Si të bëni një shtypje stoli me kapje të ngushtë për të ndërtuar triceps dhe për të mbrojtur shpatullat tuaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një variant i ushtrimit për ata për të cilët shëndeti i kyçeve është më i rëndësishëm se pesha e shtangës.

Çfarë është një shtypje stoli me rrokje të ngushtë

Shtypi me një rrokje të ngushtë është një ushtrim bazë për pompimin e muskujve gjoksorë dhe tricepsit, gjatë të cilit duart janë në shiritin A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efektet e variacioneve të shtypjes së stolit në atletët konkurrues në aktivitetin dhe performancën e muskujve / Ditari i kinetikës njerëzore në një distancë prej rreth 40 cm nga njëri-tjetri.

Nëse e transferoni këtë kapje në shtangë, gishtat tregues do të vendosen në fillim të pikës së parë - aty ku përfundon pjesa e lëmuar qendrore. Videoja më poshtë tregon një kapje mesatare në të majtë dhe një kapje të ngushtë në të djathtë.

Pse shtypi me një shtrëngim të ngushtë

Avantazhi kryesor i një pozicioni të ngushtë të krahut është siguria e shpatullave. Në një vepër shkencore C. Green, P. Comfort. Ndikimi i gjerësisë së kapjes në performancën e shtypjes së stolit dhe rreziku i lëndimit / Revista e forcës dhe kondicionimit analizoi pozicionin e nyjeve të shpatullave në shtypjen e stolit dhe arriti në përfundimin se sa më i gjerë kapja, aq më i madh është rreziku i lëndimit.

Kur e kapni shiritin gjerësisht, në fund të ushtrimit, shpatullat tërhiqen fort anash - pothuajse në një kënd 90 ° - dhe rrotullohen nga jashtë. Kjo vë shumë stres në nyjen akromioklavikulare, mund të shkaktojë dëmtim të ligamentit të poshtëm artikular-brachial dhe dëmtim të muskujve të kraharorit.

Nëse krahët vendosen më të ngushtë, shpatullat do të tërhiqen në një kënd prej 45 ° ose më pak, gjë që lehtëson pjesërisht ngarkesën në nyje dhe zvogëlon rrezikun e dëmtimit të strukturave të tij.

Kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, shtypjet e ngushta të shtrëngimit funksionojnë në gjoks, shpinë dhe shpatulla po aq mirë sa edhe shtypjet e shtangës mesatare dhe të gjerë. Një ndryshim i rëndësishëm vërehet vetëm në aktivizimin e bicepsit dhe tricepsit.

Pra, në eksperiment A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efektet e variacioneve të shtypit të stolit në atletët konkurrues në aktivitetin dhe performancën e muskujve / Gazeta e kinetikës njerëzore me pjesëmarrjen e 12 atletëve me përvojë zbuloi se një shtrëngim i ngushtë ngarkon bicepsin 30% më keq sesa të punosh me një qëndrim mesatar dhe të gjerë.

Edhe më shumë ndryshim u vu re në një studim tjetër nga A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Efekti i gjerësisë së kapjes në forcën e muskujve dhe aktivitetin elektromiografik në shtypjen e stolit midis burrave të trajnuar me rishtar dhe rezistencë / Revistë ndërkombëtare e kërkimit mjedisor dhe shëndetit publik me ngritës dhe fillestarë me përvojë. Duke punuar me doreza të gjera dhe të mesme, atletët ngarkuan bicepsin e tyre 48-115% më mirë se ato të ngushta, dhe pjesëmarrësit e patrajnuar - me 66.5%.

Por për pompimin e tricepsit, është më mirë t'i afroni duart. Në të njëjtin eksperiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Efekti i gjerësisë së kapjes në forcën e muskujve dhe aktivitetin elektromiografik në shtypjen e stolit midis burrave të stërvitur rishtar dhe rezistent / Revista ndërkombëtare e kërkimit mjedisor dhe e shëndetit publik kapja e ngushtë rriti aktivizimin e krahut triceps me 10-24% krahasuar me duart me qëndrim mesatar dhe të gjerë. Vërtetë, vetëm me atletë me përvojë. Të ardhurit nuk bënë dallim.

Për më tepër, puna e muskujve mund të rritet më tej duke u fokusuar në to gjatë stërvitjes. Kështu, në një eksperiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Përqendrimi i vëmendshëm dhe gjerësia e kapjes në stërvitjen e rezistencës së shtypit në stol / Aftësitë perceptuese dhe motorike me pjesëmarrjen e 18 atletëve me përvojë, vëmendja ndaj tricepsit gjatë shtypjes me një shtrëngim të ngushtë rriti aktivizimin e tij me 4-6%.

Kështu, ia vlen të lëvizni krahët më afër qendrës së shiritit nëse po përpiqeni të ngarkoni më mirë muskulin triceps brachii dhe të mbroni nyjet nga mbingarkesa dhe lëndimet.

