3 këshilla të thjeshta për ta mbajtur trurin tuaj të ri dhe të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Neuroshkencëtari shpjegon pse e humbasim qartësinë mendore me kalimin e moshës dhe si ta ndalojmë këtë proces.

Çfarë ndryshimesh ndodhin në tru me moshën

Ju ndoshta mendoni se plakja ndikon në mënyrë të pashmangshme në funksionimin e trurit dhe nuk mund të bëni asgjë për këtë. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Po, nuk mund ta kthesh orën pas dhe të përmirësosh nivelin e inteligjencës dhe arsimimit. Por mënyra e jetesës ndikon edhe në qartësinë mendore në pleqëri. Nuk ka rëndësi kur keni filluar t'i përmbaheni - në 30 apo 50.

Me kalimin e kohës, toksinat grumbullohen në tru - proteinat tau dhe pllakat beta-amiloide. Pamja e tyre lidhet me fillimin e plakjes dhe një rënie të funksioneve njohëse. Ky është një proces i natyrshëm, por shumë faktorë e përkeqësojnë situatën dhe e përshpejtojnë atë. Për shembull, stresi dhe neurotoksinat - alkooli, mungesa cilësore dhe sasiore e gjumit.

Vetia e trurit që e lejon atë të zhvillohet gjatë gjithë jetës quhet neuroplasticitet. Ai ka tre mekanizma: komunikimin sinaptik, mielinimin dhe neurogjenezën. Më e rëndësishmja për plakjen e shëndetshme është neurogjeneza, e cila është përgjegjëse për prodhimin e neuroneve të reja. Tek njerëzit në moshë të pjekur, ky proces nuk është më aq i mirë sa tek foshnjat dhe fëmijët.

Formimi i neuroneve të reja tek të rriturit ndodh në hipokampus, pjesa e trurit ku ruhen kujtimet. Çdo ditë ne reagojmë ndaj përvojave të reja dhe i grumbullojmë ato dhe gjatë gjumit ato fiksohen. Prandaj, sa më shumë gjëra të reja në jetën tonë - veprime, njerëz, vende dhe emocione - aq më shumë ne stimulojmë procesin e neurogjenezës.

Si ta ndihmoni trurin tuaj të qëndrojë i ri

1. Bëjeni zemrën të rrahë më shpejt

Ushtrimet aerobike, si vrapimi ose ecja e shpejtë, kanë një efekt pozitiv në neurogjenezën. Një studim i vitit 2016 në minjtë zbuloi se stërvitja e qëndrueshmërisë - trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) dhe ushtrimet e rezistencës - kishin efektin më të mirë. Edhe pse ka përfitime edhe në llojet e tjera të aktivitetit fizik.

Mundohuni t'i kushtoni 2.5 orë në javë kardio. Preferohet të stërviteni në palestër, park ose thjesht në natyrë. Shmangni rrugët e ngarkuara: ndotja e ajrit shtyp faktorin neurotrofik të trurit, i cili stimulon rritjen e qelizave nervore. Pra, do të ketë pak përfitim në këto kushte.

Nëse të luani vetëm nuk është për ju, merrni parasysh sportet ekipore. Për shembull, pingpong. Ndërveprimi social gjithashtu ka një efekt pozitiv në neurogjenezën. Për më tepër, në pingpong ju zhvilloni koordinimin dorë-sy. Kjo çon në ndryshime strukturore në tru, të cilat çojnë në një mori përfitimesh njohëse.

Pra, eksperimentet kanë konfirmuar: zhvillimi i koordinimit dhe socializimit rrit njëkohësisht trashësinë e korteksit cerebral në ato pjesë të tij që lidhen me mirëqenien sociale dhe emocionale. Por kjo bëhet shumë e rëndësishme me moshën.

2. Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit

Kufizimi i kalorive dhe koha e të ngrënit dhe agjërimi me ndërprerje janë treguar se nxisin neurogjenezën. Një studim mbi brejtësit ka treguar se agjërimi me ndërprerje përmirëson funksionin njohës dhe strukturën e trurit. Përveç kësaj, zvogