Si të mposhtim zvarritjen: një qasje shkencore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Psikologët dhe neuroshkencëtarët kanë kohë që po luftojnë me zvarritjen ose shtyrjen e vazhdueshme. Luke Muehlhauser, drejtor ekzekutiv i Institutit për Studimin e Inteligjencës së Makinerisë, shpjegon se si të zgjidhet një problem me një qasje shkencore.

Nëse mendoni shpirtërisht, atëherë ndoshta dëshironi ta zgjidhni problemin e zvarritjes me fuqinë e mendjes nga e para. Por ndonjëherë është shumë më efektive të fillojmë një zgjidhje duke strukturuar të gjitha njohuritë shkencore që kemi për një çështje të caktuar, siç bëhet në studimet klasike.

Sot do të përpiqem të trajtoj zvarritjen duke përmbledhur atë që dihet për të dhe si ta kapërcejmë atë.

Do të filloj me tre skica tipike.

Edi ndoqi seminaret e shitjeve, lexoi të gjithë librat, foli në mëngjes para pasqyrës të gjitha pohimet motivuese. Por ai ende nuk ka shitur asgjë. Refuzimet, njëra pas tjetrës, e demoralizuan plotësisht. Ai pastron tavolinën e tij, shfleton internetin dhe nuk fillon të telefonojë klientët derisa të mbarojë dita.

Valerie jeton tre shtëpi nga Edi. Ajo hapi Word-in dhe shikon një dokument bosh. Detyra e saj - të shkruajë një ese mbi politikën komunale para nesër - është jashtëzakonisht e mërzitshme. Ajo vendos që ka nevojë për një pushim: t'u dërgojë mesazhe miqve, të shikojë serialin … dhe kupton se ka akoma më pak motivim se sa ishte. Në orën 10 të mbrëmjes ajo është e zhytur në punë, por rezultati pasqyron kohën e kaluar: eseja e saj është e tmerrshme.

Tom, i cili jeton në dyshemenë më poshtë, ka vazhduar. Mori një vizë, bleu bileta avioni, bëri një shënim në orarin e pushimeve dhe është gati për një pushim në Republikën Domenikane. Vërtetë, ai ende duhet të rezervojë një dhomë hoteli, por kjo mund të bëhet në çdo kohë. Tom fillimisht e shtyu detyrën për një javë, sepse kishte shumë çështje më urgjente, dhe më pas e harroi plotësisht. Ndërsa paketonte gjërat, iu kujtua se nuk e kishte rezervuar dhomën, por të gjitha vendet pranë plazhit ishin zënë tashmë. Pas mbërritjes, Tom mori një dhomë në vijën e 10-të bregdetare, të zbukuruar me mushkonja të ngordhura.

Eddie, Valerie dhe Tom janë të zvarritur. Por në mënyra të ndryshme.

Eddie ka pritshmëri të ulëta dhe është gati të dështojë. Eddie nuk pret sukses nga seriali i ri i thirrjes së ftohtë. Në 39 studime të zvarritjes, pritshmëritë e ulëta janë arsyeja kryesore e zvarritjes. Ju vini në dyshim aftësinë tuaj për të humbur peshë duke mbajtur dietë; nuk beson se do të gjesh një punë; ju duhet vërtet të bëni një shëtitje, të takoni më shpesh vajza dhe të mësoni të flirtoni, por nuk prisni asgjë përveç refuzimit, ndaj e shtyni. Ju.

Problemi i Valerisë është në një detyrë që nuk ka asnjë vlerë për të. Të gjithë e shtyjmë atë që nuk na pëlqen. Është e lehtë të takohesh me miqtë dhe të pish disa pije ose të hapësh një lojë video - është më e vështirë të plotësosh deklaratën tatimore. Dhe ky fakt i dukshëm konfirmohet nga studime të shumta.

E shtyjmë për më vonë atë që nuk na pëlqen.

Por faktori më i madh pas zvarritjes është problemi i Tomit. Ky është impulsivitet. Do të kishte qenë më e lehtë për Tomin të rezervonte një dhomë paraprakisht, por ai u shpërqendrua nga gjëra më të rëndësishme dhe interesante dhe nuk mendoi për nevojën për të rezervuar një dhomë deri në minutën e fundit, kur u përball me një zgjedhje shumë modeste. vende në hotel. Dhjetra studime kanë vërtetuar se zvarritja është e lidhur ngushtë me impulsivitetin.

Impulsiviteti i referohet komponentit më voluminoz të zvarritjes - kohës. Ndikimi i ngjarjes në vendimet tona është sa më i vogël, aq më i madh në kohë është. Shpërblimet e ardhshme janë shumë më pak motivuese sesa shpërblimet e menjëhershme. Vonesat në kohë janë veçanërisht të fuqishme për njerëzit impulsivë.

Pritshmëritë, vlera, zvarritja dhe impulsiviteti janë katër komponentët kryesorë të zvarritjes.(Piers Steel), një studiues kryesor për zvarritjen, shpjegon: “Zvogëloni shpërblimin ose dyshimin se do të jetë - domethënë, zvogëloni vlerën dhe pritshmëritë - dhe nuk ka gjasa të bëni përpjekje. Shtyjeni shpërblimin për përfundimin e detyrës ose shtoni impulsivitet në personazh dhe motivimi gjithashtu do të bjerë."

Ekuacioni i zvarritjes

Të gjitha sa më sipër na sjellin në ekuacionin e zvarritjes:

Ndërsa baza e njohurive për zvarritjen po rritet, ky ekuacion zbatohet në çdo studim madhor, pasi mbështetet në teoritë më të mira moderne rreth motivimit.

Sapo shpërblimi rritet (kjo përfshin edhe kënaqësinë e përfundimit të detyrës edhe vlerën e rezultateve), dhe motivimi rritet. Pritja e përfitimeve të mëdha gjithashtu çon gjithmonë në një rritje të motivimit.

Ju mund të keni vënë re se kjo pjesë e ekuacionit është një nga barazitë themelore në ekonomi. Por ajo kritikohet se nuk ka marrë parasysh faktorin kohë.

Për shembull, në vitin 1991 (George Akerlof), që në mënyrë të pandërgjegjshme ne i perceptojmë kostot aktuale si më të rëndësishme se kostot që vijnë në të ardhmen. Hulumtimi i Akerlofit çoi në lulëzimin e një ekonomie të sjelljes që merr parasysh, ndër të tjera, kohën.

Prandaj, në ekuacion u shfaq një emërues, duke marrë parasysh efektin që ka koha në motivimin tonë. Sa më gjatë të presim për një shpërblim për një punë, aq më pak dëshirë kemi për të bërë diçka. Efekti negativ i zvarritjes përforcohet nga impulsiviteti ynë. Motivimi i njerëzve shumë impulsivë vuan nga çdo vonesë.

Ekuacioni i zvarritjes në veprim

Për shembull, imagjinoni një student kolegji që duhet të dorëzojë një punim afatshkurtër në fund të semestrit. Fatkeqësisht për studentin, kolegjet kanë ndërtuar një mur të padepërtueshëm të përbërësve të zvarritjes. Së pari, edhe nëse vlera e kësaj lënde për notën përfundimtare është shumë e lartë, vlera momentale për një vajzë mbetet jashtëzakonisht e ulët. Sidomos nëse ajo ka frikë të shkruajë punë, si shumica e studentëve.

