Shtangë dore ose kettlebells: çfarë të zgjidhni për të ushtruar në palestër dhe në shtëpi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shtë e pamundur të thuhet pa mëdyshje se cili është më i mirë për stërvitjen e forcës - shtangë dore ose pesha, sepse të dy predha janë të përshtatshme për arritjen e qëllimeve të caktuara. Zbuloni se çfarë është e duhura për ju dhe çfarë pajisje të blini për stërvitje në shtëpi.

Për çfarë janë peshat?

Plotësoni stërvitjen e forcës me kardio

Ushtrimet me kettlebells kanë një gamë të gjerë lëvizjesh dhe rrisin ndjeshëm ritmin e zemrës, gjë që i bën ato jo vetëm një forcë, por edhe një ngarkesë kardio. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që e urrejnë rutinen dhe pajisjet e tjera kardio.

Duke diversifikuar stërvitjet tuaja me ushtrime kettlebell, ju do të pomponi qëndrueshmëri dhe do të stërvitni sistemin tuaj kardiovaskular.

Këtu janë disa ushtrime të njohura me kettlebell për t'ju ndihmuar të rrisni shpejt rrahjet e zemrës:

1. Rrokje trap.

2. Hedhja e peshave mbi supe.

3. Anoni me kettlebell.

4. Ashensorët turk nga dyshemeja.

5. Lëkundje kettlebell.

Zhvillimi i forcës shpërthyese

Shumë ushtrime kettlebell zhvillojnë forcë shpërthyese - aftësinë për të ushtruar forcën maksimale në një kohë minimale.

Fuqia shpërthyese është thelbësore për shumë sporte si basketbolli dhe crossfit. Për më tepër, ushtrimet shpërthyese ndihmojnë në kapërcimin e stanjacionit në stërvitje kur pesha arrin një pikë të caktuar, dhe më pas përparimi ndalet.

Këtu janë disa ushtrime të forcës shpërthyese kettlebell:

1. Lëkundje kettlebell me rezistencë.

2. Kërcimi i squats sumo.

3. Ngritja e kettlebells mbi kokën tuaj.

Komplikime të ushtrimeve për shkak të paqëndrueshmërisë

Ndryshe nga shtangë dore, kettlebells lëvizin qendrën tuaj të gravitetit 15-20 centimetra larg nga dora juaj, kështu që ato janë më të paqëndrueshme. Për të mbajtur kettlebell gjatë stërvitjes, duhet të sforcoheni shumë më tepër.

Për shembull, nëse uleni me kettlebells, duke i mbajtur ato drejt me një vend të rëndë lart, duhet të bëni përpjekje shtesë në mënyrë që kettlebell të mos bjerë dhe t'ju godasë në krah. E njëjta gjë vlen edhe për rrëmbimin e kettlebell dhe squats lart. Me shtangë dore, këto ushtrime do të jenë më të lehta për t'u kryer.

Zhvillimi uniform i trupit dhe trajnimi funksional i forcës

Ushtrimi me kettlebells nuk përfshin një grup specifik muskujsh, por të gjithë trupin. Për shembull, gjatë lëkundjeve të kettlebell-it, nuk punojnë vetëm muskujt e kraharorit dhe shpatullat, por të gjithë muskujt e bërthamës, këmbëve dhe vitheve.

Duke u stërvitur me pesha, ju pomponi në mënyrë të barabartë të gjithë trupin tuaj dhe zhvilloni forcë funksionale që mund të jetë e dobishme në jetë.

Forca e rritur e kapjes

Meqenëse doreza e kazanit është e lakuar dhe shpesh mjaft e trashë, kërkohet më shumë forcë në kyçin e dorës për ta mbajtur të sigurt në duar. Kjo mund të përdoret për të përgatitur kyçet tuaja për ushtrime të tjera.

Për shembull, një ngritje vdekjeprurëse me rresht të përkulur rrit forcën e kapjes dhe përgatit kyçet tuaja për tërheqje dhe ushtrime të tjera me shirita horizontale.

