Si të bëni një shtypje ushtarake për shpatulla të forta dhe të mëdha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë teknikën e ushtrimit dhe opsionet për ekzekutimin e tij.

Çfarë është shtypi i ushtrisë

Shtypja ushtarake është një ushtrim bazë forcash në të cilin atleti shtrydh predhën nga gjoksi lart derisa krahët të shtrihen plotësisht, dhe më pas e ul atë prapa. Si rregull, ky term nënkupton një ngritës me shtanga në këmbë, por meqenëse përkufizimi nuk është i qartë, ushtria mund të quhet edhe një shtypje gjoksi ulur dhe një lëvizje e ngjashme me shtangë dore.

Deri në vitin 1927, shtypja e gjoksit në këmbë ishte lëvizja e tretë konkurruese në peshëngritje, së bashku me rrëmbimin dhe goditjen. Tani popullariteti i tij ka rënë, si në mesin e atletëve ashtu edhe në mesin e amatorëve. Dhe më kot, sepse është një ushtrim i mrekullueshëm që ka shumë përfitime.

Çfarë është e mirë për shtypin e ushtrisë

Rrit madhësinë dhe forcën e shpatullave

Puna kryesore në shtypin e ushtrisë kryhet nga tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoidë që mbulojnë nyjen e shpatullave. Sipas një studimi duke përdorur elektromiografinë (EMG, matja e potencialit elektrik në një muskul që punon), versioni me shtangë dore i këtij ushtrimi është më i miri për pompimin e pjesës së përparme të shpatullave.

Synon shumë grupe muskujsh

Përveç zonave të synuara, shtypi ushtarak punon gjithashtu në trapezoidin, deltat e pasme dhe muskulin supraspinatus - pjesë e manshetës rrotulluese. Për të stabilizuar skapulën, muskujt e përparmë romboid dhe serratus tkurren.

Gjithashtu, në fazën e ngritjes, funksionojnë ekstensorët e shpinës në rajonet e qafës së mitrës dhe kraharorit, ndërsa ulin shtangën, bicepsin dhe latët e shpinës. Dhe gjatë gjithë lëvizjes, për qëndrueshmërinë e trupit, sforcohen muskujt rektus, të zhdrejtë dhe tërthor të barkut, si dhe të pasmet.

Zhvillon lëvizshmërinë e shpatullave dhe shpinës torakale

Për të bërë presin e ushtrisë me teknikën e duhur, duhet të përkulni shpatullat fort dhe të përkuleni në gjoks nën ngarkesë. E gjithë kjo zhvillon lëvizshmërinë e nyjeve të shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës - zona që shpesh janë të skllavëruara te njerëzit me një mënyrë jetese të ulur.

Zhvillon stabilitet dhe mbron nga lëndimet

Tensioni i përbashkët i serratus anterior dhe mes-trapezium ndihmon në stabilizimin e skapulës dhe mbron nga përplasja, një gjendje në të cilën rritet inflamacioni dhe dhimbja në nyjet e shpatullave.

Për më tepër, shtypi ushtarak rrit stabilitetin e trupit dhe shpinës kur ngrini pesha lart, gjë që ndihmon në shmangien e lëndimeve në sport dhe në jetën e përditshme.

Nuk kërkon një kurbë të gjatë mësimi

Shtypja e stolit nuk është teknikisht aq e vështirë sa ajo e rrëmbimit, e pastër dhe e hovshme, apo edhe e goditjes, dhe për këtë arsye edhe fillestarët mund ta zotërojnë shpejt dhe ta zbatojnë me sukses atë në stërvitje.

Përshtatet në mënyrë fleksibël ndaj çdo qëllimi

Duke ndryshuar numrin e përsëritjeve dhe peshën, ky ushtrim zhvillon forcën, rrit masën e muskujve dhe punon në qëndrueshmërinë e forcës. Përveç kësaj, duke ndryshuar ritmin e ekzekutimit, shtypi i ushtrisë mund të përdoret për të zhvilluar fuqinë, dhe duke alternuar peshat e lira dhe kohëzgjatjen e fazave, mund të përdoret për të kapërcyer rrafshnaltat në ndërtimin e forcës dhe madhësisë së muskujve.

Kush nuk duhet të bëjë shtypin e ushtrisë

Ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për ata që kanë dhimbje në kyçet e duarve, shpatullave ose bërrylave. Në rast të ndonjë sëmundjeje të këtyre kyçeve - osteoartriti, sindroma e goditjes, probleme me tendinat dhe ligamentet, lëndimet - së pari konsultohuni me një mjek sportiv dhe tregoni trajnerit për të gjitha pikat.

