Stërvitja e ditës: kompleks me shtangë dore për të pasme të bukura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lëvizjet e ngrohjes aktivizojnë muskujt dhe ushtrimet e forta të forta do t'i pompojnë siç duhet.

Para se të pomponi të pasmet, do të ishte mirë t'i "aktivizoni" ato - gjatë ngrohjes për t'i kujtuar trupit se në përgjithësi mund të tkurret fibrat muskulore në të cilat keni qëndruar ulur për kaq shumë kohë.

Kompleksi fillon me katër ushtrime të thjeshta për të ngrohur ijet dhe të pasmet, të ndjekura nga një sërë elementesh të forta të forta me shtangë dore për të përpunuar këto zona.

Si të bëni ushtrime për aktivizimin e muskujve

Secila prej tyre kryhet në dy grupe me 12 përsëritje. Nëse ushtrimi është i njëanshëm, bëni 12 herë në secilën këmbë.

Për të kursyer kohë, mund të ngroheni në një format stërvitjeje rrethore: së pari, bëni të gjitha lëvizjet me radhë në një qasje, më pas pushoni për 1-2 minuta dhe përsërisni nga fillimi.

Squats pulsi

Bëni dy pulsime në çdo mbledhje. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet në nivel dhe që thembrat të mos ju dalin nga dyshemeja.

Lunges kundërt

Nëse humbni ekuilibrin, mund të bëni lëvizje të asistuara si në video.

Rrëmbimi i shpinës së kofshës

Duke u mbajtur në pjesën e pasme të një karrigeje ose një muri, anoni trupin tuaj me një shpinë të drejtë dhe kthejeni këmbën prapa, çdo herë duke shtrydhur të pasmet tuaja.

Rrëmbimi i kofshës anash

Duke u mbajtur pas mbështetëses, lëkundni ijën tuaj anash deri në skajin e diapazonit tuaj. Lëvizni pa probleme dhe nën kontroll, shtrëngoni zorrët tuaja.

Si të bëni lëvizje të pompimit të muskujve

Në këtë stërvitje, do të hasni si ushtrime individuale që duhet të kryhen një numër të caktuar herë me pushim ndërmjet grupeve, ashtu edhe superset. Këto janë ushtrime të çiftëzuara që i bëni me radhë pa ndërprerje, më pas merrni frymë për 60-90 sekonda dhe përsëritni sërish.

Squats me kupë dhe ngritje vdekjeje në këmbë të drejta

Në mbledhjen e kupës, mbani një trap para gjoksit dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral dhe pjesën e sipërme të shpinës jo të shtrembër.

Në ngritjen e vdekjes, tërhiqeni legenin tuaj prapa dhe vazhdoni të shikoni shpinën - duhet të jetë i drejtë.

Kryeni çdo ushtrim 12 herë. Përsëriteni supersetin dy herë.

Ura Glute me shtangë dore

Shtrihuni në shpinë, vendosni një trap në ijë dhe mbështeteni me duar.

Ngrini legenin, shtrydhni të pasmet në pjesën e sipërme dhe uleni në pozicionin e fillimit. Bëni tre grupe me 20 përsëritje.

Deadlift sumo dhe këmbën mbrapa në të katër këmbët

Për ngritjen e vdekjes sumo, vendosni këmbët tuaja një herë e gjysmë më të gjera se shpatullat tuaja dhe kthejini gishtat e këmbëve nga jashtë. Duke u ulur poshtë, merrni legenin tuaj prapa, drejtojini gjunjët në anët dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.

Ndërsa rrëmbeni këmbët me të katër këmbët, shtrydhni të pasmet tuaja në pikën ekstreme - kjo do t'ju ndihmojë t'i pomponi ato edhe më mirë.

Squat me trap të ndarë

Vendosni këmbën tuaj në një mbështetje të ulët, merrni shtangë dore dhe bëni squats në njërën këmbë. Sigurohuni që gjuri i gjymtyrës mbështetëse në pikën më të ulët të jetë i vendosur mbi këmbë dhe gjatë ngritjes nuk kthehet nga brenda.

Mos e bllokoni gjurin pas drejtimit - lëreni pak të përkulur dhe shtrëngoni fort të pasmet.

Bëni katër grupe me 12 përsëritje në secilën këmbë.

Nëse squats të ndarë nuk ju janë dhënë ende, kaloni ato dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

Mbrapa lunges me shtangë dore

Nga një pozicion në këmbë me shtangë dore në dorë, kthehuni prapa pothuajse derisa gjuri të prekë dyshemenë. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet e drejtë, anoni pak trupin përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni përsëri.

Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, provoni të bëni lunge pa shtangë dore ose duke u mbështetur në shpinën e një karrigeje, si në fillim të ngrohjes.

Bëni tre grupe me 12 përsëritje në secilën këmbë.