Si të merrni frymë për të përmirësuar stërvitjen tuaj dhe për t'u rikuperuar më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tre teknika të frymëmarrjes për të ndihmuar trupin tuaj të mos digjet gjatë ushtrimeve intensive dhe të fillojë rikuperimin më të shpejtë.

Nëse nuk shihni ndonjë përparim ose ndiheni të mbingarkuar dhe nuk mund të rikuperoheni nga stërvitjet për një kohë të gjatë, mund të mos jetë shumë stres, por mungesë rikuperimi. Pa pushimin e duhur, as stërvitjet më intensive nuk do të funksionojnë. Në fund, sistemi nervor do të dështojë dhe ju thjesht do të digjeni.

Duke përshpejtuar rikuperimin, jo vetëm që do të ndiheni më mirë gjatë dhe pas stërvitjes, por gjithashtu do të arrini rezultate më shpejt.

1. Fryma e një krokodili

Modeli i saktë i frymëmarrjes është frymëmarrja e thellë diafragmatike, kur mushkëritë mbushen plotësisht me ajër pas thithjes.

Kjo frymëmarrje ka disa përparësi në të njëjtën kohë:

1. Mban diafragmën në formë të mirë, gjë që ka një efekt pozitiv në punën e organeve të brendshme.
2. Siguron presionin e nevojshëm intra-abdominal dhe mban qëndrimin e duhur.
3. Relakson muskujt në qafë dhe shpatulla që tensionohen me frymëmarrje të cekët.
4. Kursen energji sepse frymëmarrja e thellë kërkon më pak frymëmarrje për të marrë të njëjtën sasi ajri sesa frymëmarrja e cekët.

Frymëmarrja e krokodilit do të ndihmojë në korrigjimin e modeleve të parregullta dhe për t'u mësuar me frymëmarrjen diafragmatike.

Pozicioni fillestar

Shtrihuni me fytyrë poshtë në bark. Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në grushtin e djathtë dhe ulni ballin në duart tuaja. Zgjatni këmbët dhe relaksohuni.

Në fillim, ky pozicion mund të mos duket më i përshtatshëm, por për qëllimet tona është optimale për dy arsye njëherësh:

1. Në këtë pozicion, koka dhe qafa janë në një pozicion neutral në mënyrë që ajri të rrjedhë në mushkëri pa pengesa.
2. Muskujt e qafës dhe të trapezit të sipërm, të cilët nuk duhet të përfshihen në frymëmarrje, janë në një pozicion të relaksuar, jo të shtrirë apo të ngjeshur.

Si të bëhet

Thithni për 4 sekonda. Në këtë rast, jo vetëm stomaku duhet të zgjerohet, por edhe anët. Dhe meqenëse barku juaj është i sheshtë në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës duhet të ngrihet.

Në kulmin e thithjes, mbani frymën tuaj për 2-4 sekonda dhe përpiquni të ndjeni zgjerimin e trupit 360 gradë - ky është qëllimi juaj.

Nxirrni frymën për 6 sekonda. Nuk është e nevojshme të ndiqni rreptësisht këtë ritëm. Thjesht synoni që frymëmarrja të jetë më e gjatë se thithja. Kjo do të ndihmojë në optimizimin e shkëmbimit të gazit.

Kur të përdoret

Filloni me 1-3 minuta frymëmarrje krokodili në ditë dhe përfshijeni atë në stërvitjen tuaj ndërsa stërviteni.

Për të parë se sa mirë po ecni, vini dikë që të vendosë blloqe në gjoks dhe në pjesën e poshtme të shpinës dhe shikoni nëse ato ngrihen nga frymëmarrja juaj.

Pasi të keni zotëruar teknikën, mund të ndaloni së kryeri ushtrimet e barkut. Trajnimi i mëtejshëm do të zhvillohet gjatë aktiviteteve normale të ditës dhe sporteve.

2. Frymëmarrje taktike

Ju mund ta keni dëgjuar këtë teknikë të quajtur frymëmarrje katrore. Rekomandohet të përdoret gjatë stresit dhe sulmeve të panikut. I njëjti lloj frymëmarrjeje do t'ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt midis grupeve dhe të qetësoni sistemin nervor qendror.

Pozicioni fillestar

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe mbështeteni shpinën pas murit. Vendosini duart në gjunjë, mbyllni sytë dhe relaksohuni.

