2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Për të vrapuar shpejt nuk mjafton vetëm dëshira, duhet të punoni pak me forcën shpërthyese të këmbëve. Kërcimet janë të shkëlqyera për këtë, gjatë të cilave ju duhet të ndryshoni ashpër drejtimin dhe shpejtësinë. Këto janë opsionet e ofruara nga revista Runner's World. Dhe po, mos harroni të vishni trajnerë të rehatshëm dhe të shikoni hapin tuaj.
Trajneri Andrew Long-Middleton nga Minneapolis rekomandon kryerjen e këtyre 6 ushtrimeve dy herë në javë pas një ngrohjeje të lehtë dinamike, duke ndryshuar rendin çdo herë.
Ushtrimi 1. Kërcimi në njërën këmbë
Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe kërceni, duke e ngritur gjurin e majtë lart. Përdorni duart për të ecur përpara. Vazhdoni të kërceni në njërën këmbë për 20 sekonda, duke u përpjekur të kaloni sa më pak kohë në tokë. Pastaj kaloni në këmbën tjetër.
E avancuar: Kryeni tre kërcime të shkurtra në këmbën tuaj të djathtë, në të katërtën, përpiquni të tërhiqni gjurin e majtë sa më afër gjoksit. Uluni butësisht dhe bëni serinë tjetër të kërcimeve në këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni në këmbën e majtë.
Ushtrimi 2. Kërcim anash
Uluni pak dhe më pas hidheni shpejt majtas mbi këmbën tuaj të majtë (mbajeni të varur këmbën e djathtë). Sapo këmba e majtë të prekë tokën, hidheni menjëherë butësisht djathtas në këmbën e djathtë. Kërceni nga njëra anë në tjetrën për 20 sekonda.
Nëse ky ushtrim ju duket shumë i lehtë, shtoni pesha ose provoni të prekni dyshemenë me duar.
Ushtrimi 3. Kërcim me kthesë 180 gradë
Uluni paksa dhe më pas kërceni duke përdorur forcën e muskujve tuaj bazë për të rrotulluar trupin tuaj 180 gradë përpara se të uleni. Më pas hidheni në drejtim të kundërt, duke u kthyer sërish 180 gradë. Bëni ushtrimin për 20 sekonda.
Ushtrimi 4. Kërcim me kuti
Qëndroni në një kuti ose platformë të vogël. Kërceni poshtë dhe hidhuni menjëherë lart dhe pak përpara. Pastaj kthehuni në tokë më të lartë. Bëni ushtrimin për 20 sekonda.
Shumë e lehtë? Zgjidhni një kuti më të lartë.
Ushtrimi 5. Alpinist
Pozicioni fillestar është një dërrasë standarde: trupi është i tensionuar, stomaku është tërhequr, pëllëmbët mbështeten në dysheme. Në mënyrë alternative tërhiqni gjunjët në shpatullat tuaja për 20 sekonda.
Ushtrimi 6. Kërcimi jashtë
Qëndroni drejt dhe kërceni sa më lart që të jetë e mundur. Sapo këmbët tuaja të prekin dyshemenë, kërceni përsëri sa më lart që të jetë e mundur. Bëni ushtrimin për 20 sekonda. Mundohuni të uleni sa më butë që të jetë e mundur.
Recommended:
Si ritmi i duhur mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt dhe të mbroni gjunjët
Në një kuptim të përgjithshëm, kadenca është numri i veprimeve në minutë. Për çiklistët, kjo është kadencë dhe për vrapuesit, kadencë. Për të përcaktuar kadencën tuaj natyrore, numëroni hapat në 30 sekonda vrapim, më pas shumëzojeni vlerën me dy
Një ushtrim i thjeshtë për t'ju ndihmuar të vraponi siç duhet
Vrapuesve fillestarë u duket se sa më i gjerë të jetë hapi, aq më e lartë është shpejtësia. Në fakt, kërcimet dhe kufijtë jo vetëm që nuk shtojnë shpejtësinë, por shkaktojnë edhe lëndime dhe probleme të kyçeve. Të mësoheni me gjerësinë e saktë të hapit është e vështirë, por e mundur.
Sa shpejt do të vraponi një maratonë?
Llogaritësi në internet Koha e parashikuar e maratonës do t'ju tregojë se sa kohë do t'ju marrë 42 kilometra. Llogaritja bazohet në një bazë të thellë teorike
A ju ndihmon muzika të vraponi më shpejt?
Si të vraponi më shpejt? Merrni kufjet tuaja dhe aktivizoni muzikën! Studimet e para shkencore në këtë fushë thonë se efekti në shumicën e rasteve do t'ju kënaqë
Si të filloni të vraponi në 40 dhe të vraponi 5 km të parë në 2 muaj
Ky tekst është për fëmijët 30+. Nëse dikush nuk dëshiron të lexojë shumë letra, ka një përmbledhje më poshtë. Fut te dhenat: 1. Mungesa e plotë e stërvitjes fizike - nuk ka luajtur kurrë sport 2. Pa peshë të tepërt: 85 kg / 183 cm 3.