Stërvitja në rutine: Shtimi i disa varieteteve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Me fillimin e dimrit, një pjesë mjaft e madhe e vrapuesve lëvizin nga stadiumet ngjitur me shtëpinë dhe parqet aty pranë në pistat e vrapimit në klubet sportive, pasi vrapimi në të ftohtë është një kënaqësi për mendjemprehtë.

Por stërvitja jo në një rutine ka gjithashtu disavantazhet e veta, dhe gjëja më e rëndësishme është mërzia. Kur vraponi në rrugë, diçka ndodh gjatë gjithë kohës, edhe nëse rrotulloni rrethin e 20-të rreth stadiumit të shkollës, dhe kur vraponi në një rutine, vetëm njerëzit që vrapojnë në simulatorët fqinjë mund të ndryshojnë.

Sot ne ju sjellim disa opsione për t'ju ndihmuar të shtoni pak larmi në stërvitjen tuaj në rutine.

Opsioni numër 1

• Ngroheni në nivelin 3 për 5 minuta (zakonisht në një shkallë vështirësie nga 1 në 10).
• Rrisni shpejtësinë në nivelin 4 ose 5 dhe vraponi me atë ritëm për 10 deri në 50 minuta. Koha varet nga niveli juaj i fitnesit dhe kjo duhet të jetë distanca juaj mesatare.
• Më pas kthehuni në nivelin e 3-të dhe vraponi kështu për 5 minuta. Vrapimi me këtë ritëm do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të rregulloni rrahjet e zemrës.

Opsioni numër 2

Një tjetër mundësi për të diversifikuar rutinën tuaj është të organizoni intervale "muzikore". Kjo është kur ju zgjidhni listën tuaj të luajtjes në mënyrë që këngët të alternojnë me ritme të ndryshme - një të shpejtë, një me një ritëm rikuperimi, një përsëri të shpejtë etj. Intensiteti mund të rregullohet për t'iu përshtatur nevojave tuaja dhe mund të moderohet gjatë zonave të rikuperimit. E njëjta gjë vlen edhe për ritmin në seksionet e shpejta të intervalit - në fund të fundit, ju e zgjidhni vetë muzikën dhe mund të llogaritni aftësitë tuaja. Për herë të parë, është më mirë të zgjidhni muzikë nga lista juaj standarde e luajtjes, dhe më pas mund të shtoni këngë të reja që nuk janë ekzekutuar për ekzekutim.

Opsioni numër 3

Ky vrap do t'ju bëjë të djersitni fort.

• Ngroheni për 5 minuta në nivelin 3.
• Rrisni shpejtësinë tuaj me 0,32 km / orë, filloni të përsërisni diçka me zë të lartë (fraza juaj e preferuar nga një film ose një fjalim - çfarëdo!) Dhe vraponi atje për 1 minutë. Ne nuk i kushtojmë vëmendje shikimeve anash;)
• Pastaj rrisni shpejtësinë tuaj përsëri me të njëjtën sasi dhe vazhdoni të vraponi dhe përsërisni fjalimin tuaj. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, atëherë rriteni me 0,16 km / orë.
• Vazhdoni të rrisni ritmin tuaj çdo minutë derisa të bëhet e vështirë të përsërisni fjalimin me zë të lartë. Sapo të ndjeni se është e vështirë për ju të shqiptoni fjalë dhe shfaqet gulçim, vini re këtë ritëm dhe matni rrahjet e zemrës. Mundohuni të mbani këtë ritëm në vrapimet e mëtejshme.
• Përfundoni stërvitjen tuaj me një vrap prej 5 minutash në vështirësinë 3.

Opsioni numër 4

Ky opsion do t'ju ndihmojë të mbani mend se çfarë është vrapimi në kodra.

• Vendosni pjerrësinë e pistës në 0-2% dhe vraponi për disa minuta me ritmin tuaj të zakonshëm të shënimit.
• Më pas rrisni ngritjen në 5% dhe vraponi për 3 minuta, më pas ulni ngritjen në 3% dhe vraponi për 5 minuta, pastaj kthehuni në 5% dhe vraponi për 3 minuta. Alternoni këto "ndryshime në lartësi" për 10 minuta.
• Më pas zvogëlojeni përsëri ngjitjen, por në të njëjtën kohë rrisni ritmin me të njëjtat 0,32 km/orë dhe vraponi edhe për 35 minuta të tjera.

Opsioni numër 5

• Gjatë 5 minutave të para ngroheni në nivelin e 3-të të vështirësisë.
• Rrisni nivelin e vështirësisë në nivelin e 7-të të vështirësisë dhe vraponi kështu për 4 minuta, më pas organizoni për vete një vrapim rikuperimi në nivelin e 3-të të vështirësisë për 2 minuta.
• Pastaj shkoni në nivelin e 8-të të vështirësisë dhe vraponi me këtë ritëm për 3 minuta, pas kësaj - një vrapim rikuperimi 2-minutësh në nivelin 3.
• Rrisni ngarkesën në nivelin e 9-të të vështirësisë dhe vraponi me këtë ritëm për 2 minuta, pas kësaj - një rikuperim 2-minutësh në nivelin 3.
• Rrisni ngarkesën në nivelin e 10-të të vështirësisë dhe vraponi me këtë ritëm për 1 minutë, pas kësaj - një vrap rikuperimi 2-minutësh në nivelin 3.
• Kthehuni në nivelin 3 dhe vraponi kështu për 5 minuta në mënyrë që të rikuperoheni dhe të rregulloni rrahjet e zemrës.

Kjo “shkallë” mund të shndërrohet në “piramidë”, duke rritur kështu ngarkesën gati dy herë. Kjo do të thotë, pas nivelit të 10-të, vraponi përsëri në të njëjtin nivel për 1 minutë, pastaj zbritni në nivelin e 9-të dhe kështu me radhë në nivelin e 7-të, duke përfunduar gjithçka me një ecuri rikuperimi.

Opsioni numër 6

Një tjetër opsion me emrin e qartë "Kenian Runner", i cili do t'ju kujtojë vrapimin lart kodrave.

• Ngroheni në vështirësinë 3 në ngjitje zero për 5 minuta.
• Rrisni pjerrësinë në 6% dhe ngadalësoni në një ritëm më të rehatshëm. Vraponi me këtë ritëm për rreth 10 km.
• Kthejeni ngjitjen në 0% dhe vraponi me të njëjtin ritëm për 5 minuta të tjera.

Kjo është e gjitha për sot, por ne do të vazhdojmë të kërkojmë opsione interesante që do t'ju ndihmojnë të mos mërziteni në dimër dhe të mos shtyni vrapimin deri në diellin e parë pranveror;)