Kush nuk ka nevojë për një shtypje stoli me kapje të ngushtë

Pavarësisht aktivizimit të ngjashëm të muskujve në shtyllën e stolit me kapje të ndryshme, qëndrimi mesatar dhe i gjerë në shirit ndihmon për të shkundur më shumë peshë.

Dy njëherësh 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Efektet e variacioneve të shtypit në stol në atletët konkurrues në aktivitetin dhe performancën e muskujve / Journal of Human kinetics

2.

Eksperimentet kanë treguar se me kapje të mesme dhe të gjerë rezulton të shtrydh 5-10% më shumë peshë sesa kapja e ngushtë.

Për më tepër, funksionon si me atletët ashtu edhe me fillestarët. Në veprën shkencore të përmendur tashmë A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Efekti i gjerësisë së kapjes në forcën e muskujve dhe aktivitetin elektromiografik në shtypjen e stolit midis burrave të stërvitur rishtar dhe rezistencës / Revista ndërkombëtare e kërkimit mjedisor dhe shëndetit publik ngritësit me përvojë korrin 7% më pak shtrëngim të ngushtë se ata të gjerë dhe të mesëm, dhe njerëzit e patrajnuar - 6, 6-8, 4% më pak.

Kështu, një kapje e ngushtë nuk do të funksionojë për ju nëse qëllimi juaj kryesor është të rrisni peshën në shirit dhe të konkurroni.

Edhe pse herë pas here mund të shtoni një opsion të tillë të performancës në programin tuaj të stërvitjes në mënyrë që të pomponi më mirë triceps dhe të lehtësoni nyjen e shpatullave.

Si të bëni shtypjen e stolit me kapje të ngushtë

Shtrihuni në një stol dhe lëvizni në mënyrë që shiriti të jetë mbi sytë tuaj. Përkuluni në gjoks dhe bashkoni tehet e shpatullave, sikur të shtrëngoni një laps mes tyre. Në të njëjtën kohë, pjesa e sipërme e trapezit dhe vitheve duhet të qëndrojnë në stol.

Përkulni gjunjët, lëvizni këmbët drejt shpatullave dhe shtypni ato në dysheme. Ata duhet t'ju ofrojnë mbështetje të mirë gjatë stolit.

Kapni shiritin me një dorezë të drejtë vetëm pak më të ngushtë se gjerësia e shpatullave. Përdorni shenjat në tavolinë si udhëzues - vendosni gishtat tregues në skajin e nivelit të parë.

Hiqeni shtangën nga raftet dhe zhvendoseni në një pozicion pak mbi supet. Më pas përkulni bërrylat dhe ulni shiritin në një hark të vogël derisa të prekë gjoksin tuaj. Shtrydheni atë në pozicionin fillestar mbi shpatulla dhe përsërisni përsëri.

Cilat gabime duhet të shmangen

Mbërthimi shumë i ngushtë

Siç thamë, një kapje e ngushtë në stol zakonisht konsiderohet një distancë prej rreth 40 cm. Nëse i vendosni duart shumë afër njëra-tjetrës, kjo jo vetëm që do të reduktojë performancën, por gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje në kyçet e dorës për shkak të tepruar. përkulje.

Përpjekja për të ulur shiritin më lart

Nëse jeni mësuar të prekni mesin e gjoksit me shirit dhe përpiqeni të bëni të njëjtën gjë me një shtrëngim të ngushtë, kyçet e dorës mund të jenë në disavantazh.

Sigurohuni që duart të vazhdojnë vijën e krahëve. Dhe nëse në të njëjtën kohë shiriti ulet në nivelin e diafragmës, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar.

Bërrylat e shtypura në anët

Kur shtypni me një shtrëngim të ngushtë, bërrylat do të jenë më afër anëve sesa kur punoni me krahë të mesëm dhe të gjerë në shirit. Por mos i shtypni ato në mënyrë specifike në trup.

Pozicioni i shtrënguar do t'ju pengojë të ngarkoni siç duhet muskujt tuaj dhe do të ushtrojë stres të panevojshëm në nyjet e shpatullave tuaja. Pra, mbajini bërrylat tuaja të lira, në një distancë të shkurtër nga trupi juaj.

Si të shtoni një shtypje stoli me kapje të ngushtë në stërvitjet tuaja

Shtypni me një kapje të ngushtë 3-5 grupe nga 6-12 herë. Merrni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit të jenë vërtet të vështira - afër dështimit të muskujve.

Sidoqoftë, mbani në mend se një shtrëngim i ngushtë do të zvogëlojë maksimumin tuaj të një përsëritjeje për një ushtrim me 5-10%. Prandaj, nëse ndryshoni vendosjen e duarve tuaja, për të filluar, kini kujdes të shtoni peshë në shirit dhe t'ju kërkoni të gardhoni.

Përfshini ushtrimin 1-2 herë në javë. Është më mirë nëse midis dy stërvitjeve kalojnë të paktën 2-3 ditë, në mënyrë që muskujt të kenë kohë të rikuperohen nga ngarkesa.