Vlen gjithashtu të bëhet me kujdes shtypi i ushtrisë për problemet me shtyllën kurrizore. Nëse në pjesën e sipërme të shiritit lihet para trupit, në pjesën e poshtme të shpinës krijohet një ngarkesë e madhe, e cila mund të çojë në lëndim.

Çfarë lloj shtypi ushtarak të zgjidhni për qëllimet tuaja

Ka disa opsione për këtë ushtrim: në këmbë dhe ulur, me shtangë ose shtangë dore. Secila prej tyre është e mirë në mënyrën e vet, dhe zgjedhja varet nga qëllimet tuaja.

Për të shtrydhur më shumë peshë

Si rregull, pesha e punës në ushtrimin me shtangë dore është 7% më pak se me shtangë. Së pari, heqja e shtangës nga raftet është më e lehtë sesa ngritja e shtangave në nivelin e shpatullave. Së dyti, duke shtrydhur shiritin, nuk humbisni energji për të stabilizuar peshën në duar.

Për rezultate maksimale, provoni shtypjen e ulur me shtangë. Në këtë mënyrë trupi juaj përdor më pak muskuj, që do të thotë se mund të bëni më shumë. Diferenca në peshë do të jetë rreth 10%.

Për të ngarkuar më shumë grupe muskujsh

Ndërsa ju mund të shtrydhni pesha më të rënda ndërsa jeni ulur, puna në këmbë vendos më shumë stres në të gjithë brezin tuaj të shpatullave. Aktivizimi më i madh i muskujve deltoid ndodh gjatë stërvitjes me shtangë dore, triceps dhe biceps me shtangë.

Për më tepër, shtypja e stolit në përgjithësi përdor më shumë muskuj, gjë që rrit konsumin e energjisë së ushtrimit dhe e mëson trupin të lëvizë në mënyrë të koordinuar dhe efikase.

Për të hequr tendosjen nga shpina

Shtypja e shtangës dhe shtangave ndërsa jeni ulur, zvogëlon ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Prandaj, nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, kryeni këtë lëvizje me shpinën të shtypur pas stolit.

Për të hequr çekuilibrin

Ndodh shpesh që njëra dorë të jetë pak pas tjetrës në forcë. Duke punuar me një shtangë, ju mund ta transferoni ngarkesën në një gjymtyrë më të fortë, gjë që ndodh shpesh. Por nëse merrni shtangë dore, të dyja duart do të funksionojnë në të njëjtën mënyrë, gjë që do të shmangë çekuilibrin.

Për të ngritur shpatullat më shpejt

Një shtypje ushtarake me shtangë dore i ngarkon shpatullat më mirë se e njëjta peshë me shtangë. Kjo është për shkak të paqëndrueshmërisë: trupi duhet të përfshijë më shumë fibra muskulore. Por në të njëjtën kohë, nuk mund të thuhet se shtangat janë padyshim më mirë duke pompuar shpatullat, pasi mund të merrni më pak peshë sesa kur punoni me shtangë.

Për ngarkesë optimale mbi shpatulla dhe përparim të vazhdueshëm, këshillohet të alternoni pesha të lira në intervale të gjata. Për shembull, mund të bëni një shtypje ushtarake me shtangë për 8-12 javë dhe më pas ta zëvendësoni me një version me shtangë.

Si të ngrohemi përpara një shtypi stoli të ushtrisë

Përveç ngrohjes standarde para stërvitjes së forcës, bëni disa ushtrime specifike. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni shpinë të përkulur dhe shpatulla të rrumbullakëta.

Rrotullimi i trupit në gjunjë

Uluni në thembra, vendosni parakrahun tuaj të djathtë në dysheme dhe vendosni dorën e majtë pas kokës. Uleni bërrylin e majtë më afër dyshemesë dhe më pas kthejeni trupin sa më shumë në të majtë, në mënyrë që gjoksi juaj të "duket" në mur në anën tuaj. Sigurohuni që legeni të qëndrojë në vend ndërsa e bëni këtë.

Nëse ju mungon lëvizshmëria, mbështetuni në pëllëmbën e dorës në vend të parakrahut dhe lëvizni brenda kufijve të disponueshëm. Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

Shtrirja e shpatullave dhe gjoksit me shkop

Përdorni një shkop të lehtë PVC ose druri. Uluni në gjunjë 20-30 centimetra nga piedestali dhe uleni legenin deri te thembra. Merrni një shkop me një kapje të kundërt sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni bërrylat tuaja në piedestal. Tërhiqeni gjoksin poshtë, duke shtrirë mesin e shpinës dhe shpatullat. Më pas përkuleni shpinën në një hark dhe tërhiqeni gjoksin përsëri, duke u përpjekur ta ulni atë më poshtë. Bëni 8-10 nga këto lëvizje.

