Teknika e frymëmarrjes: si të merrni frymë saktë dhe cilat ushtrime të frymëmarrjes të zgjidhni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne do t'ju tregojmë pse frymëmarrja e pahijshme është e rrezikshme, si ta normalizoni atë dhe çfarë lloj ushtrimesh të frymëmarrjes është më mirë të zgjidhni për promovimin e shëndetit.

A keni menduar se si merrni frymë? Në jetë, ne përdorim më pak se gjysmën e vëllimit të mushkërive tona, ne thithim ajrin sipërfaqësisht dhe me shpejtësi. Një qasje e tillë e gabuar prish funksionet vitale të trupit dhe provokon shfaqjen e shumë sëmundjeve: nga pagjumësia deri te ateroskleroza.

Sa më shpesh të marrim frymë në ajër, aq më pak oksigjen absorbohet nga trupi. Pa mbajtur frymën, dioksidi i karbonit nuk mund të grumbullohet në gjak dhe në qelizat e indeve. Dhe ky element i rëndësishëm mbështet proceset metabolike, merr pjesë në sintezën e aminoacideve, qetëson sistemin nervor, zgjeron enët e gjakut, stimulon qendrën e frymëmarrjes dhe e bën atë të funksionojë në gjendje optimale.

Pse është e rrezikshme frymëmarrja e gabuar?

Frymëmarrja e shpejtë e cekët kontribuon në zhvillimin e hipertensionit, astmës, aterosklerozës, sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundjeve të tjera. Në përpjekje për të rimbushur humbjen e tepërt të dioksidit të karbonit, trupi aktivizon sistemin mbrojtës. Si rezultat, ndodh mbitensioni, i cili çon në një rritje të sekretimit të mukusit, një rritje të niveleve të kolesterolit, ngushtim të enëve të gjakut, spazma të enëve të bronkeve dhe muskujve të lëmuar të të gjitha organeve.

Si të normalizohet procesi i frymëmarrjes?

Pasurimi i gjakut me dioksid karboni lehtësohet nga gjumi në stomak, agjërimi, procedurat e ujit, ngurtësimi, ngarkesat sportive dhe praktikat e veçanta të frymëmarrjes. Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni stresin, ngrënien e tepërt, marrjen e medikamenteve, alkoolit, pirjen e duhanit dhe mbinxehjen, domethënë të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme.

Cili është përdorimi i ushtrimeve të frymëmarrjes?

• Parandalimi i sëmundjeve bronkiale (astma bronkiale, bronkiti obstruktiv, kronik).
• Masazh i organeve të brendshme, përmirësim i lëvizshmërisë së zorrëve dhe forcimi i muskujve të barkut.
• Përqendrimi i vëmendjes dhe rritja e aktivitetit intelektual.
• Redukton lodhjen, lufton stresin dhe pagjumësinë.
• Një shpërthim energjie, vitaliteti dhe mirëqenieje të shkëlqyer.
• Lëkurë e re elastike dhe madje duke hequr kilogramët e tepërt.

Pesë rregulla të përgjithshme për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes

1. Filloni me më të lehtën, duke rritur gradualisht ngarkesën.
2. Ushtroni jashtë (ose në një zonë të ajrosur mirë) dhe vishni rroba të rehatshme.
3. Mos u hutoni gjatë orës së mësimit. Përqendrimi është thelbësor për efekt maksimal.
4. Merrni frymë ngadalë. Është frymëmarrja e ngadaltë që kontribuon në ngopjen më të madhe të trupit me oksigjen.
5. Shijoni ushtrimin. Ndaloni së ushtruari nëse keni ndonjë simptomë të pakëndshme. Konsultohuni me një specialist për uljen e ngarkesës ose rritjen e pauzës midis grupeve. I vetmi shqetësim i pranueshëm është marramendja e lehtë.

Gjimnastikë e frymëmarrjes

Praktika jogi

Shumë shekuj më parë, jogët zbuluan marrëdhënien e frymëmarrjes me zhvillimin emocional, fizik dhe mendor të një personi. Nëpërmjet ushtrimeve speciale hapen çakrat dhe kanalet e perceptimit. Gjimnastika e frymëmarrjes ka një efekt të dobishëm në organet e brendshme, ju gjeni ekuilibër dhe harmoni. Jogët e quajnë sistemin e tyre pranayama. Gjatë stërvitjes, ju duhet vetëm të merrni frymë përmes hundës.

Pranayama është aftësia për të kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen dhe për të kontrolluar energjinë e trupit me ndihmën e thithjes dhe nxjerrjes.

Kapalabhati - frymëmarrja e barkut

Uluni në një pozicion të rehatshëm me shpinën drejt. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në vetull. Ndërsa thithni, fryni barkun: relaksoni murin e barkut dhe vetë ajri do të hyjë në mushkëri. Ndërsa nxirrni, tërhiqni stomakun drejt shtyllës kurrizore, lëvizja duhet të jetë aktive. Kafazi i kraharorit dhe mushkëritë e sipërme nuk përfshihen në proces. Filloni me 36 frymëmarrje. Kur të mësoheni me të, silleni në 108.