Për më tepër, pritshmëritë e saj për rezultatin gjithashtu do të nënvlerësohen. Është e vështirë të vlerësohet cilësia e lëndës dhe mësues të ndryshëm mund të japin nota të ndryshme për të njëjtën detyrë: për një ese të bërë në një katërshe të fortë, ata mund të japin një pesë plus, nëse jeni me fat, dhe një tre, nëse fati largohet. Dhe do të kalojë shumë kohë ndërmjet kohës së përcaktimit të punimit afatmesëm dhe përfundimit të semestrit. Dhe nëse një student është i prirur për impulsivitet, ndikimi negativ i vonesës në motivimin e saj rritet në mënyrë dramatike. Të shkruash një punim terminor është punë rraskapitëse (d.m.th. ka vlerë të ulët), rezultatet nuk mund të parashikohen (interpretuesi ka pritshmëri të ulëta) dhe afati nuk është i shpejtë (një vonesë e gjatë).

Por kjo nuk është e gjitha. Konviktet dhe kampuset janë padyshim vendet më pak të përshtatshme për të punuar në planet. Gjithmonë ka shumë kënaqësi në dispozicion (klube, festa, komunitete, marrëdhënie, lojëra, ngjarje dhe alkool). A është çudi që në kushte të tilla të mos jetë shkruar punimi terminor? Të gjitha këto shpërqendrime shtojnë efektin e mosshpërblimit të menjëhershëm dhe impulsivitetit.

Si të mposhtni zvarritjen

Ndërsa dihet shumë për zvarritjen në neuroshkencë, nuk dua të mbuloj të gjitha teoritë shkencore në këtë artikull. Në vend të kësaj, është më mirë të shkoni direkt në zgjidhjen e problemit.

Pasi të dini ekuacionin e zvarritjes, strategjia juaj bazë është e qartë. Meqenëse zakonisht nuk mund të bëni asgjë për të shpejtuar shpërblimin tuaj, duhet të përqendroheni në tre pjesët e ekuacionit që mund të kontrolloni. Për të mposhtur zvarritjen, duhet:

• besoni në sukses;
• rrisni vlerën e detyrës (bëni më të këndshëm procesin e përfundimit ose shpërblimin);
• zvogëloni nivelin e impulsivitetit tuaj.

Ju mund të mendoni se është përtej kontrollit tuaj, por studiuesit kanë gjetur disa metoda të dobishme për të përmbushur çdo qëllim.

Shumica e këshillave më poshtë vijnë nga libri më i mirë i zvarritjes që ekziston, Ekuacioni i Zvarritjes së Pierce Steele. Ai shpjegon këto dhe shumë metoda të tjera në më shumë detaje.

Optimizoni optimizmin tuaj

Nëse nuk besoni se do të keni sukses, nuk do të jeni të motivuar për të përfunduar detyrën. Të gjithë kanë dëgjuar këshillën: "Mendimet janë pozitive!" Por si ta bëjmë këtë? Deri më sot, studiuesit kanë identifikuar tre teknika kryesore për rritjen e optimizmit: spiralën e suksesit, fitoren zëvendësuese dhe krahasimin mendor.

Spiralja e suksesit. Një mënyrë për t'u bërë optimistë është të përdorni Spiralën e Suksesit. Kur arrini një qëllim sfidues pas tjetrit, ju fitoni konfirmimin e aftësisë suaj për të pasur sukses. Vendosni një sërë qëllimesh domethënëse, sfiduese, por të arritshme dhe arrijini ato një nga një! Vendoseni veten për sukses duke bërë atë që bëni mirë për të mbajtur besimin tuaj të lartë.

Steele rekomandon që t'i vendosni vetes synimin për të mësuar gjëra të reja ose për t'i kushtuar kohë procesit, në vend që të merrni rezultate. Synimi për të “zhvilluar aftësitë tuaja” është i preferueshëm sesa qëllimi për të “fituar” ose “të merrni notën më të lartë”.

