Një ushtrim i thjeshtë për t'ju ndihmuar të vraponi siç duhet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vrapuesve fillestarë u duket se sa më i gjerë të jetë hapi, aq më e lartë është shpejtësia. Në fakt, kërcimet dhe kufijtë jo vetëm që nuk shtojnë shpejtësinë, por shkaktojnë edhe lëndime dhe probleme të kyçeve. Të mësoheni me gjerësinë e saktë të hapit është e vështirë, por e mundur. Trajnerja e Runner's World Jenny Hadfield ndan një teknikë të thjeshtë për t'ju ndihmuar.

Kadenca është frekuenca e hapave tuaj gjatë vrapimit. Sipas trajnerit legjendar Jack Daniels, kadenca ideale është 90 prekje me një këmbë (180 me të dyja) në minutë, por numri mund të ndryshojë në varësi të gjatësisë së këmbëve tuaja.

Nëse kadenca juaj është shumë më e ulët se 90, atëherë po bëni hapa shumë të gjerë, duke u përpjekur të përshkoni sa më shumë distancë të jetë e mundur me një lëvizje. Ky është një gabim standard i fillestarit.

Mund ta rregulloni me një ushtrim të thjeshtë që duhet ta bëni 1-2 herë në javë gjatë stërvitjeve të vrapimit.

Për t'u ngrohur, Jenny Hadfield rekomandon të ecni për 2-3 minuta dhe më pas të vraponi për 3-5 minuta me një ritëm të lehtë. Tani ju duhet ta bëni këtë ushtrim katër herë:

Filloni të vraponi në vend, duke u përpjekur të bëni hapa të shpejtë dhe të lehtë. Këmba duhet të prekë tokën vetëm nën kofshë. Uluni jo në thembër ose në gishtat e këmbëve, por në mes të këmbës. Synoni 90 prekje në minutë për njërën këmbë, ose 180 për të dyja.
Pastaj provoni të matni kadencën tuaj ndërsa vraponi në vend. Kjo mund të bëhet në disa mënyra:
- numëroni sa herë prek tokën këmba juaj e djathtë në 30 sekonda dhe dyfishoni këtë numër;
- përdorni një orë sportive ose një aplikacion të veçantë që mund të numërojë kadencën;
- zgjidhni një këngë me 180 BPM dhe përshtateni me tempin e saj.
Sapo të arrini të arrini 90 goditjet e dashura, anoni trupin tuaj pak përpara, duke ruajtur kadencën e dëshiruar dhe shkoni në vrapim normal. Mundohuni të vraponi kështu për 15-20 sekonda, dhe më pas ecni për 1 minutë.
Përqendrohuni në mbajtjen e hapave të shpejtë, këmba juaj të ulet në tokë nën kofshë, në vend që të hidheni shumë përpara.

Kryerja e këtij ushtrimi gjatë ngrohjes do ta ndihmojë trupin të përshtatet me modelin e ri të vrapimit me kadencë optimale. Trajnimi do të marrë pak kohë, por rezultatet do t'ia vlejnë përpjekjet.

Çfarë duhet të dinë prindërit në mënyrë që të flasin siç duhet me një fëmijë për vdekjen

Për mënyrën se si fëmijët përjetojnë pikëllimin, si ta informojnë foshnjën për vdekjen e një të dashur dhe t'u përgjigjen pyetjeve që me siguri do të lindin. Macja e fqinjëve ka ngordhur. Për djalin e fqinjëve, Markun 3-vjeçar, kjo ishte vdekja e parë në jetën e tij.