2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Zakonisht njerëzit merren me sport për dy arsye: për t'u ndjerë mirë dhe për të pasur një trup të tonifikuar e të bukur. Të gjithë kanë konceptin e tyre për një trup të bukur: dikush dëshiron të shtojë peshë, dikush, përkundrazi, përpiqet të thahet. Varet nga qëllimi juaj që ushtrimet duhet të zgjidhen. Sot do të flasim për një program trajnimi që u përpilua nga një sasi e madhe kërkimesh në fushën e sportit.
Pothuajse e gjithë puna shkencore kushtuar fitnesit konvergjon në disa parime: punë me pesha të rënda, ushtrime gjatë të cilave punojnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë dhe stërvitje ciklike me pak pushim midis grupeve (ose pa pushim fare).
Dr. Jeffrey M. Willardson, asistent profesor i kinesiologjisë dhe kërkimit sportiv në Universitetin e Illinois Lindore, ka zhvilluar një stërvitje që kombinon të gjitha sa më sipër.
Rekomandohet të kryeni çdo ushtrim 10-15 herë, të kaloni nga një lëvizje në tjetrën pa u ndalur dhe të përdorni një peshë të tillë që pas seancës të ndiheni të lodhur, por në asnjë rast të rraskapitur. Numri i qasjeve është nga një në tre, në varësi të nivelit të aftësisë suaj fizike. Ushtrimi duhet të përsëritet çdo të dytën ditë.
Ushtrimi # 1. Squats me shtangë dore
Qëndroni drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave. Mbani shtangat mbi shpatulla me bërryla të përkulur dhe sa më afër anëve tuaja. Merrni frymë thellë duke u ulur me gjoksin hapur dhe shpinën drejt. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të ngriheni duke e shtyrë nga dyshemeja me thembra. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve gjatë uljes.
Ushtrimi numër 2. Shtypja e shtangave nga supi
Merrni shtangë dore në duar (gishtat e drejtuar përpara) dhe ngrijini mbi shpatullat tuaja. Ata duhet të jenë afërsisht në nivelin e veshit. Nëse e bëni këtë ushtrim në këmbë, gjunjët duhet të jenë pak të përthyer. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, ngrini shtangat mbi kokë. Në pozicionin e sipërm, shtangat duhet të jenë mjaft afër njëri-tjetrit, por jo të preken. Ndërsa thithni, ulni ngadalë shtangat në pozicionin e tyre origjinal.
Ushtrimi numër 3. Deadlift
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Pesha duhet të jetë në duart tuaja. Përkuluni përpara, duke e shtyrë pak legenin prapa dhe duke ulur butësisht peshën poshtë këmbëve. Sigurohuni që supet tuaja të jenë drejt. Nga pozicioni i poshtëm, pa e ngritur bustin, tërhiqni shtangën drejt stomakut, duke e çuar përgjatë këmbëve dhe duke e tërhequr lart jo nga forca e duarve, por duke bashkuar tehet e shpatullave. Kjo do të thotë, pjesa e sipërme e shpinës duhet të funksionojë. Uleni peshën përsëri dhe përsërisni ngritjen e vdekjes përsëri.
Busti nuk duhet të zgjatet plotësisht gjatë këtij ushtrimi. Pasi të keni kryer lëvizjet sa herë të nevojshme, drejtohuni dhe ulni butësisht peshën tuaj në dysheme.
Ushtrimi # 4 Lunge me shtangë dore
Qëndroni drejt me shtangë dore në dorë. Merrni njërën këmbë mbrapa një hap të gjerë dhe përkuluni pak përpara: në mënyrë që pesha të transferohet më shumë në këmbën e përparme. Kryeni një mbledhje. Këndi i gjurit të këmbës mbështetëse duhet të jetë 90 gradë, gjuri nuk zgjatet përtej gishtit. Gjuri i këmbës tjetër ka tendencë të jetë sa më afër dyshemesë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndryshoni këmbën mbështetëse ose kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve, fillimisht në njërën këmbë, pastaj në tjetrën.
Versioni i komplikuar: vendoseni këmbën të shtrirë në stol dhe kryeni squats. Sigurohuni që pesha kryesore të transferohet në këmbën përpara. Ju mund të përdorni një shtangë në vend të shtangave.
