Si ritmi i duhur mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt dhe të mbroni gjunjët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pse është kadenca kaq e rëndësishme për vrapuesit dhe si ta masin dhe rrisin atë.

Çfarë është kadenca

Në një kuptim të përgjithshëm, kadenca është numri i veprimeve në minutë. Për çiklistët, kjo është kadencë dhe për vrapuesit, kadencë.

Për të përcaktuar kadencën tuaj natyrore, numëroni hapat për 30 sekonda vrapim dhe më pas shumëzojeni vlerën me dy.

Për lehtësi, mund të konsideroni të prekni tokën vetëm me një këmbë, për shembull, me këmbën tuaj të djathtë, dhe më pas ta shumëzoni vlerën me katër.

Në mënyrë tipike, vrapuesit fillestarë kanë një ritëm prej 150 deri në 170, dhe vrapuesit me përvojë kanë një kadencë prej 180.

Pse e di kadencën tënde

Sa më i madh kadenca juaj, aq më shpejt mund të vraponi. Gjatë Olimpiadës 1984, trajneri Jack Daniels monitoroi ritmin e 46 vrapuesve profesionistë në distancë dhe vuri re se vetëm një kadencë ishte më pak se 180 (176). Në të njëjtën kohë, ai vuri në dukje se shumica e fillestarëve bëjnë më pak hapa.

Që atëherë, një kadencë prej rreth 180 është konsideruar si një standard i artë në komunitetin e drejtimit. Megjithatë, është e rëndësishme jo vetëm për shpejtësinë, por edhe për shëndetin e kyçeve.

Në vitin 2011, shkencëtarët zbuluan Efektet e manipulimit të shkallës së hapit në mekanikën e nyjeve gjatë vrapimit që kur ritmi u rrit me 5-10%, stresi në gjunjë dhe ije u zvogëlua. Studiuesit arritën në përfundimin se një rritje e vogël e kadencës është një parandalim i mirë i dëmtimit të vrapimit.

A ka një kadencë të përsosur

Njerëzit duan të përgjithësojnë dhe thjeshtojnë, prandaj vëzhgimet e Jack Daniels janë bërë miti i "kadencës ideale - 180 hapa në minutë". Në fakt, vrapuesit profesionistë nuk kanë domosdoshmërisht ritëm 180, dhe shpesh e kalojnë atë vlerë. Për shembull, kampioni olimpik tre herë dhe kampioni në distanca të gjata Kenenisa Bekele bën 186 hapa në minutë, dhe medalistja dy herë e argjendtë olimpike Sileshi Sihine - 192.

Kadenca ideale e një vrapuesi varet nga shumë faktorë, duke përfshirë përbërjen e trupit, megjithëse jo domosdoshmërisht gjatësinë e këmbës.

Një studim i vitit 1995 zbuloi se njerëzit me këmbë të gjata kishin ritëm pak më të ulët se ata me këmbë më të shkurtra. Por kadenca natyrore më e lartë (176) dhe më e ulëta (144) u vu re te njerëzit me të njëjtën gjatësi këmbësh.

Prandaj, nuk duhet të mbështeteni në numra të përgjithshëm ose të mbështeteni tërësisht në veçoritë strukturore. Për të përmirësuar kadencën tuaj, duhet të mbështeteni në mënyrën se si ndiheni më rehat duke vrapuar.

Si të rrisni kadencën tuaj

Nuk ka asnjë formulë për kadencë të përsosur, kështu që ju mund ta gjeni atë vetëm përmes stërvitjes duke krahasuar kadencat e ndryshme dhe rezultatet e vrapimeve tuaja.

Nëse kadenca juaj është më pak se 180, ia vlen të punoni për ta rritur atë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të hidheni menjëherë në 180 pas një 160 hapash të rehatshëm në minutë: së pari provoni të rrisni kadencën me 5%, në 168. Kjo do të marrë një pjesë të stresit në gjunjë, do të rrisë shpejtësinë dhe do të sigurojë më mirë teknikë.

