Si të diversifikoni stërvitjen tuaj kardio dhe të bëni më shumë se zakonisht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Jo mjaftueshëm i fortë për një vrapim gjysmë ore, e lëre më një orë kardio? Ekziston një mënyrë për t'i bërë stërvitjet kardio më efektive dhe interesante, për të djegur më shumë kalori dhe për të forcuar grupe të ndryshme të muskujve.

Gjatë pjesëmarrjes sime në projektin adidas, me radhë zotërova tre lloje aktivitetesh: vrapim, not dhe çiklizëm. Më pas shkova në një seancë stërvitore që i kombinoi ato në veten time. Doli se është shumë më interesante të praktikosh në këtë mënyrë, përveç kësaj, ngarkesa nuk është më pak se në secilin sport veç e veç.

Stërvitje komplekse

Në stërvitjen Urban Tri Compound, më duhej të vrapoja, të notoja dhe të pedaloja, të gjitha në një orë. Mund të duket se do të lodheni më shumë nga lloje të ndryshme ngarkesash, sepse në një orë të gjithë muskujt e trupit do të kenë kohë për të punuar. Në fakt, e kundërta është e vërtetë: gjatë gjithë stërvitjes, ju keni një ritëm të lartë të zemrës, muskujt punojnë, dhjami digjet dhe ndiheni mirë dhe jeni gati për të vazhduar stërvitjen.

Gjithçka filloi me një ngrohje të vogël. Ne u hodhëm, ngrohëm nyjet tona, u shtrimë pak. Trajneri bëri shaka me forcë dhe kryesore, na argëtoi dhe na ngarkoi me energjinë e tij të papërmbajtshme. Përpara nesh ishte një vrap - i pari nga aktivitetet Urban Tri.

Vrapuam me një ritëm të caktuar, zbritëm shkallët dhe vrapuam prapa. Pastaj ne kryem disa afrime të vrapimit të anijes: vrapuam 10 metra, prekëm tokën, vrapuam prapa dhe prekëm përsëri tokën - dhe kështu me radhë pesë herë. Menjëherë pas vrapimit, shkuam në kompleksin akua, ku tashmë ishin vendosur biçikletat për stërvitje.

Kishte mbetur edhe pak kohë përpara çiklizmit dhe ishte e nevojshme ta shpenzonim me fitim. Është e nevojshme të rregulloni simulatorin për veten tuaj: ktheni pedalet, rregulloni lartësinë e sediljes. Është më mirë ta bëni këtë menjëherë në mënyrë që të mos shpërqendroheni gjatë stërvitjes.

Nuk kishim kohë të merrnim frymë pas një vrapimi, dhe trajneri tashmë kishte ndezur muzikën e gëzuar dhe filluam të pedalonim.

Në fillim, ata punuan me një ritëm mesatar - jo më pak se 110 rpm. Pastaj ata filluan të ndërrojnë ngarkesën sipas udhëzimeve të trainerit: ose e vendosën në maksimum dhe mezi pedaluan, pastaj u ulën ndjeshëm dhe pedaluan me gjithë fuqinë e tyre. Pozicioni i duarve ndryshohej periodikisht - në fund ose në krye të timonit, ose edhe në ajër fare - në varësi të shpejtësisë dhe ngarkesës.

Pas çiklizmit, trajneri bëri një shtrirje të shkurtër. Katracepsi u shtri veçanërisht me kujdes - muskujt që bllokohen më shumë gjatë çiklizmit.

Dhe pastaj pushoni, ju pyesni? Pavarësisht se si është! Fillimisht kishim veshur rroba banje nën veshje sportive për të mos humbur kohë duke ndërruar rrobat. Prandaj, nga lëndina e lagur nga dielli me biçikleta ushtrimore, shkuam direkt në pishinë.

Është e vështirë të përshkruash me fjalë kënaqësinë që përjeton duke u zhytur në ujin e freskët të një pishine të hapur pas vrapimit dhe pedalimit nën diellin përvëlues.

Fillimisht, ne notuam 100 m stil i lirë si ngrohje, më pas notuam me shpejtësi stili i lirë me intervale midis notarëve. Si një goditje - një dërrasë. Trajneri tha se ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e barkut, gjë që ju mban në ujë. Një minutë në dërrasë, dhe stërvitja ka mbaruar.

Për të na parandaluar që të vdisnim nga rraskapitja, na trajtuan me një smoothie me kokrra të kuqe. E ftohtë dhe e shijshme.

