Stërvitja e ditës: 6 ushtrime të lehta për qëndrim të mirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shtrirje e këndshme dhe lëvizje interesante për forcimin e muskujve.

Nëse ju duhet të qëndroni ulur gjithë ditën, përgatiteni trupin tuaj për këtë sprovë. Kompleksi ynë i vogël do të shtrijë muskujt e shtrënguar, të ngurtë dhe do të forcojë ata të dobët, do të rrisë pak fleksibilitetin dhe do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.

Vendosni një kohëmatës dhe bëni ushtrime me radhë njëra pas tjetrës.

Shtrirja e muskujve gjoksorë kundër murit

Ushtrimi do të zgjasë muskujt në gjoks dhe pjesën e përparme të shpatullave, të cilat shpesh janë të shkurtuara dhe të ngurtësuara tek ata që ulen shumë para kompjuterit. Qëndroni anash kundër murit dhe vendosni njërën dorë mbi të. Uleni shpatullën dhe lëvizni trupin larg nga muri. Mbajeni këtë pozicion për një minutë, pastaj përsërisni nga ana tjetër.

Shtrirja e përkulësit të ijeve

Rektus femoris dhe iliopsoas gjithashtu kanë nevojë për shtrirje nëse rrini ulur shumicën e kohës.

Ngrihuni në një gju, shtroni një qilim që të mos ju dhemb. Kapni këmbën pas këmbës në këmbë me njërën ose të dyja duart dhe tërhiqeni në prapanicë. Nëse nuk ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës, shtrydhni muskujt tuaj për të rritur shtrirjen. Kaloni një minutë në secilën këmbë në këtë pozë.

Lopë e ngadaltë

Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të shpinës. Ngrihuni në të katër këmbët me pëllëmbët poshtë shpatullave. Rrumbullakosni ngadalë shpinën, duke imagjinuar sesi përkul rruazën pas rruazës, duke filluar nga koksiku dhe duke përfunduar me qafën.

Pastaj filloni të lëvizni prapa - harkoni shpinën, duke filluar nga qafa dhe duke përfunduar me bishtin. Merrni kohën tuaj, ndjeni çdo pozicion. Bëni ushtrimin për një minutë dhe më pas kaloni në lëvizjet forcuese.

Supermeni

Ushtrimi do të forcojë muskujt në pjesën e pasme të trupit, të cilët janë në një pozicion të shtrirë ndërsa jeni ulur. Shtrihuni në dysheme me bark, ngrini krahët dhe këmbët drejt dhe mbajeni pozicionin për një minutë. Mundohuni të mos i ulni gjymtyrët në dysheme, shtrydhni të pasmet.

Ngritja e teheve të shpatullave me mbështetje në bërryla

Ky ushtrim do të forcojë muskujt tuaj të kraharorit, muskujt e mesit të shpinës dhe pjesën e pasme të shpatullave tuaja. Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në anët dhe vendosini në bërryla. Duke u mbështetur në duart tuaja, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe mbajeni në pozicion për një sekondë për të ngarkuar më mirë muskujt. Më pas uleni shpinën në dysheme dhe ngrini legenin, duke shtrënguar të pasmet. Lëvizjet alternative për një minutë.

Shirit anësor

Ky ushtrim do të ushtrojë stres të mirë në muskujt e shpatullave dhe të palcës suaj. Duke u mbështetur në parakrah dhe këmbë, shtrini trupin në një vijë, drejtojeni dorën tjetër drejt tavanit. Sigurohuni që ijet të mos varen dhe i gjithë trupi të jetë në të njëjtin plan. Mbajeni dërrasën për një minutë dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

Kryeni këtë kompleks në mëngjes, si dhe në çdo kohë të ditës, kur mendoni se jeni shumë vonë dhe dëshironi të ngroheni.