Cilat ushtrime mbrojnë në të vërtetë nga lëndimi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çfarë është më mirë të bëni - shtriheni, forconi muskujt ose pomponi ekuilibrin.

Edhe nëse ngroheni mirë, rritni gradualisht volumin e stërvitjes dhe pushoni mjaftueshëm, prapë rrezikoni të lëndoheni. Trajnerët dhe mjekët e mjekësisë sportive janë vazhdimisht në kërkim të mënyrave për të reduktuar rreziqet. Dhe ka disa prova që ata e bëjnë këtë.

Cilat metoda trajnimi ndihmojnë me lëndimet

Për parandalimin e lëndimeve, zakonisht përdoren tendosje, stërvitje forcash ose teknika proprioceptive (PT) - ushtrime që ndihmojnë J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Efektiviteti i trajnimit proprioceptiv për përmirësimin e funksionit motorik: një rishikim sistematik / Kufijtë në neuroshkencën njerëzore ndjeni më mirë trupin tuaj dhe ruani ekuilibrin.

Në vitin 2014, shkencëtarët danezë vendosën të testojnë se çfarë nga kjo në të vërtetë zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe kryen një meta-analizë nga J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Efektiviteti i ndërhyrjeve ushtrimore për të parandaluar dëmtimet sportive: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e provave të kontrolluara të rastësishme / Revista britanike e mjekësisë sportive 25 punime shkencore me të dhëna nga 26 mijë atletë të moshave të ndryshme.

Studiuesit llogaritën rrezikun relativ (RR) - raporti i numrit të lëndimeve tek ata që bënin parandalim ndaj numrit të lëndimeve në ata që nuk e bënë këtë. Sa më afër të jetë RR me një, aq më pak përfitime nga stërvitja (1 - dëm).

Rezulton se shtrirja nuk ndihmon aspak në parandalimin e lëndimeve. Sipas rezultateve të katër studimeve, rreziku relativ për të ishte 0.9 (nga 0.8 në 1.09), pavarësisht nëse ishte kryer para ose pas stërvitjes.

Trajnimi proprioceptiv është dëshmuar të jetë shumë më efektiv. Sipas rezultateve të gjashtë studimeve, RR për ta ishte mesatarisht 0, 48. Por në të njëjtën kohë, shkencëtarët vunë re se nuk ka asnjë format të vetëm për një trajnim të tillë, dhe për këtë arsye është e vështirë të thuhet nëse ato ndihmojnë apo jo.

Trajnimi i forcës dha performancën më të mirë. Duke u stërvitur me rezistencë, atletët lëndoheshin pothuajse 30% më rrallë se ata që nuk e bënin këtë.

Bazuar në rezultatet e tre studimeve, rreziku relativ për stërvitjen e forcës ishte 0.3 (0.2 deri në 0.4). Katër vjet më vonë, i njëjti grup studiuesish danezë kreu një tjetër meta-analizë nga J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trajnimi i forcës si parandalim superior, i varur nga doza dhe i sigurt i dëmtimeve sportive akute dhe të mbipërdorimit: një rishikim sistematik, analizë cilësore dhe meta-analizë / Revista britanike e mjekësisë sportive, këtë herë kushtuar vetëm stërvitjes së forcës.

Një rishikim i gjashtë punimeve shkencore me cilësi të lartë me të dhëna nga 7700 pjesëmarrës konfirmoi rezultatet e mëparshme. Shkencëtarët kanë llogaritur se rritja e vëllimit të stërvitjes së forcës me 10% zvogëlon rrezikun e lëndimit tek atletët me më shumë se 4%.

Kush duhet të shtojë stërvitjen e forcës në stërvitjet e tyre?

Kjo metodë është e përshtatshme për lojtarët e sporteve ekipore (futboll, basketboll, hokej), vrapues, çiklistët dhe atletë të tjerë, plani i stërvitjes së të cilëve nuk përfshin ushtrime të forcës.

Nuk ka një regjim të vetëm të stërvitjes së forcës që i përshtatet të gjithë atletëve. Megjithatë, ka të zakonshme J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trajnimi i forcës si parandalim superior, i varur nga doza dhe i sigurt i dëmtimeve sportive akute dhe të mbipërdorimit: një rishikim sistematik, analizë cilësore dhe meta-analizë / Revista britanike e parimeve të mjekësisë sportive që duhen ndjekur:

1. Ndërtoni muskujt tuaj dy herë në javë përveç aktiviteteve tuaja të rregullta. Sigurohuni që të kalojnë të paktën 72 orë midis dy pikave të forta, veçanërisht nëse ushtrime të tilla janë të reja për ju.
2. Studioni tërësisht teknikën tuaj të stërvitjes së forcës. Është më mirë nëse e bëni këtë nën mbikëqyrjen e një trajneri.
3. Mos përdorni stërvitjen e forcës si ngrohje para ngarkesës kryesore. Organizojini ato në një ditë të veçantë.
4. Merrni parasysh vëllimin tuaj të trajnimit. Kur sporti juaj bëhet më sfidues, zvogëloni sasinë e stërvitjes së forcës për të shmangur mbistërvitjen.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Së pari ndërtoni muskujt rreth nyjeve më të cenueshme.

• squats prapa;
• shtangë ose shtangë dore;
• shtypja e këmbëve në simulator;
• Squat bullgar i ndarë me shtangë dore;
• kthesa nordike;
• ngritje vdekjeprurëse me shtangë.

Nëse gjatë stërvitjes rrezikoni më shumë të lëndoni shpatullat, bërrylat ose muskujt e kraharorit, shtoni forcës lëvizjet e mëposhtme:

• shtyp stoli;
• shtyp stoli në këmbë;
• dëshirat në bllokun në gjoks dhe bark;
• shtytje në shufrat e pabarabarta;
• tërheqje në shiritin horizontal;
• paraqitjen e trap.

