Si të bëni një ngritje blloku për të ndërtuar shpinën dhe për të shmangur dëmtimin e shpatullave tuaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë përfitimet e ushtrimit, teknikën e saktë dhe variacionet e ndryshme.

Cila është shtytja e bllokut të sipërm

Kjo është një lëvizje me shumë nyje që përdoret për të pompuar muskujt e shpinës dhe shpatullave.

Ushtrimi kryhet në një simulator blloku "tërheqje vertikale" ose "tërheqje nga lart". Doreza e drejtë më e përdorur (si në video), por ndonjëherë përdoret edhe një dorezë në formë V ose litar.

Gjithashtu, lëvizja mund të kryhet në një simulator kryqëzimi ose me breza rezistence, nëse i lidhni në një shirit horizontal ose një derë.

Çfarë është e mirë për rreshtat e bllokut të sipërm

Tërheqja është një ushtrim popullor midis atletëve të forcës, si dhe bodybuilders dhe entuziastësh të fitnesit. Ka disa përfitime të rëndësishme.

Pompon në mënyrë efektive pjesën e sipërme të trupit

Gjatë këtij ushtrimi, disa grupe muskujsh punojnë në të njëjtën kohë. Një analizë krahasuese dhe teknikë e tërheqjes së fundit.

Latet marrin ngarkesën kryesore - muskuj të mëdhenj të sheshtë, të cilët janë përgjegjës për të gjitha lëvizjet tërheqëse. Varet prej tyre se sa e gjerë dhe e fuqishme do të duket shpina juaj dhe nëse mund të tërhiqeni lart.

Gjithashtu, shtytja e bllokut të sipërm ngarkon tufat e pasme të muskujve deltoid, shpesh duke mbetur prapa në forcë nga deltat e përparme dhe të mesme, pompon bicepsin e shpatullës, muskujt romboid dhe trapezius.

Në një masë më të vogël, muskujt gjoksorë, të mëdhenj dhe të vegjël të rrumbullakët dhe supraspinatus, muskujt triceps, brachialis dhe brachioradialis janë të përfshirë në punë.

Kështu, shtytja e bllokut të sipërm ngarkon pothuajse të gjithë trupin e sipërm në një shkallë ose në një tjetër.

Përgatit trupin për tërheqje

Tërheqësit i punojnë më mirë muskujt e shpinës KËRKIM I SPONZORUAR ACE: Cili është stërvitja më e mirë e shpinës? sesa shtytja e bllokut të sipërm. Sidoqoftë, kjo është një lëvizje komplekse që jo çdo person mund ta kryejë.

Rreshtat ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës dhe krahëve dhe përgatitjen e trupit për tërheqje. Për më tepër, është i përshtatshëm për njerëzit e çdo niveli trajnimi dhe nuk kërkon një studim të gjatë të teknologjisë. Është pothuajse e pamundur të lëndohesh gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Përmirëson komunikimin tru-muskuj

Ndryshe nga tërheqjet, kur bëni një rresht të bllokut të sipërm, mund t'i ndjeni më mirë muskujt e shpinës - mund të ndjeni se si shtrëngohen gjatë ushtrimit.

Kjo është e dobishme si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët me përvojë: fokusimi në punën e muskujve gjatë stërvitjes ka një efekt pozitiv në hipertrofinë. Kjo do të thotë, ndihmon në ndërtimin e muskujve më shpejt.

A mund të dëmtojë shtytja e bllokut të sipërm

Tërheqja e bllokut të sipërm mund të bëhet në mënyra të ndryshme: në gjoks ose prapa kokës. Opsioni i parë është i sigurt. Nëse e bëni gabimisht, atëherë thjesht do të stresoni më pak grupet e muskujve të synuar.

Por tërheqja pas kokës nuk konsiderohet varianti më i mirë për shëndetin e shpatullave dhe qafës. Së pari, gjatë ekzekutimit të tij, shumë njerëz anojnë kokën dhe shtrijnë qafën përpara, duke u përpjekur të arrijnë majën e trapezit me dorezë. Kur punoni me pesha të mëdha ose probleme ekzistuese me shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, kjo lëvizje mund të rezultojë në lëndim.

Së dyti, kur tërheqja kryhet pas kokës, shpatullat jo vetëm që sillen në trup, por edhe rrotullohen nga brenda. Kjo lëvizje zvogëlon hapësirën midis strukturave të brendshme të shpatullës - procesit kockor të skapulës dhe tendinave të muskulit supraspinatus. Stresi i përsëritur në këtë pozicion mund të shkaktojë inflamacion dhe dhimbje në shpatulla.

Përveç kësaj, tërheqja e vazhdueshme e kokës rrit rrezikun e paqëndrueshmërisë së shpatullave. Kjo shpesh çon në lëndime të indeve të buta si muskujt e manshetës rrotulluese, kërc dhe ligamentet e kyçeve.

