Si të merrni frymë gjatë vrapimit: frymëmarrje ritmike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një nga problemet më të bezdisshme për vrapuesit fillestarë është pamundësia për të marrë frymë siç duhet gjatë vrapimit. Unë mendoj se ju duhet të mbani mend në mënyrë të përsosur ajrin që digjet në fyt, mushkëritë që digjen dhe ndjesinë se pak më shumë - dhe tani do të mbyteni. Por rezulton se problemet e frymëmarrjes nuk janë vetëm kur muskujt tuaj nuk kanë oksigjen të mjaftueshëm për të funksionuar siç duhet. Ndonjëherë lëndimet e vazhdueshme në të njëjtën anë mund të shkaktohen edhe nga frymëmarrja jo e duhur e njëanshme.

Si shembull, ne përdorim teknikën e frymëmarrjes ritmike nga libri Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter nga Budd Coates dhe Claire Kowalczyk.

Sipas hulumtimit nga Dennis Bramble dhe David Carrier, stresi më i madh i një vrapuesi ndodh kur këmba godet rutinen përkon me fillimin e nxjerrjes. Kjo do të thotë që nëse filloni të nxirrni çdo herë që këmba juaj e majtë prek tokën (dhe kështu me radhë gjatë gjithë kohës), atëherë ana e majtë e trupit tuaj do të përjetojë vazhdimisht më shumë stres në vetvete sesa e djathta. Dhe është në këtë anë që lëndimet do të ndodhin më shpesh. E njëjta gjë do të ndodhë me anën e djathtë nëse nxirrni vazhdimisht në hapin e duhur.

Fakti është se gjatë vrapimit, këmba juaj godet tokën me një forcë që e tejkalon peshën tuaj dy deri në tre herë, dhe kur e bëni këtë edhe në nxjerrje, ndikimi rritet edhe më shumë. Kjo për faktin se ndërsa nxirrni, diafragma dhe muskujt që lidhen me relaksimin e saj ulin qëndrueshmërinë në korteksin tuaj. Dhe qëndrueshmëria e dobësuar gjatë goditjes krijon kushte pothuajse ideale për shfaqjen e lëndimeve.

Kjo është njësoj si të ngarkoni një çantë shpine me libra të rëndë dhe një laptop dhe ta varni vetëm në njërën shpatull, e cila do të marrë një ngarkesë të rëndë. Në mënyrë që të përafroni situatën dhe shpinën, duhet të vendosni rripat e çantës së shpinës në të dy supet, atëherë ngarkesa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Frymëmarrja ritmike shpërndan në mënyrë të barabartë ngarkesën në trup dhe ndihmon në shmangien e stresit shtesë. Për më tepër, frymëmarrja ritmike na lejon të përqendrohemi në modelin tonë të frymëmarrjes dhe ta përdorim atë si një burim shtesë energjie për rezultate më të mira.

Yoga na mëson se kontrolli i frymëmarrjes na ndihmon të kontrollojmë trupin tonë dhe qetëson mendjen tonë. Frymëmarrja ritmike dhe përqendrimi në të është gjithashtu një lloj meditimi, i cili na lejon të ndiejmë në mënyrë delikate trupin tonë dhe të nxjerrim jashtë negativin ndërsa nxjerrim frymën. Kur biem jashtë ritmit, humbasim kontaktin me trupin dhe fillojmë të shpërqendrohemi nga numrat në aplikacionin që funksionon, duke injoruar plotësisht sinjalet që na dërgon trupi ynë. Kjo, nga ana tjetër, rrit mundësinë e lëndimit.

Pra, përpara se të kuptoni zotërimin e frymëmarrjes ritmike, duhet të mësoni të merrni frymë me bark (diafragmë). Njerëzit zakonisht marrin frymë ose me gjoks ose me bark. Ndërsa thithni, diafragma juaj lëviz poshtë dhe muskujt e gjoksit zgjerojnë kafazin e kraharorit, zgjerojnë zgavrën e gjoksit dhe tërheqin ajrin në mushkëri. Puna në diafragmë dhe zgjerimi i potencialit të saj ju lejon të merrni më shumë ajër. Sa më shumë ajër të thithni, aq më shumë oksigjen do të marrin muskujt tuaj. Shumë vrapues janë të pavëmendshëm për mënyrën se si marrin frymë dhe preferojnë të përdorin frymëmarrjen në gjoks, duke e privuar veten nga oksigjeni shtesë që mund të sigurojë frymëmarrja me diafragmë.

