Nga çfarë të ndërtoni një palestër në shtëpi pa shpenzuar asnjë monedhë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjashtë artikuj dhe mijëra ushtrime të lezetshme për të gjitha nivelet e aftësive.

Shishe të vogla plastike

Mbushni dy shishe plastike 0,5 litra me ujë ose rërë dhe merrni dy shtangë dore me një peshë totale rreth 1 kg. Nëse keni nevojë për diçka më të rëndë, zgjidhni një enë me vëllim më të madh. Thjesht shikoni për shishe që bien drejt mesit për një kapje më të rehatshme.

Me predha të tilla, ju mund të forconi krahët dhe shpatullat tuaja gjatë përkuljes, shtrirjes dhe instalimeve elektrike të krahëve, të komplikoni pak ushtrimet për pompimin e ijeve - squats, lunges dhe hapa. Ato mund të përdoren edhe në lëvizjet e barkut.

Nëse doni të vendosni një ngarkesë të mirë në duart tuaja, është më mirë të kombinoni punën me shishe me shtytje dhe tërheqje. Së pari, bëni ushtrime më të vështira dhe më pas "përfundoni" muskujt me instalime elektrike dhe ngritje.

Kriza ruse në shtyp

Ky ushtrim është për të ushtruar muskujt e rektusit dhe të pjerrët të barkut, si dhe përkulësit e ijeve. Uluni në dysheme, merrni një shishe me ujë ose rërë. Ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja, mbajeni shishen përpara trupit. Rrotulloni trupin majtas dhe djathtas, duke u përpjekur ta mbani shpinën drejt. Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme deri në fund të ushtrimit. Kryeni 3 grupe kaçurrelash 30 sekondash.

Trasters

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e ijeve, shpatullave dhe muskujve të bazës. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më gjerë, kthejini çorapet anash, vendosni shishet mbi shpatullat tuaja. Uleni veten në një mbledhje të thellë. Mbani shpinën drejt dhe thembrat në dysheme.

Dilni nga squat dhe shtrydhni shishet lart mbi kokën tuaj. Pastaj ulini ato përsëri mbi shpatullat tuaja dhe përsëri në squat. Kryeni lëvizjen intensivisht, mos u zgjatni në pikat ekstreme. Bëni 5 qasje 15-20 herë.

Kërcim dërrase anësore

Ushtrimi do të pompojë muskujt e bërthamës dhe do të ngarkojë shpatullat. Qëndroni në dërrasën anësore në parakrah, kapni shishen dhe shtrini krahun lart. Drejtojeni shikimin drejt tavanit. Uleni dorën me shishen dhe mbështilleni nën trup dhe më pas kthejeni në pozicionin e tij origjinal. Sigurohuni që trupi të mbetet i fortë dhe i tensionuar dhe ijet të mos zbresin.

Kthejeni për 30 sekonda nga njëra anë, më pas rrotullojeni në anën tjetër dhe përsërisni. Bëni tre grupe në çdo drejtim. Për më shumë ushtrime, shihni artikullin tonë të stërvitjes me shtangë dore.

Shishe 5 litra me dorezë

Me një shishe prej pesë litrash të mbushur me ujë ose rërë, mund të bëni pothuajse të gjitha ushtrimet që keni bërë me kettlebell. Lëkundjet dhe ngritjet vdekjeprurëse do të pompojnë ekstensorët e shpinës dhe të pjesës së pasme të kofshës, squats dhe lunges me gota do të pompojnë anën e përparme të saj, dhe ngritja deadlift do të punojë shpinën dhe bicepsin.

Përndryshe, pesë litra mund të kapet me të dyja duart dhe të përdoret në ushtrimet e barkut, të tilla si kruçrrat ruse ose druvari. Ose vendoseni në dysheme dhe mbani këmbët drejt përmes tij, duke pompuar përkulësit e ijeve dhe barkun.

Mahi

Forcon glutes dhe ekstensorët e shpinës. Kapni dorezën e shishes me të dyja duart, vendosni këmbët më të gjera se supet, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Përkuluni përpara me shpinën drejt dhe rrëshqisni enën midis këmbëve. Me një lëvizje të fuqishme, drejtojeni në legen dhe tundni shishen përpara deri në nivelin e kollareve.

Uleni veten përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Bëni 5 grupe me 15-20 lëkundje. Gjëja kryesore është se doreza plastike mund të përballojë, prandaj kini kujdes: mos u lëkundni dhe mos u tundni përpara objekteve, njerëzve dhe kafshëve të brishta.

