Si të filloni të vraponi në 40 dhe të vraponi 5 km të parë në 2 muaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky tekst është për fëmijët 30+. Nëse dikush nuk dëshiron të lexojë shumë letra, ka një përmbledhje më poshtë.

Fut te dhenat:

1. Mungesa e plotë e stërvitjes fizike - nuk ka luajtur kurrë sport

2. Pa peshë të tepërt: 85 kg / 183 cm

3.5 vjet si jo duhanpirës pas 15 vitesh eksperiencë

4. Unë nuk pi.

5. Disa probleme me gastroenterologjinë.

6. Këmbët e sheshta.

Kisha idenë të bëja diçka për një kohë të gjatë - mirë, thjesht sepse disi është e nevojshme ta mbash trupin në gjendje pune. Për 15 vitet e fundit, unë kam punuar si tru në zyrë, kështu që ishte e nevojshme të shkundja disi trupin e qytetit. Por, siç e dimë, atëherë nuk ka kohë, atëherë ka mundësi.

Vajza ime më ndihmoi. Ajo është marrë seriozisht me sport dhe nuk mund të qëndronte pa stres gjatë pushimeve tona në Turqi. Prandaj, u vendos që ajo të vraponte në mëngjes dhe të bënte një kompleks special-OFP në palestër çdo ditë.

Është e qartë se vajza ime nuk mund të vrapojë vetëm në 7 të mëngjesit, dhe unë fillova të vrapoj me të. Ishte një “pistë” e shënuar prej 800 metrash, zakonisht e drejtonim dy herë. Por pas një kohe gruaja ime e zëvendësoi vrapin e së bijës me notin (nuk më pëlqen kjo punë), dhe unë mbeta vetëm në “pistë”.

Më pëlqen. Sinqerisht - motivim, veçanërisht në prani të bashkatdhetarëve të trashë me birrë në një mënyrë 24 × 7, me shumicë. Ngrohtësi, ajër i bukur

lindjet e mrekullueshme të diellit - në përgjithësi, gjithçka kontribuon.

Kam vrapuar në garat e lashta të kryqëzimit jo-cross-country, për një kilometër e gjysmë. Nuk ka probleme të veçanta

me përvojë (mos harroni - kurrë nuk vrapova pas shkollës). Natyrisht, në një ajër kaq të lagësht dhe në një temperaturë të tillë, edhe nëse mbaroni herët në mëngjes, laget pas hapit të pestë. Kam vrapuar në asfalt dhe pllaka.

Ka dy avantazhe: ju mund të vraponi me një bust të zhveshur (jo më e rëndësishmja) dhe e dyta, e cila në fillim nuk më ra në sy: nuk ka nevojë të ngroheni. Kam vrapuar rregullisht për dy javë çdo ditë të tjera dhe nuk kam përjetuar asnjë lodhje apo ndjesi të pakëndshme.

Me të mbërritur në shtëpi (rajoni i Moskës), vendosa të vazhdoj të vrapoj. Ishte gusht, ishte ende ngrohtë, kështu që muaji i parë pothuajse asgjë nuk ndryshoi. Pothuajse.

Siç doli, në Turqi zgjohesh menjëherë i ngrohur. Ndoshta për shkak të mesatares

Muskujt me temperaturë të lartë nuk “ngrijnë kurrë”. Në Rusi, kjo nuk është aspak e njëjtë - sapo fillova të vrapoj në një temperaturë prej 15-18 ° C, dhe jo 25-30 ° C, muskujt filluan të bllokohen, dhe menjëherë pas 5 minutash vrap.

Vrapimi me muskuj të tillë është i mbushur me mikrotrauma, gjë që mora: viçat, muskuli i përparmë, kocka e hundës, thembra dhe metatarsus dhemb. Sa i përket qëndrueshmërisë dhe forcës banale të këmbëve, nuk kam pasur asnjë problem me këtë (dhe as tani nuk lind): këmbët e mia nuk janë dridhur kurrë pas vrapimit dhe nuk kam pushuar së vrapuari për faktin se këmbët e mia nuk më mbajnë.