Pavarësisht nga sporti, përfshini ushtrime për të pompuar muskujt e barkut, shpinës dhe të pasmeve. Muskujt e fortë të bërthamës lejojnë transferimin efektiv të forcës nga gjymtyrët, ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe shmangien e rënieve. Këtu janë disa lëvizje për të shtuar:

• biciklete;
• përdredhje në shtyp;
• ngritja e këmbëve të varura në një shirit horizontal;
• alpinist shkëmbi;
• dërrasë e thjeshtë dhe anësore;
• hiperekstension;
• ngritja e shpinës dhe këmbëve, shtrirë në stomak;
• ;
• ngritja e legenit me mbështetje në stol.

Si të bëni stërvitje për forcë

Zgjidhni 4-5 ushtrime forcash me theks në grupet e muskujve që duhet të pomponi së pari.

Nëse jeni duke punuar me pesha të lira ose në makineri, bëni ushtrimet në 3 grupe me 8-15 përsëritje. Merrni peshën në atë mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi, por në të njëjtën kohë të ndjeni se mund të bëni edhe 2-3 herë të tjera.

Nëse vendosni të punoni me peshën tuaj trupore, mund ta rrisni numrin e herëve për grup në 20-25. Në fund të qasjes, duhet të ndjeni se muskujt janë vërtet të lodhur, në to krijohet një ndjesi djegieje dhe pas disa përsëritjeve, do të ketë një refuzim.

Për stërvitjet bazë, zgjidhni një ushtrim për barkun dhe shpinën dhe bëni ato në tre grupe nga 20-25 herë (30-60 sekonda për dërrasat). Alternoni lëvizjet në mënyrë periodike për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt.

Për kë është trajnimi proprioceptiv?

Këto ushtrime janë të shkëlqyera për parandalimin e lëndimeve në çdo sport. Ato do të jenë të dobishme edhe për ata që nuk merren me to. Do të përmirësoni ndjenjën tuaj të ekuilibrit, do ta ndjeni pozicionin tuaj më mirë dhe do të kapni lëvizjet e reja më shpejt.

Ndryshe nga ushtrimet e forcës, ushtrimet proprioceptive mund të kryhen para stërvitjes si ngrohje, si dhe në ditët e pushimit.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Këtu keni një stërvitje proprioceptive prej 15 minutash. Eksperimenti M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Parandalimi i dëmtimeve akute të gjurit te futbollistet femra adoleshente: provë e kontrolluar e rastësishme grupore / revistë mjekësore britanike me pjesëmarrjen e 4.5 mijë futbollistëve të rinj, ky kompleks ndihmoi në uljen e frekuencës së dëmtimeve në ligamentin e kryqëzuar anterior me 64%.

Më poshtë rendisim ushtrimet nga eksperimenti. Zgjidhni një performancë që i përshtatet nivelit tuaj të aftësive dhe kaloni në lëvizje më sfiduese ndërsa mësoheni.

1. Squats në njërën këmbë:me duar në ije → me topin në krahë të shtrirë sipër kokës → me këmbën e lirë duke prekur dyshemenë për 12–2–4–6 orë (3 x 5 herë) → me ushtrimin “lëndë drusore” dhe topin në të duart.
2. Ura glute:me mbështetje në dy këmbë → me mbështetje në njërën këmbë → me mbështetje në njërën këmbë, e vendosur në top → me mbështetje në njërën këmbë, duke shtyrë nga dyshemeja dhe duke u ulur në tjetrën.
3. Squat në dy këmbë:me topin në krahë të shtrirë përpara tij → me duar në ije → me topin në duar të shtrirë mbi kokë → me topin mbi kokë dhe duke ngritur mbi gishtat e këmbëve pas çdo mbledhjeje.
4. Dërrasë: në gjunjë → klasike → me ngritje të alternuara të këmbëve → anësore me ngritje dhe ulje të legenit (5-10 herë).
5. Lunge në kalimin nëpër sallë: me duar në ijë → me topin në krahë të shtrirë para jush dhe duke e rrotulluar trupin drejt këmbës së përparme në pikën e poshtme të secilës shtytje → në vend me topin në duar të shtrira mbi kokë → shtrirje anësore me topin në duar shtrihet para jush.
6. Kërcimi: përpara dhe prapa në njërën këmbë → nga një qëndrim në dy këmbë në anën me ulje në njërën këmbë → disa hapa të shpejtë në vend me një kërcim përpara dhe ulje në njërën këmbë (3 x 5 herë) → disa hapa të shpejtë në vend me një hidheni përpara, duke u ulur në njërën këmbë dhe një kthesë e njëkohshme 90 ° (3 deri në 5 herë).

Si të bëni një ngrohje siç duhet

Përfshijini këto ushtrime në ngrohjen tuaj dy herë në javë. Bëni çdo lëvizje në 3 grupe me 8-15 përsëritje (nëse nuk tregohet ndryshe), mbajeni shiritin për 15-30 sekonda.

Filloni me variacionet më të lehta dhe ndiqni teknikën. Mundohuni të ruani ekuilibrin pa u lëkundur ose anuar në njërën anë.

Kur uleni, uleni dhe kërceni, mos i lini gjunjët të përkulen nga brenda - ata duhet të jenë gjithmonë në të njëjtin drejtim si gishtat e këmbëve. Kushtojini vëmendje edhe pozicionit të shpinës: mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral, pa rrumbullakim ose përkulje të tepruar.

Kaloni në nivelin tjetër të vështirësisë vetëm kur ai i mëparshmi del në mënyrë perfekte: pa anuar në njërën anë dhe duke humbur ekuilibrin.