Sportet dhe aventurat ekstreme janë më të përshtatshmet për stërvitjen e spirales së suksesit: rafting, ngjitje shkëmbinjsh, ecje. Mësoni diçka të re. Për shembull, mësoni të gatuani. Ose filloni të praktikoni karate. Merrni më shumë përgjegjësi në punë, përfshihuni në aktivitetet e komunitetit. Çojeni hobin tuaj të preferuar në nivelin tjetër. Gjëja kryesore është të arrini një qëllim pas tjetrit dhe të mendoni për suksesin tuaj. Truri juaj do t'ju shpërblejë: do ta vendosni veten për fitore, që do të thotë se mund të përballeni me zvarritjen.

Fitorja e zëvendësimit. Pesimizmi dhe optimizmi janë ngjitëse. Kudo që të jeni, ju keni mundësinë për të hyrë në komunitetet që thjesht nxjerrin pozitivitet. Vizitoni 5-10 nga këto shoqata për t'u bashkuar me më të mirat prej tyre. Lërini ata së pari t'ju ndihmojnë të besoni në fitore dhe më pas do ta arrini qëllimin tuaj.

Ju gjithashtu mund të shtyni kufijtë e optimizmit duke parë filma frymëzues, duke lexuar biografi emocionuese ose duke dëgjuar leksione motivuese.

Krahasimi mendor. Shumë libra të njohur për vetë-ndihmë sugjerojnë përdorimin e vizualizimit krijues, praktikën e prezantimit të rregullt dhe të gjallë të asaj që dëshironi të arrini: makina, karriera, arritje. Çuditërisht, hulumtimet tregojnë se bërja e kësaj mund të shkatërrojë motivimin tuaj.

Dhe për të parandaluar që kjo të ndodhë, përdorni teknikën e krahasimit mendor. Pasi të keni imagjinuar atë që dëshironi të arrini, kontrastoni atë mendërisht me atë që keni tani. Imagjinoni makinën tuaj të vjetër, të frikshme dhe llogarinë tuaj të vogël bankare. Kjo do të ndihmojë në trajtimin e gjendjes aktuale të punëve si një pengesë që duhet hequr për të përmbushur ëndrrat tuaja, do t'i japë një fillim të mprehtë planifikimit dhe zbatimit.

Duhet të theksohet se një tepricë e optimizmit mund të jetë gjithashtu një problem, megjithëse më pak i zakonshëm. Përcaktoni pse po vononi deri më vonë, bëni një plan emergjence për dështimin dhe përdorni teknikat e përshkruara në këtë artikull për të pasur sukses në luftimin e zvarritjes.

Rritja e kostos

Është e vështirë të jesh i motivuar për të bërë diçka që nuk ka vlerë për ty, ose më keq, krejtësisht e pakëndshme. Lajmi i mirë është se vlera është disi relative dhe e ndërtueshme. Plasticiteti i vlerës është një fushë e studiuar mirë në të cilën merret me psikofizikën. Studiuesit japin disa këshilla se si t'i shtoni vlerë detyrave.

Rrjedha. Nëse detyra që po shmangni është e mërzitshme, përpiquni ta bëni më të vështirë përputhjen me nivelin tuaj të aftësive. Kjo do t'ju ndihmojë të futeni në gjendjen e rrjedhës. Kështu bënë heronjtë e filmit "Super Police" - shpikën lojëra dhe detyra të çuditshme për të detyruar veten të bëjnë punën e tyre të mërzitshme.(Myrtle Young), për shembull, kuptoi se si ta bënte më argëtuese punën e saj në një fabrikë patate të skuqura: Ajo kërkon ngjashmëritë e të famshmëve në zhardhokët përpara se t'i dërgojë në një rrip transportieri.

Kuptimi. Kërkimi i kuptimit ndihmon për t'u siguruar që detyrat përpara jush lidhen me biznesin që thjesht e doni, edhe nëse lidhja është e ndërmjetësuar. Për shembull, imagjinoni zinxhirin e mëposhtëm: ju keni lexuar një libër, që do të thotë se keni kaluar testin, që do të thotë se do të përfundoni studimet tuaja në mënyrë perfekte, do të gjeni një punë dhe do të ndërtoni karrierën tuaj të ëndrrave.

