Cilat janë stërvitjet nxitëse dhe pse duhet t'i bëni ato patjetër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kënaqësi në proces, formë e mirë dhe shëndet si rezultat.

Çfarë janë stërvitjet nxitëse

Stërvitjet me shkas, me ndërprerje, mikro ose mini janë seri të shkurtra ushtrimesh që bëni gjatë gjithë ditës. Kjo teknikë u përshkrua nga Trigger workouts: Metoda e stërvitjes me ndërprerje që mund të transformojë mënyrën se si ushtroni. Trajneri Craig Weller, ish-marinist dhe truproje dhe tani Drejtor i Programeve Sportive në Precision Nutrition.

Thelbi i stërvitjes me shkas është të bëni ushtrimet pak nga pak, por rregullisht dhe shpesh - rreth një herë në orë, bëni disa grupe të shkurtra me pak ose aspak rezistencë.

Mini-stërvitjet eliminojnë ngarkesat e rënda dhe ndikojnë në dështimin e muskujve. Aktiviteti duhet të jetë mjaft i lehtë në mënyrë që truri juaj ta perceptojë atë jo si stres dhe lodhje të afërt, por si një sfidë interesante dhe një mundësi të këndshme për të marrë një pushim nga puna.

Si erdhën stërvitjet me ndërprerje

Weller ishte i përfshirë në bibliotekën e ushtrimeve Precision Nutrition disa vite më parë. Për 2, 5 javë, ai tregonte lëvizje të ndryshme për 10 orë në ditë. Këtë e bënte pesë ditë në javë.

Në një orë në palestër, ju mund të kryeni rreth 100-200 përsëritje, ndërsa Weller bëri 1-2 mijë herë në një ditë pune - një sasi e paimagjinueshme për një stërvitje të rregullt.

Për gjysmë muaj pune, ai përmirësoi ndjeshëm formën e tij fizike: humbi peshë, pompoi muskujt dhe u ndje mirë. Pas këtij transformimi të paqëllimshëm, Weller pyeti veten se çfarë e bënte stërvitjen e tij të ndryshme nga stërvitja e tij e rregullt në palestër dhe theksoi disa dallime:

• Lëvizte pjesën më të madhe të ditës, por pak nga pak dhe jo intensivisht, kështu që nuk ishte e vështirë.
• Ai punonte me ndërprerje - xhirimet përfshinin versionet femërore dhe mashkullore të ushtrimeve, kështu që gjatë filmimit të vajzës, ai pushonte.
• Ai përdorte pesha mjaft të lehta - ata morën shtangë dore të lehta për xhirime.
• Ai e perceptoi vetë stërvitjen në një mënyrë tjetër - jo si një mënyrë për të lodhur muskujt, por si një punë që duhet përfunduar.

Duke u bazuar në këto dallime, Weller vendosi që qëndrimet ndaj aktivitetit fizik ishin kyçe.

Kur vini në një stërvitje, ushtroni për një orë dhe bëni atë për të lodhur muskujt dhe për të arritur rezultate, trupi reagon ndaj ngarkesës si stres dhe truri shumë shpejt shkakton sinjalet e lodhjes.

Nëse shpërndani qasje gjatë gjithë ditës, aktiviteti perceptohet jo si një kërcënim, por si një sfidë interesante me të cilën do të përballeni patjetër. Si rezultat, ju mund të bëni shumë më tepër pa u ndjerë i lodhur dhe të korrni përfitime të jashtëzakonshme për trupin tuaj.

Pse stërvitjet me nxitje janë të mira

Kjo metodë stërvitore mund të jetë një shpëtim i vërtetë për ata që punojnë nga shtëpia dhe kalojnë pjesën më të madhe të ditës ulur. Për më tepër, nuk ka rëndësi nëse bëni sport në kohën tuaj të lirë nga puna. Nëse rrini ulur për orë të tëra pandërprerë, stërvitja e ndezjes është mënyra për të ecur.

