5 stërvitje të vështira që do të djegin dhjamin pa humbur muskujt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mund të arrini rezultate mbresëlënëse me 20 minuta praktikë.

Ky artikull fokusohet në stërvitjen e kondicionimit metabolik (MetCon). Tingëllon e vështirë, dhe është edhe më e vështirë për t'u transferuar, por ka shumë përparësi. Metcon do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë sesa stërvitje kardio ose forcë dhe ta çoni qëndrueshmërinë tuaj në një nivel tjetër.

Si ndryshon trajnimi metcon nga pjesa tjetër

Termi kushtëzimi metabolik u shfaq për herë të parë në një artikull nga Arthur Jones në 1975. Ai përcaktoi Cili është ndryshimi midis metcon dhe HIIT, dhe pse ato kanë rëndësi në trajnimin tuaj? Trajnimi i kondicionimit metabolik si aftësia për të punuar me intensitet të lartë për periudha të gjata kohore.

Kur praktikon këtë sistem, atleti duhet të kalojë nga lëvizja në lëvizje me pushim minimal, t'i përmbahet një modeli të qartë përsëritjeje dhe të ruajë teknikën e mirë.

Metcon stërvit njëkohësisht forcën dhe qëndrueshmërinë, ka pak ose aspak kohë pushimi dhe ju lejon të pomponi trupin tuaj më shpejt se trajnimi i zakonshëm i forcës.

Përveç kësaj, metkone ka domosdoshmërisht aftësinë për të gjurmuar përparimin tuaj: matni kohën ose numëroni numrin e përsëritjeve dhe çdo herë bëni pak më shumë se në të kaluarën, ose konkurroni me miqtë tuaj.

Pse të ekzekutoni metcons

Duke ekzekutuar metaone, ju:

• shtyni trupin tuaj në kufi pa përdorur pesha maksimale dhe pa rrezikuar lëndime;
• qëndrueshmëria e pompës pa rrezikuar humbjen e muskujve;
• humbni më shumë yndyrë sesa në të njëjtën kohë duke bërë stërvitje kardio ose forcë.

Një studim i vitit 2011 zbuloi se trajnimi me intensitet të lartë është shumë efektiv për humbjen e peshës, veçanërisht yndyrën viscerale që grumbullohet në organet e brendshme.

Përveç kësaj, hormonet e rritjes lirohen pas një stërvitje shumë intensive. Prandaj, nëse jepni më të mirën tuaj, mund të humbni disa herë më shumë yndyrë sesa në të njëjtën kohë të shpenzuar në trainerin eliptik.

Cilat metoda ia vlen të provohen

Provoni një nga këto stërvitje herën tjetër që të vini në palestër. Për të mos vdekur menjëherë në stërvitje, përfundoni atë dhe merrni të gjitha përfitimet, shkallëzoni ngarkesën. Në përshkrimin e secilit kompleks, ne do të tregojmë se si mund ta ndryshoni atë.

1. Fran

21-15-9 përsëritje të ushtrimeve të mëposhtme:

• shtytës me shtangë me peshë 42,5 kg;
• tërheqje.

Ju bëni 21 shtytës dhe 21 tërheqje, pastaj 15 shtytës dhe 15 tërheqje, nëntë shtytës dhe nëntë tërheqje. Nuk ka pushim.

Ushtrime

Trasters

Kërcim tërheqjesh (lëkundje)

Tërheqje fluturash

Atletët e CrossFit kryejnë tërheqje fluturash pasi kjo rrit shumë shpejtësinë. Por nëse jeni adhurues i ushtrimeve strikte dhe nuk do ta krahasoni kohën tuaj me ata që tërhiqen me goditje dhe flutur, atëherë bëni tërheqje strikte.

Si të shkallëzohet

• Ndryshoni peshën e shiritit për t'iu përshtatur aftësive tuaja, në mënyrë që ta ngrini pa u ndalur 8-10 herë. Mund të jetë një bar bosh me peshë 20, 15 ose 10 kg.
• Nëse nuk dini të bëni ngritje mjekërore, provoni ngritje të mjekrës me shirita elastikë ose tërheqje horizontale në shirit ose unaza.

2. Intervale në një biçikletë të palëvizshme

Kjo është një nga stërvitjet origjinale të tabata-s që ka hulumtuar Dr. Izumi Tabata. Ngrohuni së pari: pedaloni biçikletën ushtrimore me një ritëm të qetë. Pastaj bëni kompleksin:

• pedaloni simulatorin për 20 sekonda;
• pushoni për 10 sekonda;
• bëni tetë nga këto raunde, do të duhen 4 minuta.

Këtu duhet të kuptoni se për 20 sekonda ju pedaloni në kufirin e aftësive tuaja. Imagjinoni që jeta juaj varet nga shpejtësia dhe jepni gjithçka që jeni në gjendje.