Energjisë. Natyrisht, detyrat janë më të vështira për t'u përfunduar nëse ju mungon energjia. Nisuni për biznes kur jeni në gatishmëri të plotë. Rezervat e energjisë varen nga bioritmet tuaja ditore, por shumica e njerëzve janë në kulmin e aktivitetit të tyre disa orë pas zgjimit. Periudha produktive zgjat rreth katër orë. Sigurisht, kjo kërkon gjumë të mjaftueshëm dhe ushtrime të rregullta.

Haket e mëposhtme të jetës funksionojnë gjithashtu:

• pi më shumë ujë;
• hani më pak ushqime me niseshte;
• përdorni barna farmaceutike (rreptësisht siç përshkruhet nga mjeku juaj);
• bëni një stërvitje të shkurtër dhe intensive një herë në javë;
• nëse ndiheni të lodhur, lani veten me ujë të ftohtë, bëni dush, bëni një sërë kërcimesh ose shkoni për vrap;
• dëgjoni muzikë që ju ngre humorin;
• vendosni gjërat në rregull në jetën tuaj, sepse çdo rrëmujë e kullon trurin tuaj, e pengon atë të funksionojë gjatë gjithë ditës.

Çmimet

Mënyra e qartë për t'i shtuar vlerë një detyre është të shpërbleni veten për përfundimin e saj. Ilaçet e hidhura duhet të konsumohen me sheqer. Kombinoni përfitimin afatgjatë me kënaqësinë afatshkurtër. Gjeni vetes një partner pune me të cilin të pëlqen të flasësh. Bëni një kafe të shijshme për të pirë ndërsa zgjidhni problemin. Për shembull, kur më duhet të bëj diçka të pakëndshme, e korruptoj veten me akullore.

Pasioni

Sigurisht, mënyra më e fuqishme për t'i shtuar vlerën një detyre është të përqendroheni në atë që doni vërtet. Nuk kam nevojë të kërkoj motivim shtesë kur hulumtoj ndryshimet në sistemet etike ose rishikoj botimet shkencore rreth punës me veten time, sepse më pëlqen. Disa njerëz kënaqen duke luajtur video lojëra dhe po ndërtojnë karrierë në këtë fushë. Për të kuptuar se në cilin profesion do t'ju duhet të zgjidhni problemet tuaja të preferuara, bëni teste të orientimit profesional. Në SHBA, për shembull, ka një që do t'ju ndihmojë të gjeni një punë në kërkesë që përputhet me karakterin tuaj.

Mbajtja nën kontroll e impulsivitetit

Zakonisht impulsiviteti është vlera më e madhe në ekuacionin e zvarritjes. Steele ofron dy metoda për t'u marrë me këtë problem.

Vetëpërmbajtje. Odiseu nuk mund të lundronte përtej sirenave me zë të ëmbël nëse do të mbështetej në vullnetin e tij. Duke ditur dobësinë e tij, ai u sigurua paraprakisht se si t'i rezistonte tundimit: ai fjalë për fjalë u lidh në direk. Disa metoda të vetëpërmbajtjes paraprake janë të mira për të përballuar impulsivitetin.

Metoda e parë mund të quhet "hedh çelësin": blloko çdo shpërqendrim. Shumë njerëz shohin një rritje të produktivitetit nëse nuk lejohen të ndezin televizorin në shtëpi. Unë nuk e kam atë për shumë vite. Por tani emisionet televizive dhe jo vetëm ato janë të disponueshme në internet. Për të zvogëluar ndikimin e tij, mund t'ju nevojiten aplikacione të veçanta. Ose thjesht duhet të fikni ruterin ndërsa punoni.