Shpëtoni trupin nga dëmtimi i një stili jetese të ulur

Sa më shumë që uleni, aq më i lartë është rreziku i shtimit të peshës dhe obezitetit, zhvillimit të pandjeshmërisë së qelizave ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2, sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit.

Edhe stërvitja e rregullt për një orë në ditë nuk ju shpëton nga rreziqet e shtuara nëse pjesën tjetër të kohës e kaloni ulur.

Një studim amerikan gjurmoi sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë e më shumë se 240 mijë të rriturve (50-70 vjeç) për 8.5 vjet.

Doli se njerëzit që shikonin televizor për rreth shtatë orë në ditë ishin në rrezik shumë më të lartë për të vdekur nga sëmundjet e zemrës dhe shkaqe të tjera sesa ata që kalonin më pak se një orë në ditë para ekranit.

Për më tepër, rreziqet mbetën të larta, edhe nëse tifozët e TV luanin sport shtatë ose më shumë orë në javë - shumë, veçanërisht duke pasur parasysh moshën e tyre.

Akoma më keq është efekti në shëndetin e qëndrimit të vazhdueshëm ulur për një kohë të gjatë.

Në një analizë tërthore duke përdorur të dhëna nga 4,757 të rritur amerikanë, sa më shumë pushime të bëjnë njerëzit për periudha të gjata kohore, aq më i vogël është perimetri i belit të tyre dhe sasia e proteinës C-reaktive, një shënues i inflamacionit në trup.

Mikro-stërvitja, nga ana tjetër, jo vetëm që do të rrisë totalin e aktivitetit tuaj fizik (dhe kaloritë e djegura) në ditë, por edhe do të hollojë qëndrimin e vazhdueshëm ulur. Në afat të gjatë, kjo mund t'ju shpëtojë nga një rritje në centimetra në bel dhe një nivel i rritur i inflamacionit.

Ju ndihmon të mendoni më mirë dhe të shqetësoheni më pak

Një përmbledhje e studimeve shkencore zbuloi se aktiviteti fizik i moderuar deri në intensitet të lartë ndikon pozitivisht në funksionin njohës, duke përfshirë performancën akademike dhe rezultatet e testeve për shpejtësinë e përpunimit, kujtesën dhe funksionin ekzekutiv.

Përveç kësaj, shkencëtarët kanë gjetur prova bindëse se aktiviteti fizik zvogëlon rrezikun e zhvillimit të dëmtimeve njohëse të lidhura me moshën, siç është sëmundja e Alzheimerit.

Edhe një stërvitje e shkurtër mund të ketë një efekt pozitiv në trurin tuaj.

Për shembull, një studim me 20 të rinj të shëndetshëm testoi se si aktiviteti fizik ndikon në rezultatet në testin Stroop, një detyrë në të cilën duhet të emërtoni ngjyrën e fjalëve pa i kushtuar vëmendje kuptimit të mbishkrimit.

Një ditë, pjesëmarrësit thjesht kaluan testin, dhe nga ana tjetër, ata bënë një stërvitje të lehtë në një ergometër biçikletash dhe më pas përsëritën detyrën me fjalë me ngjyra.

Shkencëtarët kanë zbuluar se pjesa e korteksit paraballor që është përgjegjëse për kryerjen e një detyre njohëse aktivizohet shumë më mirë pas aktivitetit fizik. Kjo u konfirmua nga rezultatet e testit: pjesëmarrësit u përgjigjën shumë më shpejt pas trajnimit.

Përveç kësaj, stërvitja mund të zvogëlojë ankthin dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore, kështu që shanset tuaja për ta përfunduar ditën me humor të mirë rriten shumë.

Ndihmon për të praktikuar teknikën dhe për të përmirësuar performancën në sport

Sa më shpesh të bëni një lëvizje, aq më mirë është dhe aq më pak energji shpenzoni për të. Me çdo përsëritje, kontrolli neuromuskular rritet: trupi mëson të tensionojë dhe relaksojë në mënyrë më efektive muskujt dhe të përdorë po aq fibra sa nevojiten.

