Stërvitja e ditës: Kompleks shtëpie me shtangë dore për të ndërtuar këmbët dhe bërthamën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk ka shumë rëndësi nëse predhat tuaja janë të rënda apo jo, gjithsesi do të keni një ngarkesë të mirë.

Ky grup përbëhet nga ushtrime për pompimin e të gjithë trupit me theks në punën e ijeve dhe barkut. Ju mund ta bëni atë për grupe dhe përsëritje për punë të mirë të muskujve, ose ta bëni atë në një format trajnimi me interval dhe gjithashtu pomponi qëndrueshmëri.

Kryeni lëvizjet e mëposhtme:

1. L-mbaheni në dy shtangë dore- 3 grupe nga 30-40 sekonda. Nëse shtangat tuaja janë të paqëndrueshme, provoni këtë ushtrim me dy karrige.
2. Ulja e gjunjëve në një pozicion të shtrirë + shtytje në njërën këmbë me mbështetje në shtangë dore- 3 grupe me 12-15 përsëritje. Alternoni këmbën e ngritur çdo herë për të pompuar në mënyrë të barabartë trupin.
3. Ngritja e këmbëve me shtangë dore në dorë - 3 grupe me 20 përsëritje. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja çdo herë për të vënë një ngarkesë të mirë jo vetëm në përkulësit e ijeve, por edhe në pjesën e poshtme të barkut.
4. Squats me shtangë dore në shpatulla - 3 grupe me 10-15 përsëritje. Zgjidhni numrin e përsëritjeve bazuar në peshën e shtangave. Nëse janë mjaft të lehta, bëni më shumë.
5. Goblet Bottom Squat - 3 grupe nga 10-12 herë. Sigurohuni që në fund të mbledhjes, pjesa e poshtme e shpinës të mbetet në një pozicion neutral dhe pjesa e sipërme e shpinës të mos jetë e rrumbullakosur.

Pushoni 60 deri në 120 sekonda ndërmjet grupeve, në varësi të vështirësisë së përsëritjeve të fundit.

Nëse keni vetëm shtangë dore të lehta, provoni ta bëni këtë grup si një stërvitje intensive me intervale. Kryeni ushtrimet me radhë: punoni 30-40 sekonda, pushoni deri në fund të minutës dhe kaloni në lëvizjen tjetër. Kur të përfundoni një xhiro, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Plotësoni 3-5 xhiro.