Yndyrnat: cilat janë ato, pse janë të nevojshme dhe nëse duhet të kenë frikë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të qenë të shëndetshëm dhe të dobët, duhet të hani yndyrë çdo ditë.

Çfarë janë yndyrnat

Yndyrnat janë, në terma të përgjithshëm, zinxhirë të së vërtetës rreth yndyrave: atomet e mira, të këqija dhe ato ndërmjet karbonit të lidhur me atomet e hidrogjenit. Pas "kokës" shtrihet një "bisht" i gjatë karbon-hidrogjen (acidet yndyrore), i cili përmban atome të substancave të tjera, si oksigjen.

Në një molekulë tipike të yndyrës së ngrënshme (shtazore ose bimore), "koka" është glicerina e alkoolit, dhe ka tre "bisht" njëherësh - prandaj yndyrna të tilla quhen trigliceride.

Nëse kujtojmë se njerëzit janë një formë karboni e jetës (megjithatë, si çdo lëndë tjetër organike në Tokë), bëhet e qartë se karboni për ne jo vetëm që nuk është i dëmshëm, por edhe i nevojshëm. Si dhe oksigjeni dhe hidrogjeni, të cilat janë pjesë e molekulave të yndyrave të ngrënshme.

Pse keni nevojë për yndyrna

Këto komponime luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit tonë. Para së gjithash, yndyrnat janë një burim i rëndësishëm energjie për çdo qelizë të trupit.

Sa kalori ka në një gram yndyrë, karbohidrate ose proteina? dy herë më shumë kilokalori (ata matin vlerën energjetike të ushqimit) se 1 g proteina ose karbohidrate.

Kjo është arsyeja pse ne i duam kaq shumë ushqimet e yndyrshme. Për paraardhësit tanë, ata ishin çelësi i mbijetesës. Nëse, me mungesë ushqimi, keni arritur të kapni një grusht arra yndyrore ose një copë mish, atëherë keni energji të mjaftueshme për të mbijetuar natën e ftohtë, për të gjuajtur dhe për të lënë pasardhës. Dhe nëse do t'ju duhej të kënaqeshit me manaferrat dhe të gërrysnit këmbën e një zogu të dobët, nuk do të kishte forcë për bashkim. Të gjithë ne, edhe ata në një dietë të rreptë, jemi trashëgimtarë të dashnorëve të lashtë të dhjamit. Dëshira e pavetëdijshme për të ngrënë ushqime me kalori të lartë në gjakun tonë.

Por trupi ka arsye të tjera, të vërtetën rreth yndyrave: të mirën, të keqen dhe ndërmjetësimin për të kërkuar yndyrë. Për shembull:

• Yndyra është e nevojshme për të ndërtuar membranat qelizore - një pengesë jetike që mbron çdo qelizë.
• Yndyra formon membranat e qelizave nervore dhe luan një rol kritik në transmetimin e impulseve nervore: pa të, ne nuk do të ishim në gjendje të lëviznim dhe të mendonim.
• Falë yndyrës formohen substanca që rregullojnë mpiksjen e gjakut, intensitetin e reaksioneve inflamatore, punën e imunitetit etj.
• Yndyra: faktet vitaminat A, D dhe E nuk treten pa yndyrë. Jo më kot quhen të tretshme në yndyrë.

Lista vazhdon. Por ka një fakt të padiskutueshëm: yndyrnat janë thelbësore. Nëse përpiqeni të bëni pa to, trupi i frikësuar do të bëjë gjithçka që duhet për të ruajtur furnizimet e disponueshme. Prandaj, humbja e peshës në një dietë pa yndyrë është një ide budallaqe dhe jashtëzakonisht joefektive.

Megjithatë, yndyrnat janë të ndryshme: ato ndryshojnë nga njëra-tjetra në gjatësinë dhe formën e zinxhirit të karbonit, si dhe në numrin e atomeve të hidrogjenit që lidhen me atomet e karbonit. Në pamje të parë, këto dallime mund të duken të vogla. Por për shkak të tyre, yndyrat janë të lëngshme ose të ngurta dhe ndikojnë në organizëm në mënyra të ndryshme.

Çfarë janë yndyrnat

Nga pikëpamja e vlerës për trupin, këto substanca mund të ndahen në tre lloje: të dobishme, të dëmshme dhe një opsion i ndërmjetëm, disi i diskutueshëm. Le të kalojmë nëpër secilën.

Yndyra e ngopur: një opsion i diskutueshëm

Fjala "i ngopur" në këtë rast i referohet numrit të atomeve të hidrogjenit që rrethojnë çdo atom karboni. Ka shumë prej tyre, yndyra është e pasur me to, prandaj ka një strukturë të qëndrueshme kristalore.

Falë kësaj, substanca nuk rrjedh, ruan ngurtësinë e saj në temperaturën e dhomës. Shembuj klasikë të ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura përfshijnë dhjamë derri, dhjamë, mish me yndyrë, proshutë, salcice, gjalpë, salcë kosi nga 20%, djathëra, kokosi dhe gjalpë kakao.