Shtrirje dinamike e shpatullave

Merrni një shkop me një shtrëngim të gjerë, ngrini krahët drejt përpara dhe lëvizini pas shpinës pa i përkulur bërrylat. Bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. Përsëriteni 4-5 herë.

Ngroheni me peshë

Para se të bëni një shtypje ushtarake me një peshë pune, duhet të ngroheni me predha më të lehta. Filloni ushtrimin 5-8 herë me një shufër të zbrazët, pastaj rrisni ngarkesën me 5-10 kg në varësi të vlerës së punës.

Për shembull, nëse jeni duke bërë një shtypje ushtarake me një shtangë 30 kg, mund të bëni 5 herë me një shufër bosh, pastaj 3 herë me një shufër 25 kg dhe një grup pune. Nëse planifikoni të ngrini 50 kg, atëherë 5 herë me shufër, 3 herë me 30 kg, 2 herë me 40 kg dhe një qasje pune.

Nëse jeni duke bërë një shtypje trap, llogaritni peshat në mënyrë që të mos ketë më shumë se pesë grupe ngrohjeje, përndryshe rrezikoni të mbingarkoni muskujt përpara se të filloni punën kryesore.

Si të bëni një shtyp ushtarak me një shtangë

Si të merrni pozicionin e fillimit

Rregulloni raftet në mënyrë që shiriti të jetë pak nën supet tuaja. Atëherë nuk keni nevojë të qëndroni në këmbë ose të uleni fort për ta transferuar atë në gjoks.

Kapeni shiritin me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Vendoseni shiritin në mënyrë që të qëndrojë në pëllëmbën e dorës, në bazën e gishtit të madh. Bëni një zhytje të vogël dhe hiqni shiritin nga raftet. Përkulni pjesën e sipërme të shpinës, drejtojeni gjoksin lart dhe sillni bërrylat pak përpara, përtej vijës së shtangës.

Shiriti duhet të prekë majën e shpatullave dhe gjoksit. Vendosni parakrahët paralel me njëri-tjetrin dhe pingul me shiritin, mos i përhapni bërrylat në anët.

Kthehuni prapa fillimisht me njërën këmbë dhe më pas me tjetrën për të shkuar përtej vijës së qëndrimit. Vendosini këmbët tuaja në të njëjtën gjerësi siç do të uleni normalisht me një shtangë (diçka midis gjerësisë së shpatullave dhe ijeve).

Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën tuaj, duke u siguruar që shiriti të jetë mbi lidhëset e këpucës. Merrni frymë thellë dhe shtrëngoni barkun sikur dikush do t'ju godiste me grusht në stomak. Kjo do të sigurojë ngurtësi dhe stabilitet për trupin dhe do të mbrojë shpinën tuaj nga lëndimi.

Si të bëni lëvizjen në këmbë

Ngrini shiritin lart. Kur ajo kalon pranë fytyrës së saj, tërhiqeni kokën pak mbrapa, duke shtypur mjekrën brenda jush. Kjo është e nevojshme në mënyrë që shiriti të ndjekë drejt lart dhe jo përpara. Lëvizja përgjatë një trajektoreje të tillë do të lehtësojë stërvitjen dhe nuk do të mbingarkojë pjesën e poshtme të shpinës.

Sapo shiriti të kalojë kokën, lëvizni qafën përpara, nën shtangë, në mënyrë që në pikën e sipërme të jetë prapa kokës, në linjë me shpatullat, tehet e shpatullave dhe legenin. Drejtoni krahët dhe mbyllni bërrylat.

Pas kësaj, uleni shtangën përsëri në gjoks, duke e marrë përsëri qafën prapa. Mos e lini shiritin të shkojë përpara në mënyrë që të mos mbingarkoni pjesën e poshtme të shpinës.

Vendoseni shtangën në gjoks dhe përsërisni lëvizjen nga fillimi pa ndalur. Sigurohuni që ekuilibri të qëndrojë gjithmonë në mes të këmbës dhe të mos zhvendoset në gishtat ose thembra.

Si të bëni lëvizjen ulur

Për këtë opsion, përveç rafteve ose një rafti me energji elektrike, do t'ju duhet një stol. Mbyllni shtyllat e ngritura në mënyrë që shiriti të jetë lart pas kur jeni ulur. Vendoseni pjesën e pasme të stolit në një kënd të drejtë.