Kur të zgjidhni shtangë dore

Shtangat janë më të njohura sesa kettlebells që gjenden në çdo palestër. Shtangat gjithashtu kanë një gamë më të gjerë peshash.

Për të kryer lëvizjet bazë

Shtangat janë ideale për shumicën e lëvizjeve themelore. Me to mund të kryeni një shtyp stoli, një shtypje ulur, të përkulur mbi rreshta, mbledhje me shtangë dore të ngritur mbi supe.

Me shtangë dore, ju nuk e tundni peshën siç bëni në rrëmbimin e shtangës ose lëvizjen e ziles, kështu që inercia nuk mund të thjeshtojë ushtrimin bazë.

Për fillestarët

Shtangat janë më të qëndrueshme se kettlebells, duke e bërë më të lehtë dhe më të sigurt për të punuar me to, gjë që është e mirë për fillestarët.

Ju mund të gjeni lehtësisht ushtrime ose stërvitje të tëra dhe t'i kombinoni ato me njëra-tjetrën, ndërsa kettlebells lihen më mirë për stërvitje me një trajner. Ai do t'ju mësojë teknikën e duhur dhe do të sigurohet që t'i bëni ushtrimet pa rrezik lëndimi.

Për ushtrime të izoluara dhe hipertrofi të muskujve

Ushtrimet e izoluara me shtangë dore mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë absolute më shpejt dhe të ndërtoni muskuj më shpejt. Nëse për këtë keni ardhur në palestër, zgjidhni shtangë dore dhe bëni ushtrime bazë. Dhe kardio mund të bëhet veçmas.

Për shumicën e ushtrimeve

Në disa ushtrime, peshat mund të zëvendësohen lehtësisht me shtangë dore. Për shembull, një rrëmbim kettlebell mund të zëvendësohet me një lëkundje trap. Ushtrimi do të jetë i ndryshëm nga hov në pikën e sipërme, përveç kësaj, ju nuk do të jeni në gjendje të fitoni një vrull të tillë për shkak të zhvendosjes në qendrën e gravitetit të predhës. Por në përgjithësi, lëkundjet e shtangave do t'i bëjnë muskujt e krahëve, këmbëve dhe bërthamës të punojnë.

Kaçurrelat turke, squats me kërcim, ngritjet lart, kthesat anësore me pesha - të gjitha këto ushtrime mund të bëhen me shtangë dore. Shpërndarja e ngarkesës do të ndryshojë, por ju ende do të synoni grupet e muskujve.

Nëse nuk keni preferenca specifike për metodat dhe ushtrimet e stërvitjes, mos ngurroni të merrni shtangë dore. Ata do të bëhen një zëvendësim i denjë si për barbell ashtu edhe për kettlebells.

Çfarë të zgjidhni për të praktikuar në shtëpi

Nëse vendosni të ushtroheni në shtëpi dhe zgjidhni mes peshave të lira, jepini përparësi shtangave. Ka tre arsye për të bërë këtë zgjedhje:

1. Shtangat janë një aparat i gjithanshëm. Ka shumë më tepër ushtrime me to sesa me kettlebells, ato janë më të lehta për t'u gjetur dhe kombinuar me njëra-tjetrën.
2. Shumica e lëvizjeve të kettlebell përfshijnë një gamë të gjerë lëvizjesh, lëkundje dhe lëkundje, dhe në shtëpi, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar në një hapësirë të mbyllur, është mjaft e rrezikshme. Ju mund të goditni, thyeni ose gërvishtni objekte.
3. Pesha e grumbullimit është shumë më e vështirë për t'u gjetur sesa shtangë dore. Në thelb, peshat shiten në një copë, por nuk ka probleme me shtypjen e shtangave, sepse ato janë pothuajse kudo. Peshat e lira të përbëra kursejnë hapësirë dhe para. Kur duhet të rrisni ngarkesën, thjesht vendosni një petull tjetër.

Është më mirë të punosh me pesha në palestër, dhe shtangë dore janë më të përshtatshme për stërvitjen e trupit në shtëpi. Ndoshta ju keni një mendim të ndryshëm për këtë çështje? Shkruani në komente cilat pesha të lira preferoni.