Për një kohë të gjatë, yndyrnat e ngopura janë menduar të jenë të dëmshme – ato dyshohet se rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (CVD). Megjithatë, më pas u shfaqën të dhëna të reja. Siç tregoi studimi në shkallë të gjerë Udhëzimet e rishikimit të yndyrës dietike? me pjesëmarrjen e më shumë se 135 mijë njerëzve, karbohidratet janë të parat që godasin zemrën. Nëse ulni sasinë e tyre në dietë, ndërkohë që rrisni përqindjen e yndyrës, vdekshmëria nga sëmundjet kardiovaskulare madje do të ulet.

Megjithatë, është e rëndësishme që të merrni yndyrna të ngopura nga burime të shëndetshme (produkte qumështi cilësor, ushqime shtazore) dhe të mos e tejkaloni marrjen ditore të kalorive për gjininë, moshën, peshën dhe aktivitetin tuaj fizik.

Më mirë akoma, zëvendësoni disa nga yndyrat e ngopura me yndyrna të pangopura. Në këtë rast, rreziku i CVD do të ulë yndyrnat e ngopura në krahasim me yndyrnat e pangopura dhe burimet e karbohidrateve në lidhje me rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës: Një studim i ardhshëm grupor me 15-25%.

Yndyra e pangopur: padyshim e mirë për ju

Në komponime të tilla, ka pak atome hidrogjeni. Prandaj, yndyrat e pangopura janë më pak të qëndrueshme dhe kanë një pamje të rrjedhshme dhe të lëngshme.

Ushqimet e pasura me këto lëndë ushqyese ju sigurojnë acide yndyrore esenciale omega-3 dhe omega-6. Për shembull:

• të gjitha vajrat bimore të lëngëta - luledielli, ulliri, misri, farat e lirit, sojë, avokado e kështu me radhë;
• arra: arra, lajthi dhe të tjera;
• peshk me vaj: salmoni, skumbri, sardelet.

Yndyrnat e pangopura zvogëlojnë të vërtetën rreth yndyrave: niveli i mirë, i keq dhe ndërmjet nivelit të kolesterolit "të keq" në gjak, normalizojnë presionin e gjakut, zvogëlojnë rrezikun e CVD dhe kanë një efekt të mirë në metabolizmin në përgjithësi, duke lejuar të gjitha organet dhe sistemet për të punuar ashtu si, si të.

Yndyrnat trans: patjetër të dëmshme

Yndyrnat trans përftohen nga yndyrnat e pangopura duke shtuar atome hidrogjeni në to (ky proces quhet hidrogjenim). Falë kësaj, një substancë nga një lëng bëhet e ngurtë, por fiton një strukturë që trupi i njeriut thjesht nuk mund ta asimilojë.

Si rezultat, yndyrnat trans nuk sjellin as përfitimin më të vogël: ato nuk janë të përfshira në përthithjen e vitaminave, prodhimin e membranave qelizore dhe procese të tjera të rëndësishme për shëndetin. Por yndyra trans është një problem i dyfishtë për shëndetin e zemrës dhe dëmton trupin:

• rrisin nivelin e kolesterolit "të keq" në gjak;
• rrisin rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditje në tru;
• kontribuojnë në zhvillimin e diabetit;
• bëhen shkak i proceseve inflamatore kronike;
• mundësisht shkak Krahasimi i Klasifikimit të Shoqatës Amerikane të Diabetit të vitit 1997 dhe 2003 të glukozës së dëmtuar të agjërimit: Ndikimi në prevalencën e glukozës së dëmtuar të agjërimit, faktorët e rrezikut të sëmundjeve koronare të zemrës dhe sëmundjet koronare të zemrës në një kancer të praktikës mjekësore të bazuar në komunitet.

Prandaj, është kaq e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë yndyrnat më të sintetizuara artificialisht - "mutantët". Shmangni dyqanet e produkteve të pjekura, ushqimin e shpejtë, brumin e ngrirë (përfshirë pica), biskotat, ëmbëlsirat dhe kremrat e kafesë pa qumësht.

Sa yndyrë keni nevojë

Mjafton për të marrë 20-35% të tyre Yndyrë: Çfarë duhet të dini kalori nga marrja totale e kalorive në ditë.

Me një konsum mesatar kalori prej 2000 kcal, një i rritur duhet të hajë 44-77 g yndyrë në ditë. Kjo është norma që do t'ju lejojë të qëndroni të shëndetshëm, aktivë dhe të dobët.

Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të përqendroheni në llojet e dobishme, duke refuzuar ato të dëmshme. Ja sa dhe çfarë yndyrash yndyrash: Çfarë duhet të dini që rekomandon të konsumoni:

• Yndyra e pangopur - 20-30% e totalit të kalorive në ditë. Mesatarisht, është rreth 40-60 g.
• Yndyra e ngopur - deri në 10% të kalorive totale. Yndyra: faktet për burrat duhet të konsumojnë jo më shumë se 30 g yndyrë të ngopur në ditë, gratë - jo më shumë se 20 g.
• Yndyrnat trans - 0%. Të mos hani fare ushqime me yndyrna trans është alternativa më e mirë. Nëse për ndonjë arsye kjo nuk është e mundur, përpiquni të mbani sasinë e vajrave të hidrogjenizuar në menunë tuaj më pak se 2 g Fakte rreth yndyrave trans në ditë (1% e marrjes totale të kalorive).