3. Test për partnerët

Njëzet minuta AMRAP (sa më shumë të jetë e mundur - "sa më shumë përsëritje që mundeni"). Duhet të bëni sa më shumë raunde në 20 minuta.

• 10 lëkundje kettlebell;
• 10 mbledhje bullgare me një kazan në gjoks (10 për secilën këmbë);
• 10 shtytës me dy pesha;
• 10 m depërtim bearish.

Ky kompleks duhet të kryhet me një partner. Ju filloni të bëni ushtrimet dhe kur lodheni dhe ndaloni, fillon partneri juaj. Ju pushoni gjatë gjithë kohës ndërsa ai është duke bërë, dhe pastaj kur ai lodhet, ju vazhdoni. Kështu, ju argëtoheni për 20 minuta dhe më pas krahasoni numrin e rrathëve që ka bërë secili prej jush.

Ushtrime

Lëkundje kettlebell

Squats bullgare në gjoks Kettlebell Split

Trasteret e peshave

Depërtim bearish

Si të shkallëzohet

Marrja e peshave është më e lehtë. Duhet të bëni 10 lëkundje kettlebell pa u ndalur me peshën e zgjedhur.

4. Kampi stërvitor

Për çdo ushtrim jepet një minutë. Ju duhet të bëni sa më shumë përsëritje në një minutë sa të mundeni. Më pas kaloni menjëherë në një ushtrim tjetër dhe kështu vazhdoni deri në fund, derisa të përfundoni raundin. Pas raundit, pushoni për një minutë dhe më pas filloni nga e para. Në total, duhet të bëni tre raunde:

• vozitje me kanotazh;
• hedhja e një topi ilaçi me peshë 9 kg në mur në një lartësi prej 2, 7–3 m;
• sumo deadlift me tërheqje me shtangë deri në mjekër, pesha - 35 kg;
• duke kërcyer në një gur bordi me lartësi 50 cm;
• shtyp stoli me shtangë me peshë 35 kg.

Ushtrime

Vozitje

Hedhja e topit

Sumo Deadlift me Çin Row

Duke kërcyer mbi gurin e bordit

Shtypja me shtangë

Si të shkallëzohet

• Merrni një top ilaç 6 kg dhe hidheni pak më poshtë - në një lartësi prej rreth 2 m.
• Bëni një ngritje sumo me një rresht mjekër dhe një shtypje bari 20, 15 ose 10 kg.
• Hyni në gurë në vend që të hidheni.

5. Metcon me peshën tuaj trupore

Dhjetë minuta AMRAP. Pa predha, vetëm një shirit horizontal.

• 5 tërheqje me kapje të kundërt;
• 10 shtytje indiane;
• 15 mbledhje kërcimi.

Ushtrime

Tërheqje me kapje të kundërt

Shtytje indiane

Kërcim squats

Si të shkallëzohet

• Mjekër me shirita rezistence nën këmbët tuaja, ose bëni tërheqje horizontale në unaza ose një shirit të ulët.
• Zëvendësoni shtytjet indiane me ato klasike. Mundohuni t'i bëni ato me teknikën e duhur.
• Në vend që të kërceni squats, bëni squats të rregullta.

Si të kompozoni metakona dhe sa shpesh t'i ekzekutoni ato

Nëse i keni provuar të gjitha këto stërvitje dhe dëshironi më shumë, mund t'i kompozoni vetë metakonet. Është më mirë të përfshihen lëvizjet me shumë nyje në stërvitje, domethënë ato në të cilat përfshihen shumë muskuj të trupit. Për shembull, shtytës, gjuajtje me top, shvung, burpe, ushtrime kettlebell: shtytje ose lëkundje.

Lëvizjet nuk duhet të jenë shumë të vështira: lodhja në rritje do t'ju pengojë t'i kryeni ato me teknikën e duhur, gjë që mund të çojë në lëndime.

Në metkons, shpesh gjenden kërcime në boks, kërcim i dyfishtë me litar, gjuajtje me top mjekësor në mur. Ju gjithashtu mund të shtoni ushtrime kardio si vrapim, vozitje, çiklizëm me ajër ose shtytje e sajë. Kërkesa e vetme është që ato të kryhen me intensitet të lartë.

Sa i përket pushimit, ose mund ta përjashtoni plotësisht, ose të vendosni një periudhë të qartë: nga 30 sekonda në 1 minutë.

Ju mund ta kompozoni stërvitjen tuaj vetëm nga metcones ose të bëni një kompleks të tillë në fund, pas stërvitjes kryesore të forcës. Dhe është mirë nëse në fillim ndaloni për shkak të vjelljes ose nuk i kryeni ushtrimet për shkak të dështimit të muskujve. Vetëm sigurohuni që përsëritjet në të njëjtin metcon rriten me kalimin e kohës - kjo do të thotë që jeni në rrugën e duhur.