Digresioni # 1, në lidhje me kënaqësinë. Unë vrapoj për veten time, për shëndetin, pa asnjë

qëllimi global. Vrapoj sepse është mirë të thuash në shoqëri "dhe vrapoj në mëngjes". Jo në shoqërinë e plehrash, sigurisht, por me njerëz të mirëkuptueshëm. Vrapoj sepse është shumë e këndshme të dish që jam më mirë se ata lumpen që shkojnë në punë në orën 7 të mëngjesit, tashmë me një kanaçe birre ose ruse të zezë. Unë vrapoj për argëtim dhe për argëtim:)

Pra, kur vrapoj me kënaqësi, nuk hezitoj të lëviz në një hap, dhe pastaj përsëri të vrapoj, duke i dhënë kështu trupit një pushim. Por edhe kjo nuk ndihmoi. Duke marrë parasysh që në fillim nuk vrapova më shumë se një kilometër, d.m.th. jo më shumë se në Turqi, atribuimi i kësaj muskujsh të papërgatitur nuk funksionoi (në Turqi, asgjë nuk lëndoi), vendosa t'i kushtoj më shumë vëmendje ngrohjes dhe ngrohjes. E përsëris, në klimën tonë dhe për mua personalisht, kjo doli të ishte domethënëse: sapo fillova të ngrohesha jo vetëm duke ecur në park, por me një kompleks të vogël plus një pomadë ngrohëse, gjithçka ra gradualisht në vend.

Në të njëjtën kohë, fillova të studioj çështjen e pajisjeve, tk. Nuk do të hiqja dorë nga vrapimi dhe nuk doja të vrapoja me atlete të vjetra, të cilat doli të ishin shumë të mëdha për klasa. Dhe pastaj rashë në gojën e kafshës më të tmerrshme në botë - zhaba. Vendosa të kursej para dhe të blej diçka më të lehtë për të filluar. Asgjë e mirë nuk erdhi nga kjo - këmbët e mia në atlete të lira më dhembin më shumë. Pastaj më duhej të blija Asics. Sepse këmbët e mia ngrohen shumë ngadalë, bleva menjëherë ato të stërvitjes së gjatë dhe atyre një xhup termik (kur shkrova këto rreshta, tashmë ishte e qartë se kominoshe të tilla të ngrohta sportive deri në +5 nuk duheshin veshur: mbinxehem) dhe një T-shirt. Të gjithë Reeboks - Unë nuk jam një fans i kësaj marke (nuk jam fare), madhësia dhe funksionaliteti sapo u shfaqën. Po, gjithashtu pantallona të shkurtra me një xhep të përshtatshëm në pjesën e poshtme të shpinës në qendër - një xhep i tillë nuk varet dhe rregullon mirë telefonin dhe çelësat.

Kur vrapoj, bëj një hap për të pushuar dhe bëj gjashtëdhjetë hapa të shpejtë. Si

si rregull, gjatë kësaj kohe muskujt kanë kohë për të pushuar. Kam lexuar shumë për teknikat e vrapimit “me

gishti "ose" nga këmba ", por kuptova një gjë - trupi do të nxisë. Tani po vrapoj me

teknikë e përzier: ngrohja dhe për herë të parë në çorape, kur viçat lodhen -

Unë lëviz në thembër. Ekziston një teknikë tjetër që e relakson mirë viçin gjatë vrapimit - kur ngrini këmbën dhe lëvizni mbrapa, hidheni çorapin edhe më mbrapa në mënyrë që viçi të jetë plotësisht i relaksuar. Kështu vrapova në mëngjes kur më shumë, kur më pak. Pas një kohe kuptova se mund të vrapoja më shumë - disi lodhja u zhduk. Në atë kohë, unë kisha vrapuar me një ritëm të lehtë për një muaj e gjysmë. Ishte e nevojshme të forcohesha disi.

