Përmbajtje:
- Shirit anësor
- Përdredhja me ngritjen e gjunjëve
- Trupi kthehet
- Përdredhje me këmbë të ngritura
- Gërshërë kryq
- Këmbët me ngritje të alternuara gjatë shtrirjes
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Gjetja e kubeve të dëshiruara në stomak nuk është aq e vështirë nëse ndiqni dietën e duhur dhe ushtroni ushtrimet që do të gjeni në këtë artikull.
Shirit anësor
- Pozicioni fillestar. Të mbështetur në anën tuaj me theks në njërën dorë.
- Teknika … Duke u mbështetur në bërryl dhe këmbë, ngrini ijet në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë të drejtë. Mbylle trupin në pozicionin e dërrasës anësore për 15 sekonda. Kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.
- Frymëmarrje. Kur ngrini trupin, merrni frymë, kur ulni, nxirrni.
- Numri i përsëritjeve. Niveli i hyrjes: 2 grupe nga 15 sekonda. E mesme: 3 grupe nga 30 sekonda. Të avancuara: 4 grupe prej 60 sekondash.
Përdredhja me ngritjen e gjunjëve
- Pozicioni fillestar. Ulur, duart shtrëngoni gjunjët.
- Teknika … Zgjatni këmbët përpara, duke tërhequr trupin tuaj prapa. Është e rëndësishme që as takat dhe as pjesa e pasme të mos prekin dyshemenë. Pas kësaj, ngrini trupin dhe këmbët në të njëjtën kohë në pozicionin e fillimit. Ekziston një variant i këtij ushtrimi ku duart mbështeten në dysheme.
- Frymëmarrje. Poshtë - thith, lart - nxjerr.
- Numri i përsëritjeve. Niveli i hyrjes: 3 grupe me 10 përsëritje. E mesme: 4 grupe me 20 përsëritje. Niveli i avancuar: 5 grupe nga 30 herë.
Trupi kthehet
- Pozicioni fillestar. Ulur me këmbët e shtrira përpara.
- Teknika … Kthejeni trupin pak mbrapa, krahët shtrihen përpara. Rrotulloni trupin tuaj djathtas dhe majtas.
- Frymëmarrje. Merrni frymë brenda dhe jashtë në ekstremet me ritmin tuaj.
- Numri i përsëritjeve. Niveli i hyrjes: 3 grupe me 10 përsëritje. E mesme: 4 grupe me 15 përsëritje. Niveli i avancuar: 5 grupe nga 25 herë.
Përdredhje me këmbë të ngritura
- Pozicioni fillestar. Shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë anash, këmbët e ngritura lart në një kënd prej 90 °.
- Teknika … Ngrini trupin dhe arrini kyçin e këmbës me duart tuaja. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
- Frymëmarrje. Kur ngrini trupin, merrni frymë, kur ulni, nxirrni.
- Numri i përsëritjeve. Niveli i hyrjes: 3 grupe me 10 përsëritje. E mesme: 4 grupe me 20 përsëritje. Niveli i avancuar: 6 grupe nga 30 herë.
Gërshërë kryq
- Pozicioni fillestar. Shtrirë në shpinë, krahu i djathtë është nën kokë, e majta shtrihet anash. Në këtë rast, këmba e djathtë zgjatet lirshëm, dhe e majta është e përkulur dhe mbështetet me këmbën në dysheme.
- Teknika … Ngrini këmbën e djathtë të drejtë në mënyrë që të formojë një kënd prej 90 °, në të njëjtën kohë prekni gishtat e dorës së majtë në kyçin e saj. Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Frymëmarrje. Kur përdredhni, merrni frymë, kur ktheheni në pozicionin e fillimit, nxirreni.
- Numri i përsëritjeve. Niveli i hyrjes: 3 grupe me 10 përsëritje. E mesme: 4 grupe me 15 përsëritje. Niveli i avancuar: 5 grupe nga 25 herë.
Këmbët me ngritje të alternuara gjatë shtrirjes
- Pozicioni fillestar. Shtrirë në shpinë, duart nën kokë.
- Teknika … Ngrini fillimisht njërën këmbë në mënyrë që të formojë një kënd 90 ° dhe më pas tjetrën. Mbajeni këtë pozicion për një kohë, dhe më pas ulni këmbët me radhë.
- Frymëmarrje. Kur ngrini këmbët, merrni frymë, kur ulni, nxirrni.
- Numri i përsëritjeve. Niveli i hyrjes: 3 grupe me 15 përsëritje. E mesme: 4 grupe me 20 përsëritje. Niveli i avancuar: 5 grupe nga 30 herë.
Shpresojmë që kjo përzgjedhje ushtrimesh do t'ju ndihmojë të gjeni shpejt një bark të sheshtë dhe të skalitur. Gjëja kryesore është të mos jeni dembel, të studioni sistematikisht, të vëzhgoni dietën dhe shumë shpejt nuk do të njiheni!
Recommended:
Cilat ushtrime mbrojnë në të vërtetë nga lëndimi
Ne kuptojmë së bashku me Lifehacker se çfarë është më mirë të bëjmë për të parandaluar dëmtimet sportive - për të shtrirë, forcuar muskujt ose për të përmirësuar ekuilibrin
Ushtrime për sytë: 8 ushtrime të lehta për t'ju kthyer vigjilencën tuaj
Kjo gjimnastikë e syve ndihmon në lehtësimin e lodhjes, përmirësimin e shikimit dhe thjesht relaksimin. Ushtrimet mund të kryhen jo vetëm në shtëpi, por edhe në punë
Cilat ushtrime funksionojnë saktësisht për një bel të hollë
Hakeri i jetës po kupton se cilat ushtrime për belin do ta bëjnë atë me të vërtetë të hollë. Do të zbuloni nëse ia vlen të përdredhni hula hoop, të qëndroni në bar dhe të pomponi abs
Ushtrime për të ndihmuar në rrafshimin e barkut
Sonte kemi mbledhur disa video për ata që vendosën të mos prisnin marsin dhe filluan të rregullojnë trupin e tyre në shkurt. Pra, një përzgjedhje video e ushtrimeve për shtypin, versioni femëror. Le të fillojmë me gjënë më të rëndësishme.
Ushtrime të thjeshta të barkut
Barku dhe anët janë vende të vështira si për femrat ashtu edhe për meshkujt. Por ka ushtrime efektive të barkut që mund t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të mira