Ndryshe nga praktikimi i qëllimshëm deri në pikën e lodhjes ose dështimit, grupet e vogla të këmbëzës nuk do të shkaktojnë lodhje, që do të thotë se mund të punoni në zonat problematike shumë shpesh dhe të përmirësoni teknikën tuaj të lëvizjes më shpejt.

Kurseni nga ushqimet e shpeshta

Iya Zorina eksperte e fitnesit të Lifehacker

Ndërkohë që po shkruaja këtë artikull, u përpoqa të bëja stërvitje, duke u fokusuar në dëshirën për një rostiçeri. Kur punoj nga shtëpia, shkoj në frigorifer çdo 1-2 orë. Ndihem sikur jam i uritur, megjithëse në fakt mendoj se është thjesht një dëshirë për t'u shpërqendruar.

Unë u përpoqa t'i zëvendësoja ushqimet e mia me 2 grupe me 50 litarë kërcimesh të dyfishta dhe 2 grupe me 5 tërheqje në shirit. Pas kësaj, nuk doja të haja fare.

Dhe megjithëse përvoja personale nuk është prova më e mirë e efektivitetit - nëse prej kohësh dëshironi të hiqni dorë nga ushqimet, duhet të provoni (dhe të shkruani në komente atë që keni bërë).

Si të dizajnoni stërvitjen tuaj të këmbëzës

Weller dha stërvitjet Trigger: Metoda e stërvitjes me ndërprerje që mund të transformojë mënyrën se si ushtroni. disa rekomandime se si të krijoni një mini-stërvitje.

Cilat lëvizje të zgjidhni

Për stërvitjet me ndërprerje, ushtrimet që përfshijnë shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë janë të përshtatshme. Por në të njëjtën kohë, ato janë mjaft të thjeshta dhe mund të kryhen pa ngrohje.

Këtu janë disa shembuj të mirë:

• mbledhje ajrore;
• squats me gota të lehta;
• ;
• lëkundjet dhe kërcitjet e kettlebell (me kusht që të jeni njohur me teknikën);
• ;
• rresht me trap të përkulur;
• në unaza ose sythe trajnimi;
• tërheqje në shiritin horizontal;
• shtypje stoli trap (me peshë të lehtë);
• tërheqja e zgjeruesit në gjoks;
• dërrasat e drejta dhe anësore.

Ju gjithashtu mund të përfshini lëvizjen dhe lëvizshmërinë në stërvitjet tuaja mikro. Për shembull, diçka për të zhvilluar njëkohësisht lëvizshmërinë e kyçeve dhe ngrohjen e muskujve.

Zgjidhni 1-3 lëvizje nga lista dhe provoni ato gjatë gjithë ditës. Ju mund të bëni një gjë gjatë gjithë ditës, ose ushtrime alternative për të shtuar shumëllojshmëri dhe për të ngarkuar në mënyrë të barabartë të gjithë trupin tuaj. Është më mirë të kombinohen lëvizjet e poshtme dhe të sipërme të trupit, të tilla si tërheqjet dhe squats, në një stërvitje të vetme me këmbëz.

Dhe për të mbrojtur shpatullat tuaja nga mbingarkesa, duhet të shtoni dy herë më shumë tërheqje (tërheqje, tërheqje trap ose zgjerues në gjoks dhe bark) sesa shtypje (shtytje, shtypje trap nga gjoksi).

Si të zgjidhni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve

Kryeni 1-3 grupe ushtrimesh në një mikro stërvitje. Mos harroni se qëllimi juaj nuk është të lodheni, por të shtoni pak më shumë aktivitet fizik.