Para dy javësh hyra në stadium, pasi është afër dhe është ende i hapur. Ka një mbulesë gome dhe është më e lehtë për t'u drejtuar. Kjo është ndoshta arsyeja pse pas katër ose pesë xhirove mendova - a duhet të jap një pesë? Fakti është se unë nuk ndjej lodhje si e tillë në këmbët e mia - të gjitha ndjesitë e pakëndshme manifestohen në vende të tjera, por meqenëse këmbët mbajnë, pjesa tjetër mund të tolerohet. Për më tepër, ka një hap. Vrapova rreth pesë, nuk vdiqa, por u ndjeva shumë i gëzuar - nuk u mbyta, zemra ime nuk u hodh jashtë (mendoj se duhet të filloj të mas disi pulsin tim). Përafërsisht - sepse unë shkova një hap tre herë. Unë nuk e regjistrova vrapimin tim. nuk kishte asnjë gol, nuk e mbaj mend as kohën.

Pas kësaj, arrita të sëmurem, të anashkaloj disa stërvitje për shkak të shiut dhe të filloj të vrapoj përsëri. Dhe kështu, falë motit, vendosa të drejtoj një top pesë të ndershëm, jo për pak kohë, por pa u ndalur. Unë do t'ju them menjëherë - doli me vetëm një, tridhjetë hapa. Nuk e di se me çfarë lidhej, por fillova të vrapoj me shumë vështirësi. Kishte një ndjenjë se muskujt ishin gati të bllokoheshin. Në kilometrin e dytë, mendova të mbaroj - jo të vrapoj për një lopë. Në të tretën, gjithçka u rregullua disi. Tashmë ishte marrëzi të ndalesh në të katërtin, dhe lodhja nuk u rrit. Kur kalova kilometrin e pestë, kuptova se mund ta bëja akoma dhe ndalova. Plani duhet të përmbushet, dhe mbipërmbushja e planit cenon të gjithë harmoninë e procesit të prodhimit (këtë dua të them). Dhe kam dëgjuar edhe për “euforinë e vrapuesit”, por euforinë e kam të gjithë në të shkuarën.

Në procesin e vrapimit, këmbët shprehnin unanimitet të plotë me një kokë të shqetësuar, mëlçia ishte pak e indinjuar dhe mushkëritë filluan të gërhijnë në fund të vrapimit. Zemra në shqetësim nuk u vu re. Pas dushit, u shtriva dhe u shua për njëzet minuta, u zgjova si i ri, të nesërmen nuk pati pasoja.

Koha e vrapimit ~ 40 minuta, pak më shpejt se ecja. Por, përsëri, pa pasoja për trupin, dhe kjo është e rëndësishme. Tani do të rris gradualisht ritmin deri në 30 minuta, pastaj do të rris distancën, gjithashtu jo shumë. Gjëja kryesore është kënaqësia. Siç u tha në një film: "Shëndeti nuk ka nevojë të forcohet - ai duhet të mbrohet!".

Kështu që, përmbledhje:

1. Filloni të vraponi kur nuk ka asgjë për të bërë dhe mundësisht në një vend të ngrohtë dhe me diell.

2. Vrapimi është i lezetshëm. Përsëriteni këtë me vete 10 herë, tre herë në ditë për

javë. Atëherë mos u ndal.

3. Blini këpucë të mira menjëherë.

4. Asnjëherë mos vraponi "mbi moralin dhe vullnetin e fortë". I lodhur - shkoni në hap. I goditur me çekan

havjar - shkoni në hap. 5. Filloni duke vrapuar për 15 minuta me një ritëm shumë të lehtë.

6. Zgjidhni një regjim stërvitje dhe mos e prishni atë. Dy herë në javë - në rregull, tre -

mirë, por le të jenë tre.