Ushtrimi numër 5. Shtypja e shtangave nga gjoksi në një fitball
Uluni në fitball, vendosni shtangat në ijet tuaja. Më pas rrotullohu ngadalë përpara mbi top në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të jetë mbi top, këmbët të jenë nën gjunjët e përthyer dhe këndi i gjurit të jetë 90 gradë.
Lëvizni shtangat në mënyrë që ato të jenë në gjoks, krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla dhe pak të larguar. Nxirrni frymën dhe ndërsa nxirrni, ngrini shtangat lart, duke u siguruar që ijet tuaja të mos bien. Krahët duhet të jenë drejtpërdrejt mbi gjoks. Ndërsa thithni, ulni shtangat në gjoks.
Ushtrimi numër 6. Tërheqje në shiritin horizontal me një kapje të gjerë
Vendosini duart në shiritin horizontal 15-20 centimetra të gjerë. Merrni frymë, ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni lart në shiritin horizontal, përpiquni të tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shiritin. Ndërsa thithni, uleni ngadalë poshtë.
Nëse e keni të vështirë të kryeni tërheqje pa mbështetje, përdorni ose një simulator të veçantë për këtë, ose një stol (për të hyrë në tërheqjen e parë).
Ushtrimi numër 7. Ngritja në platformë
Qëndroni përpara platformës, mbajini shtangat në duar në anët tuaja. Merr fryme thelle. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në platformë. Pastaj bëni një hap prapa me të njëjtën këmbë që u ngrit lart. Përsëriteni ritmin në këmbën tjetër. Alternoni ashensorët djathtas dhe majtas. Sigurohuni që këndi i gjurit të jetë 90 gradë kur këmba e punës është në platformë.
Ushtrimi numër 8. Godet me top mjekësor në dysheme
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini medaljen në krahë të përkulur. Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, hidheni topin në dysheme me gjithë fuqinë tuaj. Kapeni atë në kërcim dhe përsërisni.
Ushtrimi numër 9. Ngritja e legenit me shtangë dore me theks në stol
Uluni në dysheme me shpinë në stol, shtangë dore mbi ijet tuaja. Vendosni shpatullat tuaja në stol dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë plotësisht të sheshta në dysheme nën gjunjë. Merr frymë. Ndërsa nxjerrni frymën, shtyni legenin së bashku me shtangë dore lart, në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët te shpatullat. Mbajeni në pozicionin e sipërm për fjalë për fjalë disa sekonda dhe uleni poshtë ndërsa merrni frymë.
Ushtrimi numër 10. Shtytje me pjerrësi
Qëndroni në një pozicion dërrase me këmbët tuaja të mbështetura në stol. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni krahët, duke u ulur sa më poshtë në dysheme. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që gjatë shtytjeve trupi të jetë një vijë e drejtë (nuk ka devijime në pjesën e poshtme të shpinës dhe legeni nuk lëviz lart).
Recommended:
Si të humbni peshë shpejt dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj: një qasje shkencore
Hakeri i jetës ka studiuar dhjetëra punime shkencore në mënyrë që të humbni peshë shpejt. Mësoni se si të zgjidhni planin e duhur të shpejtësisë, dietës dhe stërvitjes
Si të zieni vezë perfekte - duke marrë një qasje shkencore
Në artikull, ne flasim se si të ziejmë vezët me një strukturë ideale të verdhë veze dhe proteinash duke përdorur formula matematikore dhe njohuri për kiminë
Si të mposhtim zvarritjen: një qasje shkencore
Psikologët dhe neuroshkencëtarët kanë kohë që po luftojnë me zvarritjen ose shtyrjen e vazhdueshme. Luke Muehlhauser, drejtor ekzekutiv i Institutit për Studimin e Inteligjencës së Makinerisë, shpjegon se si të zgjidhet një problem me një qasje shkencore.
Ku të vendosni një ruter Wi-Fi: një qasje shkencore
Kompensimi i ruterit Wi-Fi me vetëm disa centimetra mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e sinjalit në një pikë të caktuar në dhomë. Gjëja kryesore është të dini se ku të lëvizni. Kam studiuar fizikë dhe kam arritur një sinjal të mirë Wi-Fi.
Libri i Javës: "Një histori e shkurtër e kohës" - një vepër popullore shkencore që vërteton korrektësinë e shkrimtarëve të trillimeve shkencore
Libri i Stephen Hawking "Një histori e shkurtër e kohës". Nga Big Bang në vrimat e zeza "- një argument magjepsës që është me interes jo vetëm për shkencëtarët