Nadi shodhana - frymëmarrje përmes hundës së majtë dhe të djathtë

Mbuloni vrimën e djathtë të hundës me gishtin e madh dhe merrni frymë brenda dhe jashtë përmes vrimës së majtë të hundës. Kryeni pesë cikle (inhalimi dhe nxjerrja llogaritet si një cikël), më pas ndryshoni vrimën e hundës. Thithni dhe nxirrni përmes dy vrimave të hundës - gjithashtu pesë cikle. Praktikoni për pesë ditë dhe kaloni në teknikën tjetër.

Merrni frymë dhe nxirrni me vrimën e majtë të hundës, më pas mbylleni atë dhe merrni frymë-nxjerr nga e djathta. Alternoni gishtat, duke mbuluar hundën e majtë dhe të djathtë në mënyrë alternative. Kryeni 10 frymëmarrje.

Gjimnastika e Strelnikovës

Kjo gjimnastikë është krijuar si një mënyrë për të rikthyer zërin e këndimit. Sidoqoftë, praktika ka treguar se metoda e A. N. Strelnikova, e bazuar në shkëmbimin e gazit, është në gjendje të shërojë natyrshëm dhe në mënyrë efektive të gjithë trupin. Ushtrimet përfshijnë jo vetëm sistemin e frymëmarrjes, por edhe diafragmën, kokën, qafën dhe muskujt e barkut.

Parimi i frymëmarrjes është të thithni shpejt përmes hundës çdo sekondë gjatë stërvitjes. Duhet të thithni në mënyrë aktive, të tensionuar, të zhurmshme dhe përmes hundës (ndërsa vrimat e hundës duhet të mbyllen). Nxjerrja është e padukshme, ndodh vetvetiu. Sistemi i Strelnikova përfshin shumë ushtrime, tre prej të cilave janë themelore.

Ushtrimi "Pëllëmbët"

Ngrihuni në këmbë, përkulni bërrylat dhe drejtojini pëllëmbët larg jush. Shtrëngoni duart në grushte ndërsa merrni frymë të mprehta dhe të zhurmshme. Pasi të keni përfunduar një seri prej tetë frymëmarrjesh, pushoni dhe përsëritni ushtrimin për gjithsej 20 cikle.

Ushtrimi "Vrapues"

Vendosini këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave, duart në nivelin e belit, pëllëmbët shtrëngoni në grushte. Ndërsa thithni, ulni fort krahët, duke shtrënguar grushtat dhe duke përhapur gishtat. Mundohuni të tendosni duart dhe shpatullat me forcën maksimale. Bëni tetë seri tetë herë.

Ushtrimi "Pompë"

Lërini këmbët tuaja në të njëjtin pozicion. Thithni me zë të lartë, ngadalë përkuluni dhe shtrihuni me duart në dysheme pa e prekur. Pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, sikur të punoni si pompë. Bëni tetë seri tetë herë.

Metoda Buteyko

Sipas K. P. Buteyko (shkencëtar sovjetik, fiziolog, klinicist, filozof i mjekësisë, kandidat i shkencave mjekësore), shkaku i zhvillimit të sëmundjeve është në hiperventilimin alveolar. Me frymëmarrje të thella, sasia e oksigjenit të marrë nuk rritet, por sasia e dioksidit të karbonit zvogëlohet.

Qëllimi i këtij ushtrimi të frymëmarrjes është të heqë qafe hiperventilimin e mushkërive, i cili, nga ana tjetër, ndihmon në përballimin e sëmundjeve të tilla si astma bronkiale, alergjitë, bronkiti astmatik, angina pectoris, diabeti etj. Sistemi Buteyko përfshin frymëmarrje artificiale të cekët, mbajtje, ngadalësim dhe vështirësi në frymëmarrje deri në përdorimin e korseve.

Faza fillestare e trajnimit

Matni pauzën e kontrollit - intervalin nga një nxjerrje e qetë deri në dëshirën për të thithur (në mënyrë që të mos dëshironi të merrni frymë përmes gojës). Norma është nga 60 sekonda. Matni rrahjet e zemrës, norma është më pak se 60.

Uluni në një karrige, drejtoni shpinën dhe shikoni pak mbi vijën e syve. Relaksoni diafragmën tuaj, duke marrë frymë aq cekët sa të keni ndjenjën e mungesës së ajrit në gjoks. Ju duhet të qëndroni në këtë gjendje për 10-15 minuta.

Kuptimi i ushtrimeve me metodën Buteyko është të zvogëloni gradualisht thellësinë e frymëmarrjes dhe ta zvogëloni atë në minimum. Zvogëloni volumin e frymëmarrjes brenda 5 minutave dhe më pas matni pauzën e kontrollit. Stërvituni vetëm me stomakun bosh, merrni frymë me hundë dhe në heshtje.

