Si të merrni frymë siç duhet gjatë stërvitjes së forcës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Frymëmarrja jo e duhur gjatë stërvitjes së forcës degradon performancën dhe mund të çojë në të fikët dhe rritje të presionit intrakranial. Mësoni si të merrni frymë për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe shëndetit.

Zakonisht ne nuk mendojmë se si marrim frymë, nuk gjurmojmë thellësinë dhe ritmin e frymëmarrjes. Sidoqoftë, kjo ka një rëndësi të madhe gjatë stërvitjes së forcës. Frymëmarrja e duhur mund të rrisë stabilizimin e shtyllës kurrizore, të normalizojë presionin e gjakut dhe t'u sigurojë muskujve oksigjen të mjaftueshëm.

Pra, si merrni frymë siç duhet? Për të filluar, ne do të analizojmë vetë metodën e frymëmarrjes, dhe më vonë do të flasim për vazhdimësinë dhe vonesat.

Frymëmarrja diafragmatike

Një nga gabimet që pengon ushtrimin dhe arritjen e rezultateve të shkëlqyera është frymëmarrja e shpejtë e cekët.

Për të kontrolluar nëse po merrni frymë siç duhet, bëni një test të vogël. Qëndroni drejt, vendosni njërën pëllëmbë në gjoks dhe tjetrën në bark dhe me qetësi merrni disa frymë brenda dhe jashtë. Nën cilën pëllëmbë ndihet lëvizja? Nëse barku ngrihet, merrni frymë thellë, duke përdorur të gjitha mushkëritë, nëse gjoksi, frymëmarrja është e cekët. Frymëmarrja e thellë quhet edhe diafragmatike.

Diafragma është një muskul që ndan gjoksin dhe barkun dhe shërben për zgjerimin e mushkërive. Ajo përbën 60 deri në 80% të punës në ventilimin e mushkërive.

Në fëmijëri, të gjithë marrin frymë thellë. Për shkak të punës së ulur, stresit, veshjeve të pakëndshme, frymëmarrja ndryshon me moshën, bëhet e cekët. Gjatë kësaj frymëmarrjeje, vetëm pjesa e sipërme e mushkërive mbushet me ajër. Ndërsa më pak ajër hyn, frymëmarrja bëhet më e shpejtë dhe presioni rritet në qafë dhe shpatulla, të cilat tashmë janë të ngarkuara me njerëz me punë të ulur.

Diafragma, përkundrazi, bëhet më e dobët, për shkak të së cilës nuk krijohet presion i mjaftueshëm intra-abdominal, formohet një qëndrim i dobët - qendra e barkut bie nga brenda, duke afruar brinjët e poshtme dhe legenin.

Përveç kësaj, gjatë frymëmarrjes së shpejtë të cekët, ju e detyroni trupin tuaj të punojë më shumë për të marrë të njëjtën sasi oksigjeni si kur merrni frymë me qetësi. Kjo zvogëlon efikasitetin e lëvizjeve tuaja - ju shpenzoni më shumë energji, megjithëse kjo nuk kërkohet.

Prandaj, ia vlen të punoni në frymëmarrje të paktën gjatë stërvitjes. Mundohuni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Gjatë thithjes, stomaku duhet të fryhet. Po, do të duhet të përqendroheni më shumë në trupin tuaj, por për hir të qëndrimit të mirë, lehtësimit të tensionit nga muskujt e qafës dhe shpatullave dhe lëvizjes më ekonomike, ia vlen ta bëni këtë.

Për t'u përshtatur me stërvitjen e forcës me frymëmarrjen e duhur, kushtojini vëmendje mënyrës se si merrni frymë ndërsa ngroheni. Mundohuni të bëni të gjitha ushtrimet me frymëmarrje të thellë ritmike. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni të merrni frymë më shpejt.

Nxirrni frymën për përpjekje, thithni për relaksim

Kjo është këshilla më e njohur për frymëmarrjen që dëgjoni brenda dhe jashtë palestrës: merrni frymë ndërsa bëni pjesën e lehtë të ushtrimit, nxirrni frymën me përpjekje.

