16 ushtrime të lehta për shpatullat e lodhura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Qëndroni ulur në tavolinën tuaj gjatë gjithë ditës duke bërë detyrë pas detyre? Apo ndoshta vraponi vazhdimisht me një çantë shpine mbi supe? Apo jeni mësuar të shtypni receptorin me vesh kur flisni në telefon? Atëherë shpatullat tuaja kanë nevojë patjetër për një ngrohje!

Puna për shumë orë në kompjuter në një pozicion i bën muskujt e shpatullave jo fleksibël dhe madje çon në dhimbje. Dhe problemi nuk është vetëm një mënyrë jetese e ulur. Situatat stresuese gjithashtu kontribuojnë në një pozicion gjoksi që çon në përkulje dhe tension në pjesën e sipërme të shpinës.

Qafa dhe pjesa e sipërme e shpinës janë nën stres të jashtëzakonshëm. Dhe qëndrimi me një kokë të përkulur vazhdimisht dhe shpatulla të ulura e përkeqëson situatën - muskujt dhe nyjet në këtë zonë vuajnë.

Karena Wu është një fizioterapiste dhe pronare e një qendre fizioterapie në Nju Jork.

Një mësim i vogël në anatominë

Kompleksi i shpatullave përfshin humerusin, klavikulën, shpinë torakale, një pjesë të kafazit të kraharorit dhe skapulën. Pika e saj e fortë është diapazoni i madh i lëvizjes. Disavantazhi është varësia nga shumë ligamente dhe muskuj në të njëjtën kohë. Nëse këta muskuj përdoren shumë ose në mënyrë të gabuar, shpatullat do të humbasin lëvizshmërinë e tyre.

Për të shmangur dhimbjen, të katër nyjet duhet të funksionojnë siç duhet. Së paku, ia vlen të shtrini shpatullat gjatë ditës: mbrapa dhe mbrapa, lart e poshtë, rrotullimi. Por nëse deri në mbrëmje ende ndjeni tension, 16 ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë.

Karena Wu është një fizioterapiste dhe pronare e një qendre fizioterapie në Nju Jork.

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përmirësoni fleksibilitetin tuaj. Por së pari, duhet t'i kushtoni vëmendje qëndrimit.

Korrigjimi i posturës

Nga një pozicion në këmbë, përkuluni pak përpara, duke u përkulur pak. Mos e teproni. Pastaj drejtohu. Përsëriteni 3-5 herë.

Kërkojini dikujt të vendosë një gisht të madh midis teheve të shpatullave tuaja dhe të mësojë përmendësh ndjesinë në këtë pikë, në mënyrë që të mund të përqendroheni në të herën tjetër pa ndihmë.

Për pozicionin e duhur të teheve të shpatullave, bëni lëvizje me shpatullat tuaja lart, mbrapa dhe poshtë. Pa fanatizëm - mjafton vetëm një zhvendosje centimetër në çdo drejtim. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrime për muskujt e qafës dhe shpatullave

1. Zgjatim i mjekrës

Kjo lëvizje është veçanërisht e mirë për ata që priren ta mbajnë kokën në një pozicion gjatë gjithë ditës. Tërhiqeni mjekrën përpara dhe më pas lëvizeni butësisht prapa. Mbajeni mjekrën tuaj paralelisht me dyshemenë. Përsëriteni 10 herë.

2. Rrotullimi i qafës

Kthejeni kokën në të djathtë dhe kthehuni majtas përmes animit drejt kafazit të kraharorit. Pastaj - përsëri në të djathtë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë në çdo drejtim. Por mos bëni një kthesë të plotë - animi mbrapa vetëm rrit tensionin në qafën tuaj.

3. Rrotullimi i shpatullave

Drejtoni shpinën. Ngrini shpatullat, më pas uleni shpinën dhe ngrini në pozicionin e fillimit me një lëvizje të qetë rrethore. Kryeni ushtrimin 10 herë në një drejtim dhe më pas 10 herë në drejtim të kundërt.

4. Shtrirja e muskujve anësorë të qafës

Ndërsa jeni ulur, anoni veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë. Vendoseni dorën e djathtë në tempullin tuaj të majtë dhe shtypeni lehtë. Për të rritur tensionin, kapeni sediljen me dorën e majtë të drejtë. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

5. “Kështjella” pas shpine

Ngrini krahun e djathtë dhe uleni pas shpinës, duke u përkulur në bërryl. Me dorën e majtë, shtrihuni nga poshtë te tehu i shpatullës së djathtë. Mundohuni të kapni gishtat me dorën e djathtë me dorën e majtë.

Nëse nuk del, merrni një peshqir në duar dhe lëvizni ngadalë përgjatë tij. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

6. Shtrirje e shpatullave

Merrni dorën tuaj të drejtë të djathtë në të majtë përpara jush. Përdorni dorën e majtë për të shtypur lehtë majën e dorës së djathtë për të shtrirë muskujt. Mbajeni për 5-10 sekonda, më pas relaksohuni dhe përsërisni me dorën tjetër.

