Sa orë para gjumit mund të hani në mënyrë që të mos shtoni peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

E gjitha varet nga ajo që do të hani.

Shpesh mund të dëgjoni se për të mbajtur një figurë të mirë, nuk duhet të hani pas gjashtë të mbrëmjes. Ekziston gjithashtu një mendim se është më mirë të përqendroheni në orarin tuaj dhe të organizoni vaktin e fundit të paktën 2-4 orë para gjumit. Të dyja këto pohime kanë kuptim, megjithëse nuk duhen marrë si aksiomë. Le ta kuptojmë së bashku.

A mund ta dëmtojë figurën ngrënia e vakteve të vona?

Trupat tanë e trajtojnë ushqimin ndryshe në varësi të kohës së ditës. Ushqimi qëndron më gjatë në stomak gjatë natës R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variacioni rrethor në zbrazjen gastrike të vakteve te njerëzit / Gastroenterologji, dhe më pak energji harxhohet për asimilimin e tij M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variacioni cirkadian i termogjenezës së shkaktuar nga dieta / Revista Amerikane e të ushqyerit klinik.

Përveç kësaj, ngrënia vonë mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Në një eksperiment të vogël, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Ngrënia e mëngjesit dhe shmangia e ushqimit të vonë në mbrëmje ruan oksidimin e lipideve / Biologjia e PLoS vërejti se kur pjesëmarrësit hëngrën një rostiçeri të rëndë një orë para gjumit, ata digjnin 15 gramë më pak yndyrë në ditë sesa kur hëngrën të njëjtin shërbim për mëngjes.

Në një studim tjetër, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Efektet metabolike të darkës së vonë në vullnetarë të shëndetshëm - Një provë klinike e kryqëzuar e rastësishme / Revista e endokrinologjisë klinike dhe metabolizmit, me pjesëmarrjen e 20 burrave dhe grave, zbuloi se nëse darkoni në gjashtë të mbrëmjes - tre orë para gjumit, atëherë oksidimi i yndyrës do të jetë 10% më i lartë se nëse e bëni atë në orën 22.

Të dhëna të ngjashme u morën në një studim dy-javor nga M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Ushqimi i ushqimit gjatë natës zvogëlon oksidimin e yndyrës në të gjithë trupin dhe rrit kolesterolin LDL tek gratë e reja të shëndetshme / revista amerikane e fiziologjisë. Fiziologji rregullatore, integruese dhe krahasuese me 11 gra. Pjesëmarrësit që hëngrën një rostiçeri prej 200 kcal në orën 10 të mëngjesit digjnin 6,2 g më shumë yndyrë në ditë sesa gratë që hëngrën në orën 23:00 (oksidimi i yndyrës u rrit me 12%).

Një darkë e vonë mund të ngadalësojë oksidimin e yndyrës me 10-12%.

Përveç kësaj, vaktet e rënda të vona mund të ndërhyjnë me C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Marrëdhënia midis marrjes së ushqimit dhe modelit të gjumit në individë të shëndetshëm / Gazeta e mjekësisë klinike të gjumit që ju të bini në gjumë në kohë dhe të keni një gjumë të mirë të natës A kanë vërtet makthe njerëzit nga ngrënia vonë? / Harvard Shëndeti, dhe mungesa e gjumit rrit oreksin 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Ndërveprimet midis gjumit, stresit dhe metabolizmit: Nga kushtet fiziologjike në ato patologjike / Shkenca e gjumit

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Privimi i gjumit dhe obeziteti tek të rriturit: një përmbledhje e shkurtër narrative / BMJ e hapur sportive dhe mjekësi ushtrimore dhe tërheqje K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Komunikim i shkurtër: Reduktimi i gjumit tek të rinjtë e shëndetshëm shoqërohet me ulje të niveleve të leptinës, nivele të ngritura të grelinit dhe rritje të urisë dhe oreksit / Analet e mjekësisë së brendshme ndaj ushqimeve të ëmbla.

Sa kushton për të ngrënë vaktin tuaj të fundit?

Mundohuni të hani në orën 18-19. Ky orar i vakteve mund të përshpejtojë oksidimin e yndyrës, të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të nxisë humbjen e peshës.

Pra, në eksperiment K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Dita e zgjatur dhe e kontrolluar kundrejt ndikimeve të vonuara të të ngrënit Pesha dhe metabolizmi / Biologjia aktuale që përfshin 12 të rritur të rinj të shëndetshëm, një vakt i përditshëm nga ora 8 e mëngjesit deri në orën 19:00 ofronte përfitime në figurë gjatë një regjimi të mëvonshëm prej 12 deri në 23:00.

Me të njëjtën konsum kalori, ata që mbaruan së ngrëni në orën 19:00 humbën peshë në 8 javë dhe humbën peshë në bel.

Por nëse për shkak të punës dhe çështjeve të tjera nuk mund të uleni në tavolinë deri në orën 20-22, nuk duhet të bëni sakrifica dhe të shkoni në shtrat të uritur. Një darkë e vonë nuk do të çojë domosdoshmërisht në shtim në peshë, dhe një darkë e hershme nuk do të çojë domosdoshmërisht në humbje peshe.

Rishikuar nga M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. A janë darkat e mëdha të lidhura me peshën e tepërt dhe a arrin të hani një darkë më të vogël humbje peshe më të madhe? Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë / The British Journal of Nutrition 10 punime shkencore mbi këtë temë, katër studime treguan një lidhje midis indeksit të masës trupore të pjesëmarrësve dhe vëllimit të darkës së vonë, pesë nuk gjetën asnjë lidhje të tillë dhe një vërtetoi të kundërtën.

Pra, nëse jeni mësuar të hani vonë dhe ende ndiheni mirë dhe nuk shtoni peshë, vazhdoni punën e mirë.

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, provoni të zëvendësoni një vakt të plotë me një rostiçeri të pasur me proteina.

Kur mund të hani rostiçeri tuaj të fundit?

Ushqime të vogla me shumë proteina 30 minuta para gjumit jo vetëm që nuk do të dëmtojnë figurën tuaj, por gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Dy eksperimente të vogla 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Konsumi i proteinave ose karbohidrateve gjatë natës rezulton në rritjen e shpenzimeve të energjisë për pushim në mëngjes te burrat aktivë të moshës së kolegjit / Revista britanike e të ushqyerit

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konsumi para gjumit i kazeinës dhe proteinës së hirrës: Efektet në metabolizmin e mëngjesit dhe performancën e ushtrimeve rezistente te gratë aktive / Ushqyesit tek të rinjtë dhe gratë kanë treguar se 30-48 gram proteina 30 minuta para gjumit rrit shpenzimin e energjisë ditën tjetër me 4 - 5.5%.

Përveç kësaj, ka të dhëna 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Ndikimi i marrjes së proteinave dhe karbohidrateve gjatë natës në oreksin dhe rrezikun kardiometabolik në gratë mbipeshë të ulur dhe obeze / Revista britanike e të ushqyerit

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Ndikimi i ushqyerjes së natës me karbohidrate ose proteina të kombinuara me stërvitje ushtrimore mbi oreksin dhe rrezikun kardiometabolik tek gratë e reja obeze / Fiziologjia e aplikuar, ushqyerja dhe metabolizmi, që një porcion pluhur proteinash gjysmë ore para gjumit rrit ndjenjën e ngopjes ditën tjetër. Të paktën kjo është e vërtetë për gratë mbipeshë.

Kështu, jo vetëm që do të shkoni në shtrat të ngopur dhe pa rëndim në stomak, por do të shpenzoni më shumë energji dhe do të hani më pak të nesërmen.