Lëvizja e fortë dhe e sigurt është e mundur vetëm me një shtyllë kurrizore të ngurtë, e cila transmeton forcë nga grupet e mëdha të muskujve. Shtylla kurrizore forcohet me ndihmën e tensionit në muskujt e bërthamës - muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e legenit, shpinën. Gjatë inhalimit, është e pamundur të tendosni mirë barkun dhe muskujt e tjerë të bërthamës, që do të thotë se është e vështirë t'i siguroni shtyllës kurrizore ngurtësinë e nevojshme.

Nga ana tjetër, kur nxirrni, është mjaft e lehtë të shtrëngoni muskujt e bazës. Frymëmarrja i ndikon në mënyrë refleksive, nëpërmjet sistemit nervor. Muskujt tensionohen, duke rregulluar shtyllën kurrizore dhe duke ndihmuar në zhvillimin e forcës maksimale. Kjo është arsyeja pse përpjekja duhet të bëhet gjatë nxjerrjes së frymës.

Nëse i kushtoni vëmendje frymëmarrjes gjatë ushtrimeve të rënda, mund të vëreni një pauzë të shkurtër në frymëmarrje në momentin e përpjekjes maksimale. Kjo është krejt e natyrshme. Mbajtja e shkurtër e frymëmarrjes përdoret nga fuqi ngritës dhe peshëngritës me përvojë për të ngritur pesha të mëdha. Kjo teknikë e frymëmarrjes quhet manovra Valsalva, por duhet përdorur me shumë kujdes.

A është e rrezikshme manovra e Valsalvës?

Manovra Valsalva është një procedurë që krijon presion të lartë në zgavrën e veshit të mesëm, si dhe në gjoks dhe në zgavrën e barkut. Përdoret në otolaringologji për të testuar kalueshmërinë e tubave Eustachian dhe në kardiologji për të identifikuar patologjitë kardiake. Kjo manovër përdoret gjithashtu në ngritjen e fuqisë dhe peshëngritjen dhe ndihmon atletët të ngrenë shumë peshë.

Manovra Valsalva e përdorur në sportet e fuqisë është si më poshtë: një person merr frymë thellë (rreth 75% të maksimumit të mundshëm), dhe më pas, në momentin e përpjekjes maksimale, mban frymën e tij për disa sekonda dhe përpiqet të nxjerrë ajrin përmes glotis e mbyllur. Frymëmarrja vonohet gjatë gjithë përsëritjes, nxjerrja kryhet pas përfundimit.

Manovra Valsalva rrit presionin në gjoks. Ajo transmetohet përmes diafragmës në zgavrën e barkut, e cila krijon mbështetje të mirë për shpinën dhe ndihmon për t'i rezistuar forcave që priren të lëvizin shtyllën kurrizore. Si rezultat, atleti mund të ngrejë më shumë peshë dhe rreziku i lëndimit zvogëlohet.

Megjithatë, manovra Valsalva shpesh kritikohet sepse rrit presionin që tashmë është i lartë gjatë stërvitjes së forcës, gjë që mund të çojë në një atak në zemër.

Opinionet ndryshojnë për këtë çështje. Dr. Jonathon Sullivan, profesor në Departamentin e Mjekësisë Emergjente në Universitetin Wayne, beson se kur përdoret manovra Valsalva, një atak në zemër duhet të ketë frikë vetëm për ata që tashmë kanë probleme me sistemin kardiovaskular.

Në një studim tjetër. u zbulua se përdorimi i kësaj teknike për të rritur një herë të lartë prodhon vetëm ndryshime të vogla në presionin e gjakut. Manovra Valsalva është e përshtatshme vetëm për ngritjen e peshave vërtet të rënda me përsëritje të ulëta.

Përdorimi i manovrës Valsalva për përsëritje të shumta dhe me peshë të ulët mund të shkaktojë presion të lartë të rrezikshëm të gjakut, këputje të enëve të gjakut në sy dhe fytyrë, dhimbje koke, dëmtim të përkohshëm të shikimit, të fikët ose rrjedhje të lëngut cerebrospinal.