7. Lejojini vetes të vraponi pa kushte – është më e lehtë. Thjesht thuaj vetes

- Unë vrapoj pavarësisht kohëzgjatjes së gjumit, motit dhe gjendjes (brenda kufijve të arsyeshëm), biznesit për sot, etj.

8. Rrisni ngarkesën vetëm kur këmbët ju thonë: “Hajde.

rrethi?”.

9. A përmenda se vrapimi është i lezetshëm?

10. Sigurohuni që të negocioni me familjen tuaj: me kalimin e kohës, vrapimi do të marrë kohë.

më shumë, dush në mëngjes në orët e pikut, stërvitje të gjata në fundjavë - kjo është e gjitha

duhet të koordinohen. Në fund të fundit, nuk ishte vrapuesi që u martua / u martua me burrin.

Tani për trajnimin teknik. Në periudha të ndryshme kam provuar programe të ndryshme për android dhe nuk kam gjetur atë idealin për mua. Unë nuk do të përshkruaj në detaje ndërfaqet dhe aftësitë - rrjeti i ka të gjitha. Unë do të shkruaj përshtypje të shkurtra praktike. Ndoshta nuk kam marrë parasysh diçka, por nuk dua të kaloj shumë kohë duke studiuar funksionalitetin, sepse qëllimi kryesor është të ekzekutoni, dhe jo të kuptoni ndërlikimet e softuerit.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Një program që do të ishte ideal nëse nuk do të ishte një POR i madh: ai nuk fillon të regjistrojë një stërvitje përpara se të ndizet GPS. ato. duhet të prisni që satelitët të shfaqen dhe më pas shtypni "le të shkojmë". Sidoqoftë, programi ka gjithashtu një plus shumë të madh - programe trajnimi në Rusisht me shoqërimin e duhur të zërit. Në fazën fillestare, kjo nuk më ndihmoi shumë, do të përpiqem ta përdor në stërvitje të gjata për të përshpejtuar me 5 km.

Fotot (në këtë rast, unë e ndeza gabimisht duke ecur):

Softuer i lehtë për t'u përdorur plug-and-harro nga Nike +

Vetëm në anglisht, nuk mund të bëni një plan trajnimi arbitrar. Por në fillim, ai nuk pret që të aktivizohet GPS - nëse nuk ndizet menjëherë, këto janë problemet e vrapuesit, i cili mund të mos presë programin, por thjesht të vrapojë menjëherë.

Programi i mëposhtëm u dorëzua thjesht pa interes nga www.runtastic.com.

Nuk gjeta asgjë të veçantë në të, gjithçka është njësoj si në dy të parat. Përveç që udhëzimi zanor është më i paqarti, dhe ajo harroi të më tregonte për kilometrin e 5-të:) Dhe gjithashtu nuk mund t'i ngarkoja të dhënat në server - gjatë gjithë kohës u raportua se kishte një profilaksë dhe serveri ishte i padisponueshëm.

Çfarë mund të vërehet pas dy muajsh vrapimi të rregullt? Nuk kam ndjerë ende energji shtesë, ashtu si 10 vite më parë nuk mjaftojnë 6 orë gjumë. Përparimi i "trurit" nga qarkullimi më intensiv i gjakut nuk ka ndodhur ende, por motivimi (shih më lart) është shumë i fortë. Nëse gjithçka shkon ashtu siç dua, vitin e ardhshëm do të vrapoj 10 km dhe më pas mund të lëkundem për një gjysmë maratonë;)

PS: Shteti ynë duhet të përpiqet të rrotullojë rrjetin social "Droga është për humbësit" dhe "Vrapimi është i lezetshëm, sepse rrit kohëzgjatjen e komunikimit me vajzat" çdo 10 doshirak (kjo është një frazë e ndërlikuar, sepse ky tekst mund të lexohet nga vajza ime:)