Përveç vëllimit më të vogël të oksigjenit, frymëmarrja në gjoks ka edhe një pengesë tjetër: muskujt ndërbrinjë janë më të vegjël në madhësi dhe lodhen më shpejt se muskujt e diafragmës, domethënë do të filloni të ndjeni mungesë ajri shumë më herët sesa kur merrni frymë. me stomakun tuaj, kështu që ju duhet të mësoni të merrni frymë me diafragmë. Ju duhet të merrni frymë përmes diafragmës kur jeni ulur, në këmbë ose shtrirë, në punë dhe në shtëpi, në transport ose duke ngrënë - duhet të merrni frymë kështu gjatë gjithë kohës!

Por së pari:

• Shtrihuni në shpinë.
• Përpiquni që pjesa e sipërme e trupit dhe gjoksi të mos lëvizin.
• Përqendrohuni në barkun tuaj ndërsa thithni.
• Uleni barkun ndërsa nxirrni frymën.
• Gjatë frymëmarrjes, përpiquni të thithni dhe nxirrni përmes hundës dhe gojës në të njëjtën kohë.

Krijimi i një modeli frymëmarrjeje

Shumë vrapues përdorin opsionin 2: 2 - thith me dy rrahje, nxjerr frymë me dy rrahje. Disa njerëz përdorin opsionin 3: 3 (thith me tre rrahje, nxjerr me tre rrahje). Por në të dyja rastet, rezultati është i njëjtë - nxjerrja vazhdimisht bie në të njëjtën këmbë. Detyra juaj është të zgjidhni një variant të tillë të mbytjes-nxjerrjes, në të cilën nxjerrja do të bjerë në mënyrë alternative në këmbën e djathtë dhe më pas në këmbën e majtë.

Libri rekomandon zgjedhjen e një opsioni në të cilin më shumë goditje merren gjatë thithjes sesa gjatë nxjerrjes. Ekzistojnë dy aspekte pozitive të këtij opsioni: së pari, gjatë një thithjeje më të gjatë, muskujt tuaj marrin më shumë oksigjen dhe së dyti, pasi gjatë nxjerrjes, muskujt e bërthamës relaksohen dhe gjasat për lëndime rriten, duke ulur kohën e ekspirimit, ju reduktoni gjasat e këtyre lëndimeve më të shumta.

Për të filluar, mund të provoni të përdorni opsionin 3: 2 - thithni në tre hapa dhe nxjerrni në dy. Është më mirë të praktikoni në dysheme:

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja plotësisht të sheshta në dysheme.
• Duart tuaja duhet të jenë në stomak, në mënyrë që të jeni të sigurt se jeni duke përdorur frymëmarrjen me diafragmë.
• Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës dhe gojës në të njëjtën kohë.
• Merrni frymë për tre numërime dhe nxirrni për dy.
• Përqendrohuni dhe përpiquni të merrni frymë në këtë mënyrë pa ndërprerje.
• Më pas ndërlikoni pak detyrën dhe filloni të merrni frymë, duke ngritur këmbët një nga një, duke imituar kështu ecjen.

Pasi të jeni të bindur se mund të merrni frymë të qetë në këtë ritëm me pak ose aspak mendim, provoni të qëndroni në këmbë dhe të merrni pak frymë gjatë ecjes.

Ky lloj i frymëmarrjes mund të jetë i rehatshëm gjatë vrapimeve standarde dhe të shkurtra. Nëse ju duhet të vraponi në një kodër, filloni të merrni frymë më shpejt, pasi duhet të bëni më shumë përpjekje dhe muskujt kërkojnë më shumë oksigjen. Frymëmarrja shpejtohet dhe ritmi i del jashtë kontrollit. Në raste të tilla, provoni të kaloni në opsionin 2: 1, domethënë, thithni dy hapa, nxirrni një. Pasi të ketë mbaruar ngjitja dhe frymëmarrja të jetë qetësuar pak, kthehuni te opsioni 3: 2. Gjithashtu, frymëmarrja në një ritëm 2: 1 është shumë e dobishme gjatë stërvitjes me shpejtësi ose garës.

Një opsion tjetër: mund të merrni frymë duke përdorur opsionin 3: 2, më pas përdorni 2: 1 në përshpejtim, por nëse mendoni se duhet të merrni frymë edhe më shpejt dhe më thellë, atëherë provoni ritmin 2: 1: 1: 1. Kjo do të thotë, thithni dy hapa, nxirrni një, pastaj thithni një dhe nxirrni një, dhe pastaj thithni përsëri dy. Kjo do të thotë, një herë ju përsërisni me një nxjerrje në të njëjtën këmbë, por pastaj ndryshoni përsëri. Ky opsion është ideal për të përballuar ngjitjet e pjerrëta ose përshpejtimin përfundimtar përpara vijës së finishit.