Metoda e dytë është ta bëni dështimin vërtet të dhimbshëm. Për shembull, me ndihmën e një burimi, ju mund të kurseni para që do t'i humbni nëse nuk e arrini qëllimin dhe një vëzhgues i jashtëm duhet të japë një vlerësim të aktivitetit. Për të rritur normën, tregoni në cilësimet se në rast dështimi paratë tuaja do të dërgohen në llogarinë e organizatës që ju urreni. Dhe kërkoni nga mbikëqyrësi juaj ta ndajë atë në Facebook nëse dështoni në ndërtesë.

Vendosje qellimi. Qindra libra promovojnë vendosjen e qëllimeve SMART. Qëllimet duhet të jenë specifike, të matshme, të arritshme, realiste, të ankoruara në kohë. A mbështeten këto rekomandime nga hulumtime me cilësi të mirë? Jo ne te vertete. Së pari, në këtë sistem, qëllimet e "arritshme" kopjohen me ato "realiste", dhe "të kufizuara në kohë" dhe "të matshme" përfshihen në "konkrete". Së dyti, konceptet e rëndësishme mungojnë në këtë diagram. Më lart folëm për rëndësinë e qëllimeve që sfidojnë dhe ju ndihmojnë të hyni në një gjendje rrjedhëse, dhe gjithashtu kanë shumë rëndësi për ju, domethënë lidhen me gjërat që ju i doni në vetvete.

Është gjithashtu e rëndësishme të ndash një qëllim të madh në disa më të vegjël. Rezultatet e vogla janë më të lehta për t'u arritur një nga një, afatet për qëllime të vogla janë shumë më të shkurtra. Si rregull i përgjithshëm, krijimi i një plani për qëllimet tuaja të përditshme do t'ju ndihmojë të kaloni vijën e fillimit, që është të përmbushni qëllimin më të rëndësishëm të fillimit. Objektivi i parë mund të jetë shkrimi, i dyti është detyra për sot. Kur të përfundoni detyrën e parë pesëminutëshe, tashmë jeni në rrugën tuaj për të arritur qëllimin e sotëm, pavarësisht se sa kohë zgjat: 30 minuta ose disa orë.

Dhe një gjë tjetër: përgjigjuni pyetjes, a matet qëllimi juaj me një proces apo një rezultat? Krahasoni dy qëllime: shpenzoni 30 minuta në një biznes dhe krijoni një produkt. Vendosni qëllime në mënyra të ndryshme për detyra të ndryshme dhe zgjidhni opsionin që funksionon për ju.

Për shkak se të gjithë jemi të varur nga zakonet tona, shpesh ndodh që shndërrimi i një qëllimi në rutinë do të na ndihmojë t'i bëjmë gjërat. Për shembull, bëni ushtrimet në të njëjtën kohë çdo ditë.

konkluzioni

Pra, për të mposhtur zvarritjen, duhet të rrisni motivimin për të zgjidhur çdo detyrë që dëshironi të shtyni. Për ta bërë këtë, ju mund të:

• rimbusheni me optimizëm dhe besoni në sukses;
• e bëjnë detyrën më të këndshme;
• ndërmarrin hapa për të menaxhuar impulsivitetin.

Për çdo hap, përdorni metodat e përshkruara më sipër (vendosni qëllime, bllokoni shpërqendrimet, përdorni spiralen e suksesit).

Kujdes! Mos u mundoni të jeni perfekt. Mos u mundoni të largoni plotësisht zvarritjen. Jini realist. Vetëkontrolli i tepërt mund t'ju bëjë të pakënaqur, kështu që ekuilibri është i rëndësishëm.

Tani i keni të gjitha mjetet për të mposhtur zvarritjen. Përcaktoni se cila pjesë e ekuacionit kërkon nga ju të bëni përpjekje, theksoni metodat që funksionojnë më mirë për ju. Bëhuni më i shpejtë, më i mirë, më i fortë!

Dhe lexoni më shumë rreth ekuacionit të zvarritjes.