7 stërvitje të vështira me dhe pa pajisjet më të thjeshta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju nuk keni nevojë të shkoni në një palestër të lezetshme për të pasur një stërvitje rraskapitëse. Këto stërvitje intensive mund të kryhen me pajisje minimale ose pa pajisje.

Para çdo stërvitje, bëni ngrohje të përbashkët dhe shtrirje dinamike për të ngrohur dhe aktivizuar muskujt tuaj. Pas stërvitjes, mos harroni për shtrirjen, gjithashtu, kushtojini vëmendje të veçantë muskujve që po punonin.

1. Stërvitje me peshën tuaj

Ky ushtrim është i përsosur për ata që nuk kanë fare akses në pesha të lira. Ndihmon në stërvitjen e muskujve të krahëve dhe gjoksit, ijeve dhe vitheve, për të pompuar qëndrueshmërinë.

Ky kompleks në dukje i lehtë bëhet një sfidë e vërtetë nëse e bëni shumë herë dhe nuk pushoni mes seteve.

• Sprint 200 metra.
• 10 shtytje.

10 mbledhje me kërcime

10 ushtrime ngjitjeje

Kryeni kompleksin sa më shumë që të mundeni në 15 minuta, përpiquni të mos pushoni midis ushtrimeve.

2. Stërvitje për të përpunuar grupet kryesore të muskujve

Ky është një kompleks i fortë që ngarkon tricepsin dhe gjoksin, kofshët dhe muskujt e bërthamës, pompon qëndrueshmërinë dhe thjesht ju lë të rraskapitur në një pellg djerse. Përveç shtytjeve, në këtë stërvitje ka vetëm dy ushtrime.

Burpee

Kërcim squats

Struktura komplekse

1. 50 burpie.
2. 50 squats kërcimi.
3. 40 shtytje.
4. 40 squats kërcimi.
5. 30 burpie.
6. 30 squats kërcimi.
7. 20 shtytje.
8. 20 mbledhje kërcimi.
9. 10 burpie.
10. 10 mbledhje me kërcime.

Është në rregull nëse nuk mund të bëni 40 shtytje ose kërcime me radhë. Thjesht bëni muskujt deri në pikën e dështimit, pastaj pushoni pak dhe vazhdoni. Gjëja kryesore është të mos vononi pjesën tjetër, kompleksi duhet të jetë shumë intensiv.

3. Stërvitje me lunge dhe tërheqje

Nëse keni një shirit horizontal, provoni këtë stërvitje. Ai kombinon ushtrime për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit: tërheqjet pompojnë muskujt e krahëve dhe të shpinës, dhe lundrimet në lëvizje - ijet dhe vithet.

Tërheqjet mund të kryhen me çdo shtrëngim, të rreptë ose të lëkundur. Nëse nuk dini ende si të tërhiqeni lart, mund të përdorni një brez elastik ose të bëni tërheqje ekscentrike.

Ecni 15 metra me lunge, më pas bëni tërheqje. Filloni me 10 tërheqje dhe në çdo afrim tjetër zvogëlojeni numrin e tyre: lunge 15 metra → 10 tërheqje → ngritje 15 metra → 9 tërheqje → ngritje 15 metra → 8 tërheqje e kështu me radhë në një.

Nëse dëshironi të ngarkoni më mirë këmbët tuaja dhe të keni akses në pesha të lira, mund të hidheni me shtangë dore të lehta ose një pjatë me shtangë të ngritur mbi kokë.

4. Stërvitje me shtangë dore

Secili nga ushtrimet pompon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, kështu që kjo stërvitje ndihmon për të mbajtur të gjithë trupin në formë të mirë dhe nuk kërkon shumë kohë.

Lëvizje të kundërta, 10 herë në secilën këmbë

Squats me shtangë dore, 10-12 përsëritje

Shtypja e stolit me trap me një krah, 10-12 përsëritje për krah

Rreshtat e shtangave në këmbë, 10-12 përsëritje

Plotësoni 2-3 xhiro. Pushoni midis ushtrimeve - jo më shumë se 30 sekonda.

Nëse nuk keni shtypje stoli, bëni të njëjtin ushtrim në dysheme.

5. Stërvitja e dytë me shtangë dore

Stërvitja pompon muskujt e bërthamës, muskujt e kraharorit dhe kërpudhat, shpinën, gjoksin dhe tricepsin.

Ngritja e vdekur rumune me shtangë dore - 12-15 përsëritje

Ngritja e shtangave para jush dhe anash - 12-15 përsëritje. Dy ashensorë - një para jush, një në anët - llogariten si një përsëritje

Rreshtat me shtangë dore - 10-12 përsëritje

Push-ups - derisa muskujt të dështojnë

Shtypja e stolit të shtangave pas kokës - 10-12 përsëritje

Përfundoni me një superset prej 20-30 ushtrimesh me kërcime ose ngjitje, pushoni 30 sekonda dhe më pas mbajeni dërrasën në njërën këmbë ose krah për aq kohë sa të mundeni.

6. Stërvitje pliometrike

Për këtë stërvitje, do t'ju nevojiten shtangë dore dhe një ngritje. Sigurohuni që të ngroheni përpara se të ushtroheni për të përgatitur trupin tuaj për aktivitetin pliometrik.

Hapat me shtangë dore: 4 grupe me 4-6 përsëritje në secilën këmbë. Si një kodër, mund të përdorni një karrige të qëndrueshme, një stol në park, një gur në palestër

Kërcimi në një shtyllë të lartë (ose kodër tjetër) - 4 grupe me 4 përsëritje

Kërcimi mbi një pengesë - 4 grupe me 4 kërcime. Si pengesë, mund të përdorni goma të gërmuara, ndalesa në palestër ose disa objekte të tjera të ulëta që mund t'i hidhni

Pushoni për dy minuta midis grupeve.

7. Trajnim me pajisje bazë

Për këtë stërvitje, do t'ju nevojiten pajisjet bazë që gjenden në çdo palestër: shtangë, shtangë dore dhe një shirit horizontal. Nëse ushtroni në shtëpi, mund ta zëvendësoni shtangën me shtangë dore.

Stërvitja është e ndarë në tre pjesë, në secilën prej tyre duhet të plotësoni tre rrathë.

Pjesa 1

Lundroni në lëvizje me një shtangë në shpinë, 10 përsëritje për këmbë

Shtytje pliometrike, 5-10 përsëritje

Kërcim me kuti, 5-10 përsëritje. Nëse nuk ka lartësi, bëni kërcimin së gjati

Pjesa 2

Squat me shtangë dore bullgare, 10 përsëritje për këmbë

• Burpee, 10 përsëritje.
• Tërheqje, 5 përsëritje.

Pjesa 3

Tërheqje me kapje të kundërt, 5 përsëritje

Kërcimi me një ndryshim të këmbëve nga një kërcim, 10 përsëritje për këmbë

Deadlift rumun, 10 përsëritje

Sigurisht, ushtrime të tilla nuk do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një mal me muskuj, por ato janë mjaft të përshtatshme për ruajtjen e formës dhe qëndrueshmërisë së mirë fizike, tonin e muskujve dhe shëndetin kardiovaskular.

Është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm udhëtimi kur ju duhet të mbani formë, por nuk mund të shkoni në një palestër të mirë.