Tërheqja e kokës mund të jetë e sigurt nëse mund t'i mbani shpatullat tuaja nga përdredhja nga brenda. Sidoqoftë, kjo teknikë kërkon lëvizshmëri të mjaftueshme të shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës, të cilën jo çdo atlet me përvojë e ka, e lëre më fillestarët.

Për më tepër, tërheqja e kokës është vetëm pak më e mirë se analiza elektromiografike e tre llojeve të ndryshme të tërheqjes lat në ngarkimin e tufave të deltit të pasmë sesa tërheqja e gjoksit. Përndryshe, ngarkesa në këto dy variacione praktikisht nuk ndryshon.

Meqenëse tërheqja pas kokës është potencialisht e rrezikshme, ne do të flasim vetëm për teknikën e tërheqjes së bllokut të sipërm në gjoks.

Si të tërhiqni siç duhet bllokun e sipërm

Si të vini në pozicionin e duhur

Uluni në një stol makinerie, përkulni gjunjët në kënde të drejta, shtypni mbi jastëkët dhe thembra në dysheme. Kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi juaj të jetë sa më i qëndrueshëm dhe legeni të mos largohet nga sedilja gjatë vozitjes.

Nëse lartësia e stolit nuk ju lejon të ulni thembrat në dysheme, vendosni petullat nga shiriti nën këmbë.

Zgjatni krahët lart dhe kapni dorezën e simulatorit me një dorezë të drejtë një herë e gjysmë më të gjerë se shpatullat tuaja. Ky kapje është më i mirë se të tjerët.

Ulni tehet e shpatullave dhe harkojeni pak pjesën e sipërme të shpinës në mënyrë që gjoksi të jetë i kthyer lart. Është e rëndësishme që të përkuleni pikërisht në pjesën e sipërme, jo në pjesën e poshtme të shpinës, e cila duhet të mbetet në një pozicion neutral.

Si të bëni lëvizje

Ndërsa nxjerrni frymën, bashkoni tehet e shpatullave, përkulni bërrylat dhe tërhiqeni dorezën drejt gjoksit. Sigurohuni që krahët tuaj të zbresin në anët e trupit tuaj dhe bërrylat tuaja të drejtohen në dysheme.

Kur doreza prek gjoksin tuaj, thithni, filloni të drejtoni krahët derisa bërrylat të zgjaten plotësisht. Në krye të ushtrimit, ulni përsëri tehet e shpatullave, përkuluni në shpinë kraharore dhe kryeni përsëritjen tjetër.

Kryeni të gjitha fazat e ushtrimit pa probleme dhe nën kontroll.

Cilat gabime duhet të shmangen

Duke përdorur inercinë

Duke u përkulur ashpër mbrapa, ju jo vetëm që humbni një pjesë të ngarkesës, por gjithashtu rrezikoni të lëndoni shpinën.

Nëse një përkulje e lehtë gjatë ngritjes së vdekjes ju jep një ndjesi më të mirë për muskujt e shpinës, bëjeni. Por në të njëjtën kohë, kryeni vetë lëvizjen pa probleme dhe nën kontroll, pa lëkundje dhe kërcitje.

Duke i sjellë bërrylat përpara

Sa më shumë të tërhiqen shpatullat përpara, aq më pak ngarkesë marrin latët tuaj. Mbani bërrylat në anët, çojini përpara jo më shumë se 10-15 °.

Mungesa e kontrollit mbi fazën e dytë

Faza ekscentrike - kur drejtoni bërrylat përsëri në pozicionin e fillimit - është po aq e rëndësishme sa koncentrike. Nëse nuk e kontrolloni, por thjesht lëshoni dorezën në mënyrë që të kthehet në vendin e saj nën peshën e bllokut, ju ulni shumë ngarkesën në muskuj dhe efektin e ushtrimit.

Sigurohuni që të dyja fazat e lëvizjes të zgjasin 2-4 sekonda.

Gama e kufizuar

Duke e tërhequr dorezën vetëm në nivelin e fytyrës, ju reduktoni ngarkesën në muskuj dhe parandaloni funksionimin e duhur të lats. Kryeni lëvizjen derisa të prekë gjoksin, të paktën në nivelin e klavikulës, por jo më lart.

Si të diversifikoni shtytjen e bllokut të sipërm

Ekzistojnë disa variacione të këtij ushtrimi. Ju mund të alternoni mes tyre në stërvitjet tuaja për t'u fokusuar në grupe të ndryshme të muskujve dhe për t'i dhënë trupit një stimul të pazakontë.

Mbërthimi i drejtë dy herë më i gjerë se gjerësia e shpatullave

Ky kapje ngarkon analizën Elektromiografike të tre llojeve të ndryshme lat pull-down dors latissimus pak më mirë se bicepsi dhe trapezius më i ngushtë, por më keq.