Bodyflex

Kjo është një teknikë për trajtimin e peshës së tepërt, lëkurës së varur dhe rrudhave, e zhvilluar nga Greer Childers. Avantazhi i tij i pamohueshëm është mungesa e kufizimeve të moshës. Parimi i përkuljes së trupit është një kombinim i frymëmarrjes aerobike dhe shtrirjes. Si rezultat, trupi është i ngopur me oksigjen, i cili djeg yndyrën, dhe muskujt tensionohen, duke u bërë elastikë. Filloni të zotëroni gjimnastikën me frymëmarrje me pesë faza.

Frymëmarrja me pesë faza

Imagjinoni që do të uleni në një karrige: përkuluni përpara, duke mbështetur duart në këmbë, pak të përkulur në gjunjë, shtyni të pasmet prapa. Vendosini pëllëmbët rreth 2-3 centimetra mbi gjunjë.

1. Nxjerrja. Shtrydhni buzët në një tub, lëshoni ngadalë dhe në mënyrë të barabartë të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja pa mbetje.
2. Merr frymë. Pa hapur gojën, thithni shpejt dhe mprehtë përmes hundës, duke u përpjekur të mbushni mushkëritë tuaja me ajër të plotë. Thithja duhet të jetë e zhurmshme.
3. Nxjerrja. Ngrini kokën lart 45 gradë. Lëvizni buzët sikur po lyeni buzëkuqin. Nxirrni të gjithë ajrin nga diafragma juaj përmes gojës. Ju duhet të merrni një tingull të ngjashëm me ijë.
4. Ndalo. Mbajeni frymën, anoni kokën përpara dhe futeni në stomak për 8-10 sekonda. Mundohuni të krijoni një valë. Imagjinoni që stomaku dhe organet e tjera të barkut janë vendosur fjalë për fjalë nën brinjë.
5. Relaksohuni, thithni dhe lironi muskujt e barkut.

Sistemi Muller

Gjimnasti danez Jørgen Peter Müller bën thirrje për frymëmarrje të thellë dhe ritmike pa pauza: mos e mbani frymën, mos merrni frymë të shkurtra dhe nxjerr frymë. Qëllimi i ushtrimeve të tij është lëkura e shëndetshme, qëndrueshmëria në frymëmarrje dhe toni i mirë i muskujve.

Sistemi përbëhet nga 60 lëvizje frymëmarrjeje të kryera njëkohësisht me dhjetë ushtrime (një ushtrim - 6 inhalime dhe nxjerrje). Ne ju rekomandojmë të filloni me një shkallë të lehtë vështirësie. Kryeni pesë ushtrimet e para ngadalë gjashtë herë. Merrni frymë përmes gjoksit dhe hundës.

5 ushtrime për të forcuar korse muskulore

Ushtrimi numër 1. Pozicioni fillestar: duart në rrip, këmbët pranë njëra-tjetrës, shpina drejt. Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni këmbët e drejta përpara, në anët dhe mbrapa (njëra këmbë në frymëmarrje, tjetra në nxjerrje).

Ushtrimi numër 2. Vendosni këmbët tuaja në një distancë të shkurtër hapi. Ndërsa thithni, përkuluni mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur (me kokën), vendosni ijet përpara, përkulni krahët e shtrënguar në grushte në bërryla dhe duar. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni, drejtoni krahët dhe përpiquni të prekni dyshemenë me to. Mos i përkulni gjunjët.

Ushtrimi numër 3. Mbyllni dhe mos i ngrini thembrat. Ndërsa thithni, anoni bustin në të majtë, ndërsa lëvizni dorën e djathtë gjysmë të përkulur pas kokës. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni lëvizjet në të djathtë.

Ushtrimi numër 4. Përhapni këmbët sa më larg të jetë e mundur. Thembrat janë të kthyera nga jashtë, krahët varen lirshëm anash. Rrotulloni trupin: shpatullën e djathtë prapa, kofshën e majtë përpara dhe anasjelltas.

Ushtrimi numër 5. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë krahët përpara jush. Nxjerr thellë. Drejtoni dhe ulni krahët.

Kundërindikimet

Pavarësisht se sa të mëdha janë përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes, ato duhet të kryhen me kujdes. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë aktivitet. Kaloni gradualisht në rritjen e ngarkesës për të shmangur simptomat e pakëndshme të hiperventilimit.

Ushtrimet e frymëmarrjes janë kundërindikuar tek njerëzit pas operacionit dhe me sëmundje të caktuara. Kufizimet janë hipertensioni i rëndë, një shkallë e lartë e miopisë, një sulm i mëparshëm në zemër, glaukoma në fazën akute të sëmundjes në sfondin e hipertermisë, infeksionet virale akute të frymëmarrjes, patologjitë kardiovaskulare dhe endokrine të dekompensuar.

Çuditërisht e vërtetë, procesi natyror i thithjes dhe nxjerrjes mund të bëjë një ndryshim të madh në jetën tuaj. Teknika e saktë e frymëmarrjes mund të përmirësojë shëndetin dhe të sigurojë jetëgjatësi. Gjëja kryesore është dëshira për të mësuar dhe një qasje kompetente.