Druvar

Ky ushtrim punon ijet dhe vithet, krahët dhe shpatullat. Ajo funksionon veçanërisht mirë për muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut. Kapni pjesën e poshtme dhe qafën e shishes me të dyja duart. Ngrini lart dhe djathtas, duke zgjeruar njëkohësisht trupin dhe duke hequr thembrën e majtë nga dyshemeja. Rrotulloni trupin në të majtë, ndërsa njëkohësisht shkoni në një mbledhje me shpinë të drejtë dhe ulni shishen në gjurin e majtë.

Lëvizni fuqishëm, sikur të tundni një sëpatë, duke u përpjekur të prisni një pemë në një drejtim të zhdrejtë. Bëjeni 10-15 herë, dhe më pas ndërroni anët - filloni mbi kokë në të majtë, dhe më pas uleni shishen në gjurin tuaj të djathtë. Kryeni 3-5 grupe në të dy drejtimet.

Lunge stolash

Ushtrimi pompon muskujt e ijeve, vitheve dhe shpatullave, zhvillon një ndjenjë ekuilibri dhe forcon muskujt e bërthamës. Merrni shishen në dorën tuaj të djathtë, përkulni bërrylin dhe mbajeni guaskën afër shpatullës. Zgjatni dorën tjetër anash për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit.

Kthehuni mbrapa me këmbën tuaj të majtë, në pikën e poshtme, shtrydhni shishen lart derisa krahët tuaj të jenë të shtrirë plotësisht, kthejeni mbrapa dhe ngrihuni nga shtylla. Bëjeni 20 herë, më pas merrni shishen në dorën tjetër dhe përsëritni në këmbën e djathtë. Bëni 3-5 grupe për secilën këmbë.

Më shumë ushtrime mund të gjeni në videon më poshtë, si dhe në artikullin tonë mbi stërvitjen me pesha. Por është më mirë të mos tundeni me shishen: është e pakëndshme dhe doreza mund të prishet.

Ngjiteni nga paketimi i leckës dhe ujit

Nëse ju mungon një shtangë, provoni ta bëni atë jashtë kutisë. Mund të varni dy ose katër shishe rërë ose pako të tëra me ujë në një shkop leckë.

Struktura do të lëkundet dhe do të ndërhyjë në stërvitjen tuaj, por kjo është më e mira: mund të përqendroheni në formë dhe të lëvizni ngadalë dhe nën kontroll. Një test i madh për koordinimin dhe ekuilibrin tuaj.

Me një predhë të tillë, ju mund të pomponi muskujt e kraharorit dhe tricepsin, duke kryer një shtypje stoli dhe një shtypje gjoksi në këmbë, ekstensorë të pjesës së pasme dhe të pasme të kofshës (heqje vdekjeprurëse në këmbë të drejta, ngritje rumune vdekjeprurëse, Mirëmëngjes), sipërfaqja e përparme e kofshë (squats, lunges), muskujt e shpinës lats (përkulur në gjoks).

Për lehtësi, ne do t'i referohemi kësaj predhe si një shtangë.

Squat prapa

Ushtrimi bazë për pompimin e ijeve. Vendoseni shtangën në shpinë, mbajeni me duar. Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, kthejini gishtat e këmbëve anash. Kryeni mbledhje nën paralelen e ijeve me dyshemenë, mos i ngrini thembrat, mbajeni shpinën drejt. Bëni 5 grupe nga 20-25 herë.

Deadlift rumun

Ushtrimi pompon pjesën e pasme të kofshës, glutes dhe muskujt zgjatues të shpinës. Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët, ktheni ijet prapa dhe përkuluni përpara me shpinën drejt. Merrni një shtangë dhe drejtojeni plotësisht.

Përkulni pak gjunjët, ulni shtangën në mes të këmbës së poshtme dhe ngrijeni përsëri lart. Mos i vendosni pajisjet në dysheme deri në fund të ushtrimit. Bëni 3-5 grupe me 20 përsëritje.

Përkulur mbi rresht

Pompon latissimus dorsi dhe biceps. Përkulni pak gjunjët dhe përkuluni në paralel të trupit me dyshemenë ose pak më lart, mbajeni shiritin në duar të shtrira nën gjoks. Përkulni bërrylat dhe tërhiqni shtangën drejt gjoksit. Uleni shpinën dhe përsërisni. Mbajeni shpinën drejt, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Bëni 3-5 grupe me 10-15 përsëritje.