Mbërthimi i kundërt larg gjerësisë së shpatullave

Një kapje e tillë është më e keqe se efektet e gjerësisë së kapjes dhe orientimit të parakrahut në aktivitetin e muskujve gjatë tërheqjes lat ngarkon muskujt latissimus sesa ai i drejtë dhe më i gjerë, dhe ngarkesa në trapez dhe biceps praktikisht nuk rritet. Ka kuptim ta përdorni vetëm për shumëllojshmëri - për t'u siguruar muskujve një stimul të pazakontë dhe për t'i shtyrë ata të rriten.

Mbërthimi neutral duke përdorur një dorezë V

Një kapje e tillë është më e mirë se një hetim elektromiografik krahasues i modeleve të përdorimit të muskujve duke përdorur pozicione të ndryshme të duarve gjatë tërheqjes lat ngarkon tufat e pasme të muskujve deltoid sesa një tërheqje me një shtrëngim të gjerë dhe të kundërt, por më keq - muskujt latissimus.

Në fytyrë me një dorezë litari

Në fazën fillestare, krahët funksionojnë si kur përdorni dorezën V, por përfundoni lëvizjen në anët e trupit - sikur ta bëni ushtrimin me një shtrëngim të gjerë.

Doreza e litarit ju lejon të rritni gamën e lëvizjes së krahëve, dhe rrjedhimisht ngarkesën në muskujt e shpatullave dhe shpinës, dhe në të njëjtën kohë ta mbani trupin të ngurtë dhe të qëndrueshëm, duke eliminuar plotësisht devijimin mbrapa.

Lidhni dorezën e litarit. Kapeni në mënyrë që gishtat e mëdhenj të drejtohen drejt trupit, ulni tehet e shpatullave. Tërhiqni dorezat poshtë duke përhapur bërrylat në mënyrë që në fund, skajet të jenë në të dyja anët e kokës.

Me krahë të drejtë

Kjo lëvizje kryhet në një kryqëzim me një shkop të drejtë ose me litar. Një tërheqje e tillë fik bicepsin e shpatullës nga puna, ju lejon të ngarkoni dhe ndjeni mirë latët, dhe gjithashtu përdor pjesërisht tricepsin.

Kapeni dorezën me një dorezë të drejtë më të gjerë se supet tuaja, kthehuni mbrapa një ose dy hapa, drejtoni krahët dhe anoni pak trupin tuaj me një shpinë të drejtë. Ulni tehet e shpatullave dhe tërhiqni skajet drejt stomakut, duke i mbajtur krahët drejt. Kthejeni dorezën përsëri nën kontroll dhe përsërisni.

Nëse jeni duke punuar me një dorezë me litar, kapeni atë me gishtat e mëdhenj që drejtohen drejt trupit tuaj. Merrni të njëjtin pozicion fillestar si kur punoni me një vijë të drejtë. Tërhiqni skajet drejt barkut duke i shpërndarë ato.

Si të shtoni ngritje në bllokun e sipërm në stërvitjet tuaja

Nëse stërvitni të gjithë trupin në një seancë, bëni rreshtin e bllokut të sipërm 1-2 herë në javë. Nëse jeni duke punuar në ndarje, shtoni një ushtrim në ditën e pompimit të shpinës. Alternoni me lëvizje të tjera të sipërme të trupit.

Për atletët fillestarë dhe të mesëm, Analiza Krahasuese dhe Teknika e Tërheqjes Lat-Poshtë këshillohet të bëjnë 1-3 grupe me 8-12 përsëritje. Thënë kjo, ia vlen të punoni në 67–80% të 1RM tuaj, një peshë që mund ta tërhiqni një herë. Ju duhet të pushoni jo më shumë se 1-2 minuta midis afrimeve.

Për atletët më me përvojë, rekomandohen 3-6 grupe me 6-12 përsëritje me një peshë prej 67-85% të 1RM dhe një pushim prej 30-90 sekondash.

Mbani në mend se këto janë vetëm rekomandime, jo udhëzime të qarta. Ju mund të ndryshoni me siguri numrin e qasjeve, përsëritjeve dhe pushimit në varësi të detyrave tuaja dhe karakteristikave të procesit të trajnimit:

• Nëse jeni duke punuar në fuqinë e muskujve, bëni 3-5 grupe me 2-5 përsëritje me 2-5 minuta pushim.
• Nëse ndërtimi i muskujve është prioritet, bëni 3-5 grupe me 6-12 përsëritje me 60-90 sekonda pushim.
• Për të zhvilluar qëndrueshmërinë e forcës, bëni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje me pushime prej 30 sekondash ose më pak.

Në të gjitha opsionet e mësipërme, pesha duhet të zgjidhet në atë mënyrë që të mund ta përfundoni setin me teknikë të mirë, por ishte vërtet e vështirë për ju.