Problemi i fundit u përshkrua në artikull. Vishal Goyal dhe Malathi Srinivasan, MD, nga Departamenti i Mjekësisë i Universitetit të Kalifornisë.

Një pacient 50-vjeçar ankohej për dhimbje koke në projeksionin e hundës, kollë të vazhdueshme dhe rrjedhje të vazhdueshme të njëanshme të hundës. Si rezultat i analizave, mjekët zbuluan një rrjedhje të lëngut cerebrospinal dhe dëmtim të kockës etmoide të hundës. Rezultoi se pacienti bënte shtypje gjoksi me peshë 90-136 kilogramë çdo ditë. Në të njëjtën kohë, ai mbajti frymën gjatë shtypit në stol.

Mjekët supozuan se problemet e pacientit lindën pikërisht për shkak të manovrës Valsalva. Ushtrimi rriti presionin e gjakut, shkatërroi pia mater, i cili shkaktoi meningocele dhe rinorre të lëngut cerebrospinal.

Manovra Valsalva ndihmon në ngritjen e peshave të rënda, por nuk duhet të përdoret nëse:

• ju jeni një fillestar që nuk keni një teknikë të caktuar dhe një trajner që mund të ndjekë ekzekutimin e saktë të manovrës Valsalva;
• preferoni ushtrime me peshë të ulët dhe përsëritje të lartë;
• keni pasur probleme me sistemin kardiovaskular;
• keni pasur probleme me presionin intrakranial.

Forcimi i trupit dhe frymëmarrje e vazhdueshme

Për ngarkesa mesatare, ia vlen të përdorni frymëmarrje të vazhdueshme pa vonesa - nxjerrja për përpjekje, thithja për relaksim.

Filloni të nxjerrni frymën pak më herët, një moment përpara përpjekjes maksimale. Në këtë mënyrë ju mund të bëni më shumë.

Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe ritmike. Mos u ndalni në pika ekstreme. Menjëherë pas thithjes, nxjerrja pason pa vonesa të shkurtra.

Për të siguruar ngurtësinë maksimale të rastit, provoni të përdorni metodën e ankorimit. Termi u përdor për herë të parë nga Dr. Stuart McGill, një specialist në dëmtimin dhe rehabilitimin e shtyllës kurrizore lumbare. Ankorimi - Aktivizimi i të gjithë muskujve të bërthamës për të krijuar një seksion të mesëm të ngurtë, për të ruajtur stabilitetin e gjithë bërthamës dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

Para se të ngrini pesha, imagjinoni të goditeni me grusht në stomak. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe të shpinës. Kjo do të krijojë një korse të ngurtë që duhet të mbahet në vend gjatë gjithë ushtrimit. Në të njëjtën kohë, merrni frymë vazhdimisht, duke nxjerrë frymën me përpjekje maksimale dhe duke forcuar më tej trupin.

Ekziston një teori tjetër për frymëmarrjen gjatë stërvitjes së forcës. Dr. Stuart McGill dhe Dr. Mel Stiff besojnë se teknika e duhur e ushtrimeve automatikisht do ta detyrojë trupin të marrë frymë saktë pa kontrollin tuaj.

Por kjo është e vërtetë vetëm për teknikën ideale. Nëse nuk mund të mburreni me një të tillë, punoni në frymëmarrjen tuaj si dhe në teknikën tuaj.

Rezultatet

1. Mundohuni të zhvilloni frymëmarrjen diafragmatike. Merrni frymë në këtë mënyrë ndërsa ngroheni për t'u mësuar dhe përshtatur.
2. Përdorni manovrën Valsalva vetëm për disa përsëritje në peshën maksimale.
3. Për ushtrimet me një numër të madh përsëritjesh, përdorni frymëmarrje të vazhdueshme, të qetë me thithje për pjesën e lehtë të ushtrimit dhe nxjerrje për përpjekje maksimale.
4. Së bashku me frymëmarrjen e vazhdueshme, përdorni ankorimin - duke shtrënguar muskujt e bazës për të stabilizuar thelbin tuaj gjatë stërvitjes.