Ju nuk keni nevojë të vraponi me këtë ritëm për të gjithë stërvitjen. Ju mund të zgjidhni një interval kohor dhe të përpiqeni të ruani kadencën e synuar në të, dhe pjesën tjetër të kohës ecni me një ritëm të rehatshëm.

Nga stërvitja në stërvitje, rrisni kohën tuaj të synuar të vrapimit derisa të ndiheni rehat dhe të njohur me të.

Pas kësaj, ju mund të rrisni kadencën me 5% të tjera dhe të prisni përsëri që trupi të mësohet me të.

Si të ruani një kadencë të caktuar

Shkarkoni një aplikacion me metronom, dhe jo domosdoshmërisht për ekzekutim: ka pak prej tyre dhe jo të gjithë janë të saktë. Këtu janë dy opsione falas për iOS dhe Android:

Ju mund të përdorni muzikë me tempin e dëshiruar (BPM, rrahje në minutë) si metronom. Në faqen e internetit GetSongBPM, mund të kontrolloni ritmin e muzikës tuaj të preferuar dhe të zgjidhni këngët me numrin e dëshiruar të rrahjeve në minutë.

Mund të zgjidhni një pistë të shpejtë, për shembull me 168 BPM, ose një pistë më të ngadaltë, me 84 BPM, por më pas duhet të bëni dy hapa për çdo rrahje.

Ekzistojnë gjithashtu përzgjedhje të gatshme të muzikës me një numër të ndryshëm rrahjesh në minutë. Thjesht drejtohuni nga ritmi juaj i synuar, jo nga 180 hapat kanonikë në minutë.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të rrisni kadencën

Nëse rritja e kadencës është e vështirë për ju, provoni ushtrime dhe teknika të veçanta vrapimi.

Vrapimi në vend me teknikën e duhur

Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, muskujt e qendrës tuaj të tendosur dhe shpinën drejt. Filloni të marshoni në vend, duke u përshpejtuar gradualisht. Krahët lëvizin afër trupit, gjunjët drejtohen rreptësisht përpara, këmbët vendosen nën qendrën e gravitetit. Vraponi me shpejtësi në vend për 20 deri në 30 sekonda, më pas pushoni dhe përsërisni 2 deri në 4 herë të tjera.

Një tjetër variacion i dobishëm i këtij ushtrimi është vrapimi me gjunjë të lartë. Ju duhet të bëni të njëjtën gjë, por ngrini gjunjët më lart.

Hapat

Kjo është një seri sprintesh prej 100 metrash ose 20-30 sekondash. Vraponi hapin me një shpejtësi afër maksimumit (95%), përpiquni të lëvizni këmbët më shpejt dhe punoni në mënyrë aktive me duart tuaja. Pushoni për 1-2 minuta dhe përsëriteni disa herë të tjera.

Si rregull, hapat kryhen pas stërvitjes së lehtë. Në çdo rast, nuk duhet t'i bëni ato pa një ngrohje ose pas një ngarkese serioze.

Vrapimi në kodër

Pas një ngrohjeje të mirë, gjeni një kodër me një pjerrësi 4-6 (punë rutine). Vraponi përpjetë për 20-30 sekonda. Mundohuni të lëvizni këmbët shpesh dhe të mbani pozicionin e duhur të trupit.

Pas sprintit, ka një periudhë rikuperimi duke vrapuar tatëpjetë ose në aeroplan, dhe pastaj përsëri një vrapim i shkurtër lart kodrës. Përsëriteni ushtrimin për 15 minuta.

Plotësoni stërvitjet tuaja me këto ushtrime dhe vazhdoni të ndërtoni kadencën tuaj. Gradualisht, do të jeni në gjendje të rrisni shpejtësinë dhe të zvogëloni stresin në gjunjë.