Si të bëhet

Thithni për 4 sekonda, duke fryrë fillimisht stomakun dhe më pas gjoksin. Mbajeni frymën tuaj për 4 sekonda në kulmin e thithjes. Nxirrni frymën përmes gojës për 4 sekonda dhe mbajeni frymën përsëri për disa sekonda.

Ushtroni derisa frymëmarrja të bëhet automatike. Pastaj përpiquni të merrni frymë kështu, duke u gjunjëzuar, dhe pastaj - ngrihuni deri në lartësinë tuaj të plotë.

Për të parandaluar hiperventilimin midis grupeve të ngritjes së vdekjes, fillimisht pomponi aftësinë në shtëpi, në një atmosferë të relaksuar dhe vetëm më pas shkoni në palestër.

Nëse dëshironi të përdorni teknikën në palestër, zvogëloni kohën e mbajtjes pas nxjerrjes nga katër sekonda në një. Atëherë një cikël frymëmarrjeje do të jetë jo i barabartë me 16, por 13 sekonda. Dallimi është i vogël, por kur bëhet fjalë për rikuperimin midis grupeve, disa frymëmarrje shtesë janë të dobishme.

Kur të përdoret

Frymëmarrja taktike do t'ju ndihmojë të kaloni në modalitetin e rikuperimit gjatë periudhave të pushimit. Dhe sa më shpejt të rikuperoheni, aq më pak energji humbni dhe aq më shumë mund të bëni në një seancë stërvitore.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të merrni frymë dhe të nxirrni për 5 minuta pas çdo grupi squats. Përdorni frymëmarrjen taktike midis ushtrimeve sfiduese për të përgatitur sistemin tuaj nervor qendror, për të optimizuar rikuperimin dhe për të stërvitur në nivelin më të lartë.

3. Frymëmarrje restauruese parasimpatike

Për t'u rikuperuar më shpejt pas stërvitjes, keni nevojë për ushqim cilësor, ujë të mjaftueshëm dhe mungesë stresi. Megjithatë, që të fillojë rikuperimi, sistemi nervor parasimpatik duhet të aktivizohet.

Koha midis grupit të fundit dhe fillimit të rikuperimit varet nga intensiteti i stërvitjes, aftësia juaj fizike dhe sistemi juaj nervor qendror. Një nga mënyrat më efektive për të filluar rikuperimin më të shpejtë janë ushtrimet e frymëmarrjes pas stërvitjes.

Pozicioni fillestar

Gjeni një vend të qetë në palestër. Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët dhe krahët në mënyrë që ato të jenë mbi nivelin e zemrës: kjo do të përmirësojë rrjedhën e limfës nga gjymtyrët. Mbyllni sytë dhe relaksohuni.

Si të bëhet

Merrni frymë të plotë në 3-4 sekonda. Në kulmin e thithjes, mbajeni frymën për 2-3 sekonda.

Mundohuni të nxirrni pak më gjatë: rreth 6-8 sekonda. Mos u shqetësoni për kohën: është në rregull nëse humbisni gjurmët e saj.

Shtrihuni atje derisa trupi juaj të qetësohet pas stërvitjes, pulsi juaj të ngadalësohet dhe zgjimi juaj ulet. Vendosni vetë për sa kohë mund të gënjeni ashtu dhe vendosni një kohëmatës që të mos shikoni orën.

Ju mund të shtoni mendime pozitive për të përfituar sa më shumë nga këto minuta.

Kur të përdoret

Nëse ndiheni të rraskapitur edhe disa orë pas stërvitjes, ky ushtrim do t'ju ndihmojë. Çdo ditë do të relaksoheni më mirë dhe do të rikuperoheni më shpejt.

Gjithashtu, ky ushtrim do të zgjidhë problemin e ankthit pas stërvitjeve në mëngjes. Duke shpenzuar 3-5 minuta për të, do të çliroheni nga stresi. Trupi juaj do të ndalojë së shtypuri pedalin e gazit të sistemit nervor qendror dhe do t'ju zgjojë për gjysmë dite.

Në fillim do të keni siklet të shtriheni në dysheme me sytë mbyllur kur tërhiqet hekuri. Por rritja e shpejtë e energjisë dhe rritja e performancës do t'ju detyrojnë ta bëni atë çdo herë dhe të mos mendoni se si duket nga jashtë.