Si vrapova për herë të parë një maratonë në moshën 45-vjeçare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse nuk keni luajtur më parë sporte apo nuk keni menduar as për një maratonë, nuk është kurrë vonë për të filluar stërvitjen - kjo është vërtetuar nga përvoja personale.

“Artikulli tjetër do të shkruaj për maratonën. Ose nuk do ta bëj. Kjo është fraza e fundit nga postimi im i katërt mbi vrapimin amator pas të 40-ave, shkruar dy vjet më parë.

Dhe nëse i lexoni këto rreshta në fillim, atëherë unë vrapova një maratonë.

Këtu janë këta katër artikuj që ju çojnë nga punonjësi i zyrës që nuk vraponte në gjysmë maratonë:

Në 45 vjeç, vrapova në Maratonën e Moskës, dy minuta më shpejt se vrapuesi më i vjetër, i cili mbushi 81 vjeç. Ende - po përgatitesha sipas planit!

Një digresion i vogël: Po shkruaj për ata që nuk janë marrë me sport deri në moshën 40-vjeçare dhe që janë të lodhur nga një jetë e palëvizshme. Zgjodha vrapimin, dikush do të zgjedhë notin ose aikido - ideja ime është se nuk ka nevojë të ndjekësh rezultatin: duke e bërë me kujdes, mund të "vraposh" drejt performancës së shkëlqyer pa lëndime.

Rreth 135,000 njerëz kanë parë artikujt e mi në Lifehacker (për të cilat shumë faleminderit për burimin). Nëse të paktën 0.1% e lexuesve veshën njëherë atlete dhe vrapuan në park, do të supozoj se qëllimi është arritur.

Tani tek pika: për mënyrën se si u përgatita për maratonën dhe disa surpriza që pothuajse ma shkatërruan atë.

Përgatitja

Në mënyrë të rreptë, unë vrapova Maratonën e Moskës në moshën 46-vjeçare - më 23 shtator, një ditë pas ditëlindjes sime. Por përgatitja zgjati vitin e 45-të të jetës sime, kështu që mendoj se vrapova në moshën 45-vjeçare.

Që nga 2 shtatori 2016, kur shkrova për tejkalimin e gjysmëmaratonës, vrapova edhe dy të tjera: në gusht 2017 në Moskë, në mot shumë të nxehtë dhe në maj 2018 në të njëjtin vend.

Maratonën vendosa ta vrapoj në fillim të pranverës, kur pas një sezoni të mirë dimri mbajta formën. Në parkun afër shtëpisë kishte shumë borë dhe jo akull, si zakonisht, kështu që shpesh vrapoja për argëtim. Ishte në thelb një vrapim bazë me 120 bpm - i gjatë dhe i këndshëm.

Por në përgatitjen për garën e pranverës, një gabim në stërvitje pothuajse më kushtoi një gjysmë maratonë në një muaj dhe një maratonë në gjashtë muaj.

Lëndimi

Nuk mund të gaboni në distancën e fundit të gjatë të javës përpara gjysmëmaratonës.:) Zakonisht vrapoj 2 km ngrohje dhe më pas stërvitjen kryesore. Por këtë herë, pas një ngrohjeje, vrapova 18 km (që është shumë për një amator të nivelit tim) dhe doli të ishte një gjysmë maratonë 10 ditë para asaj kryesore. Dhe gjithçka do të ishte mirë, kohë e mjaftueshme për t'u rikuperuar, por në atë seancë stërvitore u përpoqa të vrapoja rreth qenit me zinxhir. Si rezultat i një manovre të mprehtë, një shtrirje e lehtë, e cila pothuajse ma fiku plotësisht këmbën e majtë në fundin e garës kryesore. Në përgjithësi, unë fluturova në "një krah", duke përmirësuar rezultatin tim nga 02:13:28 në 02:06:57.

Rezultati i heroizmit (thjesht më duhej të ndaloja dhe të ecja në vijën e finishit) ishin dy muaj, kur nuk vrapova, nuk eca menjëherë.

Por trupi e pranoi detyrën, u rikuperua dhe unë fillova të përgatitesha për garën në shtator, duke kuptuar që definitivisht nuk do të vrapoja gjysmë maratonën në gusht për kujdes.

Dua të theksoj veçmas se ky dëmtim nuk është nga vrapimi dhe sforcimi i tepruar, por nga pavëmendja ime.

Planifikoni

Ndodhi që vrapova pa trajner. E di që kjo nuk është plotësisht e saktë, veçanërisht kur përgatiteni për një maratonë. Megjithatë, nuk i vendos vetes një objektiv për shpejtësinë, vrapoj saktë dhe e studioj çështjen tërësisht, kështu që tani për tani.

Megjithatë, nevojitej një plan dhe unë gërmova shumë burime me regjimet e stërvitjes dhe eksplorova opsione për distancën, rrahjet e zemrës dhe kohën. Si rezultat, u vendosa në planin e përgatitjes për maratonën në 16 javë nga revista "Marathon".

Plani ndërton stërvitjet sipas kohës dhe përfshin 4-5 seanca në javë, duke përfshirë kondicionimin dhe shtrirjen. E kombinova këtë plan me stërvitjet në distanca të gjata për t'u siguruar që të arrij në distancën më të gjatë prej 28 km.

Fillova stërvitjen nga java e 6-të e planit, pasi e kisha trajtuar më parë këmbën, por kjo nuk më pengoi të shtoja ngarkesat e duhura.

Stërvitje

Në atë kohë nuk më duhej të shkoja çdo ditë në zyrë, kështu që regjimi i stërvitjes ishte mjaft komod.

Vrapova në park në asfalt - stadiumi më i afërt u mbyll për shkak të ndonjë kampionati veror. Në një vend ka një ngjitje të shkëlqyer prej 80 metrash me një pjerrësi 30-40 gradë, në të cilën ngjitjet u stërvitën në mënyrë të përsosur - kjo më ndihmoi shumë më vonë. Rrethi në park është 2 km, kështu që më duhej të gjeja një rrugë 7 km për vrapime të gjata dhe për një ndryshim.

Stërvitjet u zhvilluan sipas planit, saktësisht sipas orarit - është shumë i përshtatshëm, nuk keni pse të mendoni se çfarë të bëni në stërvitje këtë herë. Dyshoj se trajneri është edhe më interesant.

Distanca e fundit e gjatë ishte tre javë para garës - jo në kohë, si në plan, por në distancë. Unë vrapoj ngadalë, kështu që koha në këtë rast do të ishte një udhëzues i gabuar. Kam vrapuar 8 km në 3 orë 46 minuta me puls nga 110 në fillim në 150-160 në fund.

Bleva posaçërisht një rrip me një mbajtës shishe dhe piu izotonik, si dhe xhel pa kafeinë. Vrapimi shkoi pa asnjë problem, që ishte një moment shumë pozitiv për mua - ishte distanca më e gjatë që kam vrapuar në atë kohë.

Dy surpriza të vogla

Por në shtëpi më priste lajmi - një inspektim i atleteve tregoi se nëse do t'i mbijetonin maratonës, do të vdisnin në të. Lind pyetja: shfrytëzoni një shans dhe mos ndërroni atlete, të cilat janë të rehatshme, si në pantofla, apo shfrytëzoni edhe një shans, por blini të reja dhe “vraponi” brenda tre javësh?

Zgjodha këtë të fundit, pasi teorikisht është e mundur të lëviz me kallo (duke pasur furnizime me gips dhe shirit), por definitivisht nuk mund të eci zbathur. Zgjodha Nimbus - ata m'u afruan shumë pranë këmbës dhe, siç doli, isha në formë. Por më tregoni, si ju lindi ideja për të bërë një shtrojë prej shami, të ngjashme me letër zmerile? Në stërvitjen e parë, pothuajse e fshiva këmbën time. Më duhej t'i ndërroja shtrojat në ato normale, "të rrëshqitshme".

Surpriza e dytë lidhet me faktin se bateria në Garmins tim ka ngordhur, dhe ata me siguri nuk do të kishin mbijetuar pesë orë. Pasi e porosita paraprakisht në AliExpress, me qetësi prita mbërritjen e tij për një muaj. Por një javë para garës, ajo nuk erdhi kurrë dhe unë nuk doja të prisja deri në atë të fundit. Më duhej të blija Fenix 3, për fat të mirë, për shkak të moshës së vjetër të modelit, ato nuk ishin më aq të shtrenjta. Kishte shumë pyetje për ta, por më shumë për këtë më vonë.

Gara

Gjëja më e pakëndshme pas fillimit është se të gjithë po ju parakalojnë. Kjo do të thotë, gjithçka është e vërtetë, unë shikova në mënyrë specifike.:)

Është mirë që isha gati për këtë, përndryshe me të vërtetë tërbohet dhe mund të prishë të gjitha planet (mos harroni që jam amator dhe nuk kam shumë vite përvojë konkurruese).

Pragja e garës u mbajt gjithashtu sipas të gjitha rregullave: 2 km vrapim në mëngjes, karbohidrate dhe gjumë të shëndetshëm gjatë ditës. Shumë faleminderit gruas dhe vajzës sime për mbështetjen e tyre të plotë dhe të pakushtëzuar! Për shkak të motit, vendosëm të mos shkonim me të gjithë familjen dhe ky doli të ishte vendimi i duhur: u ndjeva më i qetë dhe aplikacioni Marathon i Moskës më lejoi të gjurmoja se si po ecja distancën.

Unë kisha një plan dhe i qëndrova: të vrapoja të gjithë itinerarin në orën 7:30 për 1 km, pa ndarje përpara dhe prapa - nuk ishte mjaft e pjekur. Ky është ritmi më i rehatshëm për mua, i cili doli gjatë stërvitjeve të gjata, në të cilat vrapova jo sipas kohës dhe jo sipas pulsit, por sipas kadencës. Kështu ndodhi që 156 hapa në minutë është numërimi më i këndshëm për mua, thjesht bie në meditim.

Sinqerisht, pak para fillimit pata një panik të lehtë dhe rrahjet e zemrës më rritën në 150 - nerva dhe frika se mos më bllokoheshin këmbët, dhe kjo më ndodhi. Por jo, gjithçka ishte në rregull, pulsi ra dy kilometra më vonë dhe kishte edhe 40 të tjerë përpara.

Vrapova pa ujë, por me xhelët e mi - vetëm karbohidrate deri në 35 km, dhe më pas me kafeinë.

Ishte e lehtë të vrapoje. Në 15 km hyra në një bisedë me një vajzë dhe nuk vura re se si vrapova në pikën 25. Më pas shkuan shumë nga "traktorët" e përmendur të Moskës (ngritje të gjata, jo të pjerrëta), por unë as që i vura re. Vajza mbeti prapa, për shumë njerëz këto ngjitje u bënë pengesë.

Vrapova në kilometrin e 35-të, duke kuptuar qartë se maratona ishte një sukses. Edhe pse lexova se maratona e vërtetë fillon pas 35-37 km, dhe kisha pak frikë se tani, kur godas "murin", do të pengohesha dhe nuk do të shihja një përfundim të mirë. Por jo, gjithçka ishte e qetë.

Siç u vu në dukje me të drejtë më vonë në bisedën tonë, "muri" është për ata që vrapojnë dhe nuk ecin nga 7:30 për km. Ndoshta, por në maratonën e parë nuk doja ta përballoja. Detyra minimale ishte të përfundonte, detyra maksimale ishte të përfundonte pa bërë asnjë hap. Kam përfunduar detyrën maksimale.

Të ndryshme

Dy nga këshillat më të vlefshme që gjeta në internet:

1. Misrat janë aty ku ka lagështi, kështu që duhet të fërkoni veten me një antidjersë të rregullt kudo (ka funksionuar).
2. Nuk duhet të prisni derisa të ndjeheni të etur ose të uritur. Kam pirë ujë në të gjitha OB-të dhe kam konsumuar izogel saktësisht siç është planifikuar: gjysmë qese 100 gram për 5 km. Izotonike, respektivisht, nuk e përdori.

Garmin Fenix 3 më zhgënjeu: ata shtuan 2 km shtesë. Duke e krahasuar pistën me shtegun Polar, vura re se Garmin "eci" përgjatë rrugëve fqinje, lumit Moskva dhe çative. Dhe kjo është e gjitha me rritjen e saktësisë së matjes.

Garmin Fenix Route 3

Rruga e gjurmuesit polar

Rezultatet

Po, ju mund të vraponi një maratonë vetëm duke vrapuar për disa vite dhe duke rritur gradualisht distancën pa qenë atlet në rininë tuaj. Po, ju duhet të përgatiteni posaçërisht për një maratonë, por nëse mund të përballoni një gjysmë maratonë, atëherë gjysmë viti është mjaft kohë e mjaftueshme për ecjen e parë, të lehtë 42 km. Po, është shumë bukur kur i thua dikujt se ke vrapuar në një maratonë dhe si përgjigje dëgjon "Uau". Dhe po, pas maratonës ka edhe një qëllim.;)

Gjithë shëndet, këmbë të lehta, teknikë korrekte dhe qëllime të reja!