Për përsëritjet, provoni ushtrime të ndryshme dhe gjeni sasinë e përsosur për veten tuaj. Në fund të setit, as nuk duhet t'i afroheni dorëzimit ose të ndjeni një ndjesi të konsiderueshme djegieje në muskuj.

Shumica e ushtrimeve duhet të bëhen pesë herë. Nëse dëshironi, mund ta rrisni këtë sasi, por vetëm nëse lëvizja është vërtet e lehtë për ju dhe nuk shkakton lodhje.

Sa herë në ditë bëni

Në stërvitjet me shkas, rregullsia dhe frekuenca janë thelbësore. Për të shmangur mungesën e seancave mini-stërvitore, vendosni një kohëmatës dhe bëni ushtrime çdo 45-60 minuta.

Ju gjithashtu mund të lidhni mikro-stërvitje me ndonjë ngjarje të shpeshtë: një dëshirë për të ngrënë një rostiçeri, një shëtitje nën një shirit horizontal, një pushim tymi. Në këtë rast, nuk keni nevojë as për një kohëmatës: mendoni për një karamele në shuplakë - shkoi të stërviteni (dhe më pas merrni karamele nëse dëshironi akoma).

Ju mund të ndërtoni stërvitje me shkas në. Kjo është kur dita e punës ndahet në segmente prej 25 minutash me përqendrim të plotë (domate) me pushime prej pesë minutash në mes. Pas katër "domateve" bëni një pushim të gjatë prej 15-30 minutash.

Për pesë minuta pushim midis "domateve" do të keni kohë të bëni dy grupe squats me ajër dhe dy grupe me pesë shtytje. Dhe madje do të ketë kohë për të shkuar në kuzhinë për një filxhan kafe.

Çfarë lloj stërvitjeje mund të provoni

Stërvitjet në Trigger të udhëhequr nga Weller: Metoda e stërvitjes me ndërprerje që mund të transformojë mënyrën se si ushtroheni. shembull i mikro-stërvitjes për një ditë. Mund të përdorni disa nga lëvizjet prej tij ose - nëse keni një kazan, zgjerues, shtangë dore dhe një rrotë shtypëse - plotësoni programin.

• 8:00 - 5 shtytje, 5 përsëritje të "brumbullit të vdekur", 4 rrathë.
• 9:00 - 5 mbledhje me gota, 10 lëkundje kettlebell, 5 goditje në secilën këmbë.
• 10:30 - 10 shtrirje me një zgjerues, 5 shtytje, 3 rrathë.
• 11:30 - 5 mbledhje me gota, 5 rreshta shtangë dore në secilën anë, 4 rrathë.
• 13:00 - 5 rrotulla shtypi me një rrotë, 5 rreshta "pa para" me një zgjerues, 5 rreshta me një zgjerues, 3 rrathë.
• 2:30 pasdite - 10 sekonda dërrasë anësore në secilën anë, 5 goditje trap në secilën anë, 2 raunde.
• 15:30 - 5 rreshta shtangë dore në secilën anë, 5 ngritje me shtangë dore në secilën këmbë, 3 rrathë.
• 17:00 - 5 shtypje shtangë dore në secilën anë, 10 paraqitje, 2 rrathë.

Nëse ju pëlqen programi, por ju mungojnë pajisjet, mund t'i zëvendësoni shtangat me shishe uji dhe rrotën e shtypit rrotullues me një shirit.

Me çfarë të kombinoni stërvitjet e nxitjes

Weller rekomandon të mos bëni mikro-stërvitje me aktivitetin e vetëm të ditës. Kur të shfaqet mundësia, shkoni për një shëtitje, vraponi, kërceni, luani lojëra në natyrë.

Nëse jeni duke bërë palestër, lëkundje ose stërvitje me intervale, mbajini ato në orarin tuaj: mikro-stërvitja nuk anulon aktivitete të tjera fizike, por vetëm e plotëson atë, duke ju ndihmuar të uleni më pak dhe të ndiheni më mirë.