Më shumë ushtrime mund të gjeni në videon më poshtë, si dhe në artikujt tanë mbi punën me shtangë.

Karrige

Në një karrige, mund të kryeni ushtrime për pompimin e krahëve - shtytje të kundërt dhe të zhdrejtë, të forconi ijet me ndihmën e hapave, duke kërcyer në një karrige dhe mbledhje në njërën këmbë. Ju do të vendosni një ngarkesë të mirë në pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve nëse bëni një urë glute me një ose të dyja këmbët në një karrige, dhe thjesht vrisni barkun duke mbajtur këndin, duke ecur dhe duke kërcyer në dërrasë.

Squats të ndarë

Ushtrimi ngarkon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve, pompon ndjenjën e ekuilibrit. Kthejeni shpinën nga karrigia, kthehuni prapa dhe vendosni njërën këmbë mbi të. Bëni squats në njërën këmbë, mbajeni shpinën drejt dhe mos e përdredhni gjurin e këmbës suaj mbështetëse nga brenda. Bëni 10 herë për njërën këmbë, më pas ndërroni dhe përsërisni. Plotësoni 3-5 grupe.

Ecja përpara dhe mbrapa me këmbë në një karrige

Ushtrimi pompon shpatullat dhe barkun. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në një karrige. Nga ky pozicion, ejani me duart afër karriges, duke përkulur gradualisht këmbët dhe më pas kthehuni në pozicionin e shtrirë. Sigurohuni që trupi të mbetet i niveluar në pozicionin e shtrirë. Shtrëngoni zorrët tuaja për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Kryeni 3 grupe me 5-10 kalime.

Duke kërcyer në bar

Ushtrimi do të pompojë këmbët dhe barkun tuaj, do të ngarkojë shpatullat tuaja. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në një karrige, shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të shmangur harkun në pjesën e poshtme të shpinës. Shtyjini këmbët nga sedilja dhe hidheni me këmbët të shtrira në dysheme në të dyja anët e karriges. Pastaj, me një kërcim, kthejini ato.

Mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës, përndryshe shpina juaj mund të dhemb nga stërvitja, mbajeni barkun në tension. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje ose shtoni ushtrimin në stërvitjen tuaj interval.

Në videon e mëposhtme mund të gjeni shumë ushtrime të mira për karriget.

Dy karrige

Nëse nuk keni një shirit horizontal dhe shufra paralele, dy karrige të qëndrueshme do t'ju japin një lloj analoge të kësaj predheje. Ju mund të ndërtoni biceps dhe shpinë duke bërë shtytje të zhdrejtë për të forcuar gjoksin dhe tricepsin tuaj.

Shtytje të thella

Ushtrimi pompon triceps dhe gjoks. Nëse dëshironi një opsion më sfidues, gjeni një karrige të tretë dhe vendosni këmbët tuaja mbi të. Lëvizni karriget larg njëra-tjetrës rreth gjerësisë së gjoksit tuaj. Qëndroni drejt, duke mbështetur pëllëmbët në ndenjëse.

Uleni veten në një shtytje, duke përkulur bërrylat aq sa të lejojë lëvizshmëria e kyçeve. Gjoksi juaj duhet të bjerë nën nivelin e sediljeve. Shtrëngoni veten dhe përsërisni. Mbajeni trupin drejt në të gjitha pikat e ushtrimit, mos e përkulni shpinën, mos i shtrini bërrylat në anët. Bëni 3-5 qasje 10-15 herë.

Shtytje në shpinë

Ky është një analog i shtytjeve në shufrat e pabarabarta - një ushtrim i shkëlqyer për pompimin e tricepsit dhe gjoksit. Vendosini duart në kurrizin e karrigeve, kryqëzoni këmbët. Përkulni krahët në një kënd të drejtë në bërryla dhe më pas shtrëngoni veten prapa. Kryeni me qetësi dhe nën kontroll, pa kërcitje.

Sigurohuni që trupi të lëvizë në një rrugë të drejtë, pa u përkulur shumë përpara. Lëvizni në gamën e plotë - deri në paralelin e shpatullave me dyshemenë. Bëni sa më shumë që të mundeni. Relaksohuni dhe bëni 2-4 qasje të tjera.

Tërheqje australiane

Mund të bëni një shirit të ulët me një shkop leckë dhe dy karrige dhe të pomponi shpinën dhe bicepsin. Kapni shiritin horizontal, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja dhe shtrijeni trupin në një vijë nga gjunjët tek supet.

Tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin horizontal dhe uleni shpinën poshtë. Lëvizni ngadalë për të ndërtuar muskuj më të mirë. Kryeni 3-5 grupe nga 10-15 herë.

Ka mundësi të tjera stërvitjeje me dy karrige në videon më poshtë.

Peshqir dhe dysheme e lëmuar

Në dyqanet sportive shiten pajisje speciale - disqe rrëshqitëse, mbi të cilat mund të rrëshqisni, duke komplikuar ushtrimet e forcës. Nëse keni një sipërfaqe me dysheme të lëmuar në shtëpinë tuaj, mund ta bëni një nga një peshqir i vogël ose një leckë pluhuri.

Me ndihmën e tyre, ju do të pomponi në mënyrë të përkryer shtypjen, duke kryer rrëmbimin e këmbëve dhe krahëve në dërrasë, duke rrëshqitur në dërrasën e kundërt, "alpinist". Ju gjithashtu mund të forconi pjesën e brendshme të kofshës duke bërë shtrirjen e këmbëve ndërsa jeni shtrirë ose gjunjëzuar. Nëse doni t'i jepni shumë peshë krahëve, provoni shtytjet e rrëmbimit. Por kini kujdes: nëse muskujt tuaj nuk janë mjaftueshëm të fortë, mund të bini me fytyrë përtokë.

Dalja e shiritit të kundërt

Ushtrimi ngarkon glutes, bërthamën dhe shpatullat. Uluni në dysheme, vendosni pëllëmbët pranë legenit, drejtoni këmbët dhe vendosni një peshqir nën thembra. Duke u mbështetur në duart tuaja, hiqni legenin nga dyshemeja. Rrëshqitni këmbët përpara dhe shtrihuni plotësisht në nyjen e ijeve, duke shkuar në dërrasën e kundërt. Shtrydhni të pasmet, tërhiqeni trupin në një vijë të drejtë.

Kthejeni legenin prapa, drejtojeni atë pas vijës së duarve, duke fituar vrull dhe rrëshqisni përsëri përpara - në shiritin e kundërt. Bëni ushtrimin për 30-60 sekonda. Bëni 3-5 grupe.

Rritja e këmbëve në një pozicion të shtrirë

Ky ushtrim do të funksionojë mbi supet, barkun, përkulësit e ijeve dhe ngjitësit. Qëndroni drejt, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, vendosni çorapet e këmbëve në dy peshqirë. Përhapni këmbët në anët dhe kthejini ato. Ngrini legenin lart dhe tërhiqni këmbët më afër krahëve. Kthehuni në pozicionin e shtrirë dhe përsëritni ushtrimin nga fillimi.

Sigurohuni që gjatë konvergjencës së këmbëve dhe kthimit në pozicionin mbështetës, pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë poshtë. Mos e ngrini kokën, shikoni dyshemenë midis duarve tuaja. Kryeni 3-5 qasje 15-20 herë.

Rrëmbimi i duarve në shtytje

Ushtrim i shkëlqyeshëm për krahët dhe shpatullat. Mund ta bëni nga gjunjët, si në video, ose të provoni një version më të vështirë në mbështetje të shtrirë në këmbë. Qëndroni drejt, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, anoni legenin prapa në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë pak e rrumbullakosur. Kjo do të mbrojë shpinën tuaj nga përkulja dhe ju nga rënia. Vendosni pëllëmbët në dy peshqir.

Përkulni njërin krah në bërryl, si në një shtytje normale, dhe shtrijeni tjetrin përpara. Shtrëngoni veten lart, duke e kthyer krahun tuaj të drejtë prapa. Përsëriteni nga ana tjetër. Kryeni 3-5 grupe nga 10-12 herë me secilën dorë.

Për më shumë ushtrime me peshqir, shikoni videon më poshtë.

Zgjidhni 1–2 ushtrime për çdo grup muskujsh dhe bëni grupin tuaj me pajisje shtëpiake. Ju mund t'i bëni ato në grupe dhe përsëritje, ose të bëni së bashku një stërvitje me intervale me intensitet të lartë 10-30 minuta. Për shembull, punoni për 30-40 sekonda, bëni ushtrime me radhë ose me pak pushim në mes.

Ky format stërvitor do ta pompojë trupin tuaj edhe më mirë: jo vetëm që do t'ju forcojë muskujt, por gjithashtu do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj. Ushtroni dy deri në pesë herë në javë, alternoni ushtrimet në mënyrë periodike për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjithë trupin tuaj dhe shijoni stërvitjen tuaj.