20 këshillat më të mira të fitnesit të të gjitha kohërave Pjesa 1

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rezultatet e një sondazhi të ekspertëve më të respektuar të fitnesit. Ky top përfshin vetëm informacionin më të provuar dhe të testuar me kohë në lidhje me një mënyrë jetese të shëndetshme: si të humbni shpejt peshë, të shëroheni nga sëmundjet dhe të jeni në formë të mirë fizike.

Ju ndoshta keni dëgjuar mijëra këshilla të ndryshme se si të humbni peshë shpejt, të shëroheni nga sëmundjet dhe të jeni në formë të mirë fizike. Dhjetra trajnerë promovojnë metodat dhe teknologjitë më të fundit të një stili jetese të shëndetshëm, disa prej tyre kundërshtojnë drejtpërdrejt njëri-tjetrin. Si të mos humbisni në këtë det informacioni?

Livestrong.com intervistoi disa nga ekspertët më të respektuar të fitnesit për të dalë me një listë të këshillave më të dobishme.

1. Zëvendësoni stërvitjet kardio të qeta me stërvitjet me intervale

Rruga drejt një trupi të hollë dhe të fortë ka pak ngjashmëri me një shëtitje të gjatë monotone. Efekti më i mirë janë shpërthimet me intensitet të lartë të ndërthurura me ngarkesa të ngadalta dhe të qeta për rikuperim. Në 15 ose 20 minuta stërvitje me intervale, mund të digjni po aq kalori sa në një orë stërvitje të rregullt. Dhe, ndryshe nga aktivitetet e rregullta, trajnimi në interval është efektiv edhe pas përfundimit të seancës.

2. Kushtojini vëmendje muskujve të brendshëm në çdo seancë

Shumë njerëz fokusohen vetëm në grupe të zgjedhura të muskujve, duke anashkaluar gjithçka tjetër. Megjithatë, trupi i njeriut përbëhet jo vetëm nga kube në stomak, sado bukur të duken. Një numër i madh i muskujve të brendshëm janë të fshehur nga pamja jonë, por ato janë të nevojshme për të mbrojtur organet e brendshme dhe shtyllën kurrizore nga dëmtimi, për të mbajtur trupin në një pozicion të drejtë, etj. Prandaj, kushtojini vëmendje jo vetëm të specializuara, që veprojnë në grupe të izoluara të muskujve, por edhe ushtrimeve komplekse që ushtrojnë një ngarkesë në të gjithë trupin. Ushtrimet izometrike janë veçanërisht të mira për këtë.

3. Zëvendësoni makineritë me pesha të lira

Simulatorët janë krijuar në atë mënyrë që ju duhet të lëvizni një peshë të caktuar përgjatë një rruge të caktuar. Megjithatë, nëse jeni shumë i shkurtër ose shumë i gjatë, krahët ose këmbët tuaja nuk janë aq të gjata sa shumica mesatare, atëherë ushtrime të tilla nuk do të përputhen organikisht me fiziologjinë tuaj, gjë që mund të çojë në mungesë progresi apo edhe lëndim.

Zëvendësimi i makinerive me ushtrime me shtangë dore ose shtangë mund të jetë më i përshtatshëm për trupin tuaj dhe do të ndihmojë në ngarkimin e atyre grupeve të muskujve që janë joaktive në makineri. Dhe ndonjëherë edhe një peshqir i thjeshtë mund t'ju ndihmojë.

4. Mos u përulni

Shpalosni dhe ulni tehet e shpatullave sikur t'i kishit futur duart në xhepat e pasmë të xhinseve. Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të përmirësoni rezultatet tuaja, por gjithashtu do t'ju mbrojë nga lëndimet. Ky pozicion ju lejon të kryeni më saktë tërheqjet, të angazhoni plotësisht muskujt e kraharorit gjatë shtytjeve dhe të ruani pozicionin e duhur të trupit kur uleni. Gjithashtu, mos harroni për ushtrimet speciale për shtyllën kurrizore.

5. Rritni gamën e lëvizjes

Shtimi i më shumë stresit në çdo përsëritje dhe rritja e efektivitetit të përgjithshëm të stërvitjes do të ndihmojë në zgjatjen e trajektores së lëvizjeve të kryera me çdo përsëritje të ushtrimit. Uluni pak më thellë, me shtytje, ndaloni fjalë për fjalë një centimetër nga dyshemeja, tërhiqeni jo në mjekër, por në gjoks. Përfitoni më shumë nga çdo lëvizje dhe trupi juaj do t'ju falënderojë.

6. Bëni çdo ushtrim sa më shpejt që të jetë e mundur

Ushtrimi i ngadaltë përdoret më së miri vetëm si një ngarkesë shtesë. Në pjesën kryesore të mësimit, duhet të përpiqeni të përfundoni çdo ushtrim sa më shpejt që të jetë e mundur, qofshin ato tërheqje, shtytje, kërcime ose duke bërë pesha. Edhe nëse në fillim nuk mund ta bëni shumë shpejt, përpjekja që bëni do t'i mësojë fibrat e muskujve të tkurren më shpejt, gjë që do ta bëjë trupin tuaj më atletik.

7. Përdorni ushtrime më komplekse

Ka një numër të madh ushtrimesh specifike të dizajnuara për të zhvilluar muskuj individualë. Megjithatë, nëse nuk jeni një bodybuilder i aftë për të kaluar orë të gjata në palestër, atëherë preferohet të përdorni ushtrime që ngarkojnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

Për shembull, squats do të ndihmojnë për të punuar jo vetëm këmbët, por edhe shpinën, ngritja me shtangë do të ngarkojë bicepsin dhe shpinën, dhe shtypja e stolit zhvillon tricepsin dhe gjoksin.

8. Ndryshoni kontrollin tuaj

Në shumë ushtrime, mjafton të ndryshoni pak kapjen në mënyrë që të hapet nga një anë krejtësisht tjetër. Për shembull, me tërheqje, shtytje, shumë ushtrime me shtangë, ju mund t'i vendosni krahët më të gjerë ose më të ngushtë. Një ndryshim i tillë i lehtë ju lejon të përpunoni fibrat e muskujve të papërdorura më parë, dhe përveç kësaj të diversifikoni stërvitjen tuaj.

9. Mundohuni të ngarkoni vetëm njërën anë

Meqenëse trupi ynë përpiqet gjithmonë për ekuilibër, përdorimi i ngarkesave asimetrike do t'i detyrojë ata muskuj thelbësorë të punojnë, të cilët nuk mund të arrihen në mënyrën e zakonshme. Provoni të bëni ushtrime vetëm me një trap ose të ushtroni në makineri duke përdorur vetëm njërën anë të trupit tuaj. Një këshillë pak e pazakontë, por ndonjëherë funksionon.

10. Bëni shtytje

Push-ups janë një nga ushtrimet më të mëdha. Ekzekutimi i saktë i tyre mund të përshkruhet vetëm me një frazë: mbani një vijë të ngurtë dhe të drejtë nga maja e kokës deri te thembra në secilën fazë të ushtrimit. Me këtë në mendje, nuk duhet të rrumbullakosni shpinën, të vareni në bel ose të fryni legenin. Vlera kryesore e këtij ushtrimi është se ai përdor muskujt e pothuajse të gjithë trupit. Llojet e ndryshme të shtytjeve do t'ju ndihmojnë të ngarkoni dhe të punoni mirë një shumëllojshmëri të gjerë të grupeve të muskujve.

Në bazë të materialeve