7. Rrotullimi i shpatullave në drejtime të kundërta

Shtypni shpinën kundër murit në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë të relaksuara. Përkulni krahët në bërryla në një kënd të drejtë, duke shtypur bicepsin në mur. Pa ndryshuar pozicionin e bërrylave, ngrini dorën e djathtë lart për të prekur murin me pjesën e jashtme të pëllëmbës suaj. Kthejeni dorën e majtë poshtë në të njëjtën mënyrë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni ushtrimin në anën tjetër: dora e majtë lart, djathtas poshtë. Përsëriteni për rreth 30 sekonda. Mundohuni të mbani bërrylat drejt.

8. Shtrirja pas murit

Vendosini pëllëmbët në mur para jush në mënyrë që krahët të kenë një kënd të drejtë me trupin tuaj. Kthehuni pak prapa për të anuar trupin dhe zgjatni krahët. Mos shtyni kundër murit ose mos i ngrini krahët shumë lart.

9. Shtrirja këndore e muskujve të qafës

Ndërsa jeni ulur, kthejeni kokën 45 gradë në të djathtë dhe uleni shikimin drejt sqetullës. Vendoseni dorën e djathtë pas kokës dhe shtypni lehtë për të shtrirë muskujt. Për më tepër, ju mund të kapni sediljen e karriges me dorën tuaj të majtë. Përsëriteni 3 herë në secilën anë.

10. Ngritja e krahëve nëpër anët

Shtypni shpinën pas murit, krahët përgjatë trupit tuaj. Ngrini krahët e drejtë përgjatë murit në anët, duke formuar shkronjën T. Vazhdoni lart derisa të prekni gishtat e mëdhenj. Mbajeni pjesën e sipërme të shpinës drejt. Ngadalë ulni krahët në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 3 herë.

11. "Bllokimi" i poshtëm

Vendosini duart pas shpinës së poshtme, lidheni me bravë. Hapni gjoksin, tërhiqni pak tehët e shpatullave së bashku. Mbajeni për 10 sekonda. Pastaj shkëputni duart, ndryshoni gishtin e madh të madh dhe përsërisni.

12. Rrotullimi i dorës

Duke qëndruar me anën e djathtë në mur, bëni rrathë të lëmuar, të mëdhenj me dorën tuaj të djathtë pa humbur kontaktin me murin. Përsëriteni 10 herë. Më pas qëndroni me anën e majtë pas murit dhe përsëritni për dorën e majtë. Shikoni qëndrimin tuaj.

13. Poza e kundërt e lutjes

Lëvizni duart pas shpinës dhe përpiquni të palosni pëllëmbët në një gjest lutjeje (pëllëmbë në pëllëmbë). Mbajeni për 30 sekonda. Nëse shtrirja nuk ju lejon, bëni një opsion më të thjeshtë: përkulni krahët dhe vendosni bërrylin e djathtë në pëllëmbën tuaj të majtë dhe pëllëmbën e djathtë në bërrylin tuaj të majtë. Mbajeni për 15 sekonda, më pas ndërroni dorën e sipërme dhe mbajeni për 15 sekonda të tjera.

14. Në tre pika

Ngrihuni në të katër këmbët. Përgjatë dyshemesë me dorën e majtë, shtrihuni anash midis dorës së djathtë dhe kofshës së djathtë. Lëreni gjoksin tuaj të lëvizë, por mos e ndryshoni pozicionin e ijeve. Mbajeni për 15 sekonda në pikën ku ijet fillojnë të lëvizin. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni në anën tjetër.

15. Poza e sfinksit

Shtrihuni me fytyrë poshtë. Përkulni krahët, vendosni pëllëmbët poshtë paralelisht me trupin tuaj, me majat e gishtave të drejtuar përpara. Pa ngritur krahët, ngrini pjesën e sipërme të shpinës pa tension në pjesën e poshtme. Mbani bërrylat në anët tuaja dhe mos e anoni kokën prapa. Ngrini dorën e djathtë nga dyshemeja dhe shtrijeni përpara. Përpiquni të ngrini bicepsin tuaj në nivelin e veshit. Sigurohuni që supet dhe qafa juaj të mos jenë të tendosura. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Më pas uleni dorën e djathtë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në të majtë.

16. Përdredhja anësore

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbë të përkulura, krahët e shtrirë përpara jush pingul me trupin. Pjesa e pasme është e relaksuar. Ngrini dorën e majtë dhe kapeni në një hark pas shpinës, duke hapur gjoksin. Ndiqni lëvizjen e dorës me sy, por mos lëvizni ijet. Mbajeni për 5 sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë. Rrotulloni në anën tjetër dhe bëni ushtrimin 10 herë në anën tjetër.

Të gjitha këto ushtrime janë mjaft të thjeshta, por janë shumë efektive edhe në relaksimin e muskujve të shpatullave. Bëni të gjithë kompleksin pas një dite të vështirë ose në pjesë çdo mbrëmje, dhe tensioni në qafë dhe shpatulla do të ulet. Kjo do të thotë që koka do të bëhet më e lehtë, dhe mendja - më e gjallë.