Të nesërmen dukej se më dhembnin të gjithë muskujt, megjithëse gjithmonë mendoja se isha i përgatitur mirë. Mendoj se ka ndodhur për shkak të ngarkesave të përziera, por kjo është pikërisht bukuria e stërvitjes komplekse.

Pse nevojiten ngarkesa të përziera?

Të gjithë muskujt pompohen

Gjatë vrapimit, ngarkesa aplikohet në kuadriceps, në pjesën e pasme të kofshës, muskujt e viçit dhe gluteal, muskujt e këmbëve, barkut, shpinës dhe shpatullave janë të tendosura.

Gjatë çiklizmit, muskujt e barkut, shpinës dhe shpatullave pushojnë (megjithëse gjatë pedalimit intensiv tensionohen edhe muskujt e barkut), por ngarkesa në ijet, vithet dhe muskujt e viçit rritet. Gjatë përkuljes së këmbës, përpunohen sipërfaqet e përparme dhe të pasme të kofshëve, muskujt e kyçit të këmbës. Kur zgjatni këmbën - muskujt e pjesës së përparme të kofshës, viçit dhe muskujve popliteal.

Gjatë notit, muskujt e shpinës dhe shpatullave përsëri përfshihen në punë. Përveç këmbëve (muskujt e kofshëve dhe muskujt e viçit), ngarkesa shkon tek muskujt biceps, triceps dhe brachial, muskujt deltoidë dhe rrethorë të mëdhenj, latissimus dorsi, serratus anterior, muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt e barkut, muskujt pectoralis minor dhe pectoralis. kryesore, muskujt e qafës.

Ndryshimi i ngarkesës ju ndihmon të bëni më shumë

Nëse një orë vrap do të perceptohej nga një person i papërgatitur si një torturë e vërtetë, lodhja tolerohet më shumë me ndryshimin e ngarkesës. Edhe forca e mjaftueshme për biseda, buzëqeshje dhe shenja të tjera të një kalimi të mirë.

Më interesante

Nëse ju pëlqen shumëllojshmëria, me siguri do të shijoni stërvitjet komplekse. Sepse ata kanë gjithçka: vrapim në ajër të pastër dhe ushtrime në një biçikletë të palëvizshme me muzikë, dhe biseda, shtrirje dhe not. Sipas mendimit tim, një shumëllojshmëri e tillë është shumë më interesante sesa një orë palestër në një vend në një palestër.

Këshilla për ata që kërkojnë një stërvitje holistike Urban Tri

Kontrolloni parashikimin e motit

Nëse është vapë dhe me diell, sillni një kapak bande ose bejsbolli.

Merrni një gjurmues fitnesi

Nëse keni një byzylyk fitnesi ose orë, merrni me vete në stërvitje. Atëherë do të jetë interesante të dini sa kalori keni djegur, sa kilometra keni vrapuar dhe çfarë ka ndodhur me rrahjet e zemrës suaj.

Mos e vononi ekipin tuaj

Ndryshimi i aktivitetit, natyrisht, kërkon pak kohë: pritni të vonuarit përpara se të hipni në biçikletë, kapni pantoflat dhe një peshqir nga dhoma e zhveshjes përpara se të shkoni në pishinë. Por është më mirë të mos provokoni vonesa.

Prandaj, vishni një rroba banje nën rrobat tuaja të vrapimit, në dhomën e zhveshjes, vendosni një peshqir në mënyrë që ta kapni dhe të shkoni direkt në pishinë, në vend që të gërmoni në çantën tuaj në kërkim të saj. Mundohuni të bëni gjithçka sa më shpejt të jetë e mundur.

Në fund, sa më shpejt të ndryshoni vendndodhjen, aq më shumë përfitim do të merrni nga stërvitja juaj: më shumë kalori të djegura, më pak shanse lëndimi nga muskujt e ftohtë.

Planifikoni se ku dhe çfarë të hani pas stërvitjes tuaj

Pas një stërvitje kaq intensive, me siguri do të dëshironi të hani. Kështu që është më mirë nëse në këtë moment jeni tashmë në shtëpi ose në ndonjë kafene. Sigurisht, nuk duhet të hani karbohidrate, por një pjesë e mirë e ushqimit të shëndetshëm nuk do t'ju dëmtojë.

Kjo eshte e gjitha. Regjistrohuni për një stërvitje gjithëpërfshirëse dhe provoni efektivitetin e ngarkesave të ndryshme kardio. Dhe nëse tashmë keni marrë pjesë në një seancë trajnimi, ndani përshtypjet tuaja në komente.