Uluni, shtyni këmbët në dysheme, shtyni pjesën e sipërme të shpinës dhe prapanicën në stol. Vendosini duart pas kokës, kapni shiritin me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja, hiqeni nga raftet, mbyllni bërrylat dhe zhvendoseni shiritin në një pozicion sipër.

Uleni shtangën derisa të prekë gjoksin tuaj dhe shtrydheni përsëri lart. Përsëriteni ushtrimin, duke respektuar të gjitha pikat teknike për shtypjen në këmbë.

Si të bëni një shtyp ushtarak me shtangë dore

Si të bëni lëvizjen në këmbë

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, shtypni këmbët në dysheme, kthejini gishtat pak anash. Merrni shtangë dore, përkulni bërrylat dhe ngrini predhat mbi supet tuaja. Rrotulloni kyçet e duarve përpara me gishtat sikur të mbani një shtangë.

Ju nuk keni nevojë të vendosni bërrylat tuaja qartë në anët, përkundrazi, sillni ato pak përpara. Kjo do t'i bëjë shpatullat tuaja më të rehatshme dhe më të sigurta. Videoja më poshtë tregon pozicionin e duhur në shtypin e stolit, por thelbi i kësaj nuk ndryshon - në stërvitjen në këmbë është saktësisht e njëjta gjë.

Drejtoni dhe ulni shpatullat, shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të siguruar ngurtësi në trup dhe për të hequr devijimet e panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrydhni shtangat dhe bashkojini pak në krye të lëvizjes dhe më pas ulini përsëri në pozicionin e fillimit.

Bëjeni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar. Mos i shtypni shpatullat kundër veshëve, mos krijoni hark të tepruar në pjesën e poshtme të shpinës.

Si të bëni lëvizjen ulur

Vendoseni pjesën e pasme të stolit në një kënd të drejtë, uluni mbi të dhe vendosni shtangat në gjunjë. Duke i shtyrë predhat me ijet, hidhini ato me radhë në pozicionin e fillimit mbi supet.

Shtypni pjesën e sipërme të shpinës kundër stolit, shtrydhni shtangat dhe bashkojini ato në krye. Uleni shpinën në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Si të inkorporoni shtypjen e stolit ushtarak në stërvitjet tuaja

Bëni shtypjen e ushtrisë një herë në javë, duke alternuar me ushtrime të tjera të shpatullave. Kjo është një lëvizje me shumë nyje që ushtron shumë stres në sistemin nervor, kështu që është më mirë ta bëni atë herët në stërvitje, veçanërisht nëse jeni duke ngritur pesha të rënda.

Kryeni tre grupe, duke pushuar 2-3 minuta në mes. Numri i përsëritjeve dhe pesha varet nga qëllimet tuaja:

• Nëse jeni duke punuar për forcë, bëjeni 4-6 herë në grup.
• Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, bëni 6-12 përsëritje.
• Nëse do të punoni për qëndrueshmërinë e muskujve, bëni 12-20 herë.

Merrni peshën në atë mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi, por teknika të mos prishet në të njëjtën kohë: në mënyrë që të mos keni nevojë të harkoni pjesën e poshtme të shpinës ose të ngriheni në gishtat e këmbëve.

Ju nuk duhet të bëni një presion ushtarak ndaj dështimit të muskujve kur nuk jeni fizikisht në gjendje të përfundoni përsëritjen. Nëse e bëni ushtrimin në këmbë, teknika e dobët mund të mbingarkojë pjesën e poshtme të shpinës; nëse ky ushtrim është ulur, në rastin më të keq, shiriti do të bjerë në gjunjë.

Prandaj, rregulloni peshën tuaj për të kryer të gjitha përsëritjet tuaja me teknikë të përsosur. Në fund të setit, duhet të ndiheni sikur mund ta bëni edhe 1-2 herë të tjera.

Si të rrisim peshat në shtypin e ushtrisë

Mos harroni të rrisni peshën tuaj të punës në mënyrë periodike për të bërë përparim të qëndrueshëm. Ju mund të përdorni një skemë të thjeshtë:

• Zgjidhni gamën e përsëritjeve që dëshironi, të tilla si 4-6 përsëritje për të rritur forcën.
• Për grupin e parë, bëni 6 përsëritje.
• Shtoni edhe 2,5 kg të tjera - varni petulla prej 1,25 kg në çdo skaj të shiritit ose merrni shtangat e ardhshme sipas peshës.
• Nëse në qasjen e dytë keni arritur të plotësoni 6 përsëritje, në tjetrën shtoni 2,5 kg të tjera ose merrni shtangë dore më të rënda. Nëse keni bërë më pak, punoni me këtë peshë derisa të keni 6 përsëritje.