një strukturë të veçantë të akromionit, tashmë keni probleme me shpatullat, qëndrimin e dobët, çekuilibrin në zhvillimin e muskujve të brezit të shpatullave), kjo mund të provokojë sindromën e goditjes. - inflamacion i tendinave të muskujve të manshetës rrotulluese.

Videoja e mëposhtme tregon një fragment nga një video e fizioterapistit dhe trajnerit Jeff Cavalier, ku ai flet për rreziqet e lëvizjeve të tilla. Vini re se si muskuli i kuq fërkohet me zgjatjen kockore mbi të - ky është akromioni.

Sidoqoftë, nëse keni shpatulla të shëndetshme, teknikë të mirë dhe nuk keni ambicie të pamatur për peshën e punës, shtypja e stolit të Arnold-it nuk ka gjasa të dëmtojë.

Kush duhet të provojë shtypjen e stolit të Arnoldit

Ne mund ta rekomandojmë këtë ushtrim për ata që duan të ndërtojnë shpatullat e tyre dhe në të njëjtën kohë nuk kanë një ndryshim të madh në vëllimin e deltave të përparme dhe të mesme.

Është gjithashtu e dobishme nëse jeni të shtypur për kohën, nëse keni nevojë për vetëm një lëvizje universale për të ruajtur volumin dhe forcën e shpatullave.

Nuk duhet të bëni patjetër shtypjen e stolit Arnold për problemet me nyjet e shpatullave: lëndime, dhimbje ose ngarkesa të rënda në sportin tuaj (not, peshëngritje, funksionale gjithandej).

Si të bëni saktë stolin Arnold

Merrni shtangë dore në duar, ngrihuni drejt, vendosni këmbët pak më të ngushta se shpatullat tuaja. Shtrydhni barkun dhe nyjet tuaja për të mbajtur një bërthamë të fortë dhe për të ruajtur tensionin deri në fund të ushtrimit.

Ngrini krahët me shtangë dore përpara jush, përkuluni në një kënd të drejtë në bërryla dhe ktheni pëllëmbët drejt jush - ky është pozicioni fillestar.

Përhapni bërrylat në anët, duke i kthyer njëkohësisht krahët, pëllëmbët përpara dhe shtrydhni shtangat mbi kokë. Bëjeni këtë me një lëvizje të vazhdueshme, pa u ndalur.

Ulini krahët në të njëjtën rrugë, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Cilat gabime në stolin e Arnoldit duhen shmangur

Këto gabime mund të dëmtojnë nyjet e shpatullave dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndaj bëni kujdes me teknikën tuaj.

Devijimi i pjesës së poshtme të shpinës

Në fazën e shtypjes së shtangës, është e rëndësishme të përkuleni në rajonin e kraharorit, jo në pjesën e mesit. Për të shmangur përkuljen e panevojshme dhe stresin e panevojshëm në pjesën e poshtme të shpinës, mbajeni bustin tuaj të ngurtë - shtrëngoni vazhdimisht barkun dhe muskujt e kraharorit.

Kthim i tepërt i shpatullave

Kur ngrini krahët mbi kokë, pëllëmbët duhet të jenë të kthyera përpara, sikur të bëni një shtypje me shtangë në këmbë.

Sigurohuni që duart të mos hapen me pëllëmbët e njëra-tjetrës. Përndryshe, shpatullat do të rrotullohen edhe më shumë nga brenda, gjë që rrit rrezikun e dëmtimit të kyçeve.

Goditje e lehtë

Bërja e një ushtrimi befas ose lënia e krahëve të bien mbrapa pa kontrolluar pozicionin e tyre rrit rrezikun e lëndimit dhe ju pengon të pomponi siç duhet muskujt.

Lëvizni pa probleme dhe nën kontroll - dy sekonda lart, dy sekonda poshtë.

Si mund të bëni ndryshe shtypin Arnold

Shtypja Arnold mund të bëhet ulur, në një ose dy gjunjë, me shtangë dore ose kettlebells.

Në të njëjtën kohë, teknika e vetë shtypjes praktikisht nuk ndryshon, por ndryshimi i pozicioneve dhe predhave jep disa avantazhe: mbron pjesën e poshtme të shpinës, siguron më shumë ngarkesë në muskujt e bërthamës ose pompon ekuilibrin.

Ulur në një stol

Ky variacion lehtëson ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës dhe përjashton muskujt e këmbëve dhe të pasmeve nga puna. Si rezultat, do të keni më shumë forcë në vetë pankinën.

Vendoseni pjesën e pasme të stolit në një kënd 90 °, shtypni fort pjesën e poshtme të shpinës kundër shpinës, këmbët tuaja në dysheme. Kryeni shtypin Arnold, duke respektuar të gjitha pikat teknike të përshkruara më sipër.

Në gjunjë

Ky opsion ju lejon gjithashtu të hiqni ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës, por ndryshe nga shtypja e stolit, ajo ushtron më shumë stres në muskujt e bërthamës. Duke punuar në këtë pozicion, duhet të tendosni vërtet barkun dhe të pasmet në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin.

Përveç kësaj, ky variacion do të kërkojë më pak peshë, gjë që do të mbrojë shpatullat tuaja nga mbingarkesa.

Me një peshë

Puna me kettlebell pompon mirë stabilizuesit e muskujve të shpatullës dhe të bërthamës - ata do të sforcohen fort për të mbajtur trupin të mos përdredhet në njërën anë.

Merrni një kazan dhe kthejeni kyçin e dorës në mënyrë që gishti i madh të drejtohet drejt trupit tuaj. Drejtoni dorën tjetër anash për të ruajtur ekuilibrin. Bëni një numër të barabartë herë me secilën dorë.

Në njërin gju

Ky variacion është gjithashtu i shkëlqyeshëm për të rritur ndjenjën tuaj të ekuilibrit, për të ngarkuar muskujt e qendrës dhe stabilizuesit e shpatullave.

Ngrihuni në gjurin tuaj të djathtë, merrni një trap në dorën tuaj të djathtë dhe shtrini të majtën anash për të ruajtur ekuilibrin.

Bëni Arnold Press me njërën dorë, duke e mbajtur bustin tuaj të fortë dhe pjesën e poshtme të shpinës neutrale. Bëni një sasi të barabartë me të dyja duart.

Si të shtoni shtypjen e stolit Arnold në programin tuaj

Bëni ushtrimin një herë në javë në fund të stërvitjes tuaj, duke alternuar me lëvizje të tjera për ngritjen e shpatullave - goditje me shtangë dore në këmbë dhe të përkulur.

Bëni tre grupe nga gjashtë deri në tetë herë. Kini kujdes me zgjedhjen e peshës - nuk duhet ta kryeni këtë lëvizje derisa muskujt të dështojnë. Përzgjidhni shtangat në mënyrë që përsëritjet e fundit në grup të jenë të rënda, por në të njëjtën kohë mund t'i kryeni ato me teknikën e përsosur - pa lëkundje të trupit, përkulje të panevojshme dhe kërcitje.

Nëse keni dhimbje në shpatull gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe zëvendësoni shtypjen e stolit Arnold me një alternativë më të sigurt.