Si ta bëni stërvitjen tuaj dimërore në natyrë më të sigurt dhe më të këndshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Si të visheni dhe praktikoni saktë në stinën e ftohtë që të mos sëmureni.

Pse të stërviteni jashtë kur është ftohtë

Rritja e produktivitetit

I ftohti nxit zhvillimin e strukturave aerobike në muskuj. Kjo rrit shpejtësinë e drejtimit dhe efikasitetin e përdorimit të oksigjenit.

Imuniteti rritet

Për shkak të hipotermisë në trup, sekretimi i kortizolit rritet dhe imuniteti ulet, gjë që ju bën më të ndjeshëm ndaj infeksioneve dhe viruseve. Megjithatë, mund të mësoheni me të ftohtin dhe ta duroni atë pa pasoja negative.

Një studim japonez në minj ka treguar se stërvitja në të ftohtë shtyp prodhimin e kortikosteronit (një analog i kortizolit te njerëzit) në përgjigje të stresit të ftohtë. Gjatë stërvitjes, trupi ngurtësohet dhe reagon më pak ndaj hipotermisë. Pasi të mësoheni me të ushtruarit në të ftohtë, do të ndaloni së ftohti shpesh në dimër.

Rritja e humbjes së kalorive dhe djegia e yndyrës

I ftohti rrit sasinë e yndyrës kafe, një lloj i veçantë i indit dhjamor që përdor kalori për të ngrohur trupin. Një studim i vitit 2014 zbuloi se gjumi i rregullt në një dhomë të ftohtë (19 ° C) për një muaj rriti vëllimin e qelizave yndyrore kafe me 42% dhe aktivitetin e tyre metabolik me 10%.

Një studim tjetër tregoi se qëndrimi dy orë në ditë në 10 ° C rrit aktivitetin e yndyrës kafe me 45%. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë dokumentuar rritje të marrjes së glukozës. Kështu, ushtrimet në të ftohtë do të rrisin shpenzimin e kalorive dhe do të humbni peshë më shpejt.

Megjithatë, duhet të theksohet se i ftohti rrit shpenzimin e kalorive vetëm me intensitet të ulët të ushtrimeve, dhe kur trupi juaj ngrohet, ai ndalon të shpenzojë energji shtesë për termogjenezën. Kështu, ju do të shpenzoni më shumë kalori, për shembull, ndërsa ecni në një vend stërvitor dhe bëni ushtrime ngrohjeje.

Trajnimi dimëror mund të jetë vërtet i dobishëm dhe efektiv, por për ta bërë atë të këndshëm dhe të sigurt, ndiqni disa rregulla.

7 rregullat e stërvitjes dimërore

Vishuni siç duhet

Për stërvitje në kushte të ftohta, duhet të vishen disa shtresa veshjesh sintetike. Pambuku nuk do të funksionojë, pasi do të laget nga djersa gjatë vrapimit, do të thahet për një kohë të gjatë dhe do të ftohet trupin.

Shembuj të veshjeve të përshtatshme në varësi të temperaturës:

• Nga 5 në –1 ° С - T-shirt me mëngë të gjata e bërë nga materiali sintetik, geta, xhaketë leshi. Nëse fryn erë dhe me rrëmujë, mund të vishni një xhaketë të lehtë në vend të qethit.
• Nga –1 në –5 ° С - T-shirt me mëngë të gjata, geta të ngrohta ose të rregullta, pantallona, xhaketë leshi dhe xhaketë të lehta. Shtresën e parë mund ta zëvendësoni me një grup të brendshmesh termale.
• Nën –6 ° С - shtresa e parë: bluzë me mëngë të gjata dhe geta; shtresa e dytë: xhaketë me qeth dhe pantallona; shtresa e tretë: xhaketë e lehtë. Shtresa e parë mund të zëvendësohet me të brendshme termike të rregullta (nga 2500 rubla) ose kompresuese (nga 17000 rubla).

Kur bëhet fjalë për këpucët, zgjidhni një trajner dimëror me hap të mirë dhe një pjesë të sipërme Gore-Tex që do t'i mbajë këmbët tuaja të thata, edhe nëse jeni duke vrapuar në dëborë.

Gjithashtu, për vrapim të rehatshëm dhe të sigurt, do t'ju duhet patjetër:

• Kapelë e lehtë sintetike që largon djersën.
• Çorape seamless. Vrapuesit shpesh veshin çorape të gjata për të ngrohur muskujt e viçit dhe për të mbrojtur kyçin e këmbës nga lëndimi.
• Doreza. Dorezat e lehta prej leshi mbajnë ajrin e ftohtë dhe i mbajnë pëllëmbët tuaja të thata. Për çiklizëm dhe ushtrime me shirita horizontale nevojiten doreza me jastëkë që nuk rrëshqasin në pëllëmbë.
• shami. Edhe te njerëzit absolutisht të shëndetshëm, gjatë një vrapimi në të ftohtë, ajo fillon të rrjedhë nga hunda. Prandaj, kapni një shami - do t'ju vijë në ndihmë.

Ngroheni mirë

Në mot të ftohtë, është më e vështirë të ngrohni muskujt. Ngroheni veçanërisht tërësisht për të shmangur lëndimet dhe parehati. Më e mira nga të gjitha - para se të dilni jashtë.

Kaloni 5-10 minuta në ngrohjen e përbashkët dhe shtrirje dinamike, bëni disa ushtrime: vrapim në vend, kërcime me kërcime, squats me ajër, kërcim.

Zgjidhni rrugën tuaj me kujdes

Këshillohet që të zgjidhni një itinerar paraprakisht dhe ta kontrolloni atë për zona të rrëshqitshme dhe vende me erë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse do të vraponi në errësirë. Është e padëshirueshme të vraponi, dhe aq më tepër të ecni në një zonë me erë në fund të stërvitjes - era e largon shpejt nxehtësinë, lehtë mund të ftoheni.

Praktikoni sa është dritë

Në dimër, është më mirë të stërviteni gjatë ditës - temperatura e ajrit është më e ngrohtë, nuk keni pse të vraponi në errësirë. Nëse nuk gjeni kohë kur është dritë, blini rroba me reflektorë që të mund të shiheni në errësirë.

Filloni gradualisht

Nuk duhet të filloni menjëherë stërvitjet e gjata. Lëreni trupin tuaj të mësohet të jetë aktiv në të ftohtë. Filloni me 10 minuta dhe gradualisht vazhdoni deri në 40-45 minuta.

Mos e teproni

Dimri nuk është i përshtatshëm për stërvitje në interval dhe zhvillim shpejtësie. Gjatë stërvitjes, përpiquni të merrni frymë përmes hundës, nëse filloni të mbyteni, ngadalësoni. Gjithashtu, mbani në mend se trupi juaj duhet të punojë shumë më shumë për të qëndruar i ngrohtë.

Fondacioni i Zemrës në Mbretërinë e Bashkuar ju kujton se në mot të ftohtë, zemra juaj duhet të punojë shumë për ta mbajtur trupin tuaj të ngrohtë, kështu që rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut mund të rriten edhe në pushim.

Nëse keni probleme me zemrën, është më mirë t'i zhvendosni stërvitjet në një palestër të ngrohtë.

Përfundoni ngrohtë

Llogaritni rrugën në mënyrë të tillë që të përfundojë jashtë shtëpisë tuaj dhe të mund të futeni menjëherë në ngrohtësi, të ndërroni rrobat e lagura dhe të bëni një shtrirje të mirë.