2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Stërvitjet më efektive dhe të vështira zakonisht përbëhen nga ndarje të thjeshta. Qëllimi i tyre është të gjejnë kufijtë e performancës së forcës dhe qëndrueshmërisë së atletëve. Ju duhet të jeni një atlet i stërvitur mirë dhe i shëndetshëm për të përfunduar regjimet e stërvitjes që kemi përshkruar.
Split Litvinov
Një grup ushtrimesh me emrin e gjuajtësit sovjetik të çekiçit Sergei Litvinov, i cili vendosi një rekord olimpik në hedhjen e një predhe në një distancë prej 84.8 metrash. Seti përbëhet nga vetëm dy ushtrime: squats me një thes rëre (qese rëre) ose një kanaçe me ujë dhe një vrap 100 metra.
Rëra dhe uji janë pesha dinamike që kërkojnë më shumë stabilizim për t'u mbajtur.
- Squats me çanta - 8 përsëritje
- Sprint njëqind metra.
Ka katër rrathë të tillë.
Sprint Sizifi
Një ushtrim me emrin e mbretit të Korintit nga mitologjia e lashtë greke, i cili rrokullisi një gur të rëndë përpjetë. Ushtrimi konsiston në vrapimin përpjetë: ju duhet të gjeni një kodër (sa më e lartë aq më mirë) dhe të bëni një vrap me sprint në majë të saj. Pasi të keni arritur pikën më të lartë, zbritni menjëherë - atje, në rrëzë të kodrës, tashmë mund të pushoni.
Numri i ngjitjeve të tilla duhet të llogaritet individualisht, në bazë të shkallës së aftësisë fizike, lartësisë dhe pjerrësisë së kodrës. Nëse pas dy vrapimeve keni akoma dy pika të tjera të forta, duhet të shtoni pesha. Opsioni më i mirë është një çantë shpine me libra ose të njëjtën rërë.
Ditë e jashtëzakonshme e këmbëve
Stërvitja e këmbëve për djemtë dhe vajzat është një ditë e veçantë. Është e vështirë dhe e dhimbshme, por funksionon. Nëse i stërvitni këmbët një herë në javë, ka kuptim të ndani një ditë të veçantë për një ndarje shtesë. Detyra jonë është ta bëjmë sa më të vështirë. Provoni këtë triset:
- Shtypja e këmbëve - 10 përsëritje
- Zgjatja e këmbës në nyjen e gjurit - 10 përsëritje.
- Përkulja e gjurit - 10 përsëritje
Për 95% të sportistëve, një rreth i tillë, i kryer pa pushim midis ushtrimeve, duhet të jetë i mjaftueshëm për të ndjerë një mbushje të fortë të muskujve me gjak. Por, përsëri, ne bëjmë një stërvitje të vështirë: duhet të ketë tre rrathë të tillë, dhe në secilën qasje të fundit në secilin prej ushtrimeve, duhet të bëni një grup të trefishtë me rënie.
Ju përfundoni setin e fundit, humbni 30% të peshës me të cilën keni punuar dhe bëni 10 herë të tjera. Më pas, pa pushime dhe pushim, hiqni 30% të tjera nga 70% e mbetur e ngarkesës dhe bëni ushtrimin përsëri 10 herë. Algoritmi është i vlefshëm për secilin nga ushtrimet.
Ngritje vdekjeprurëse gjysmë ore
Në këtë ushtrim, duhet të bëni atë që thotë titulli: ngritja e vdekjes me shtangë për gjysmë ore. Së pari, duhet të merrni 50-60% të peshës maksimale me të cilën mund të bëni vetëm një përsëritje. Detyra juaj këtu është jashtëzakonisht e thjeshtë - të bëni numrin maksimal të përsëritjeve në numrin minimal të qasjeve. Idealisht, ju duhet të bëni 15 qasje: punoni vazhdimisht për një minutë, pastaj pushoni të njëjtën sasi dhe në qasjen e parë duhet të kryeni të paktën 30 përsëritje.
Të gjitha kombinimet e përshkruara të ushtrimeve ju lejojnë të bëni një punë jashtëzakonisht të madhe - fibrat e muskujve lëndohen, muskujt janë të garantuar të lëndohen, por pas disa ditësh ata do t'ju falënderojnë. Vlen të stërviteni në ndonjë nga metodat e përshkruara jo më shumë se një herë në një deri në dy javë.
Recommended:
11 atlete dhe atlete nga AliExpress, të cilat tashmë mund të porositen deri në vjeshtë
Atlete të papërshkueshme nga uji, të larta, kamoshi, kamuflazh dhe të tjera atlete elegante dhe praktike për vjeshtë. Ne kemi zgjedhur modelet më komode për çdo ditë
5 stërvitje të vështira që do të djegin dhjamin pa humbur muskujt
Metcon do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë sesa stërvitje kardio ose forcë dhe ta çoni qëndrueshmërinë tuaj në nivelin tjetër. Do të jetë e vështirë por ia vlen
7 stërvitje të vështira me dhe pa pajisjet më të thjeshta
Një stërvitje intensive nuk kërkon fare të shkoni në një palestër të ftohtë. Këto grupe ushtrimesh mund të kryhen me ose pa pajisje bazë
15 rregulla të thjeshta për t'ju ndihmuar të kaloni kohë të vështira
Kohët e vështira i vijnë të gjithëve herët a vonë. Nëse tani është radha juaj të kapërceni rrugën me pengesa dhe të përkuleni nën presionin e rrethanave, përdorni rregulla të thjeshta psikologjike që do ta bëjnë kalimin e testit të jetës për forcë shumë më të lehtë dhe më argëtuese
Stërvitje e pazakontë, por shumë efektive 15 minuta për të pasmet
Gjithçka që ju nevojitet është 15 minuta për veshje rezervë, të rehatshme dhe një qilim ose sipërfaqe që nuk është e frikshme për t'u shtrirë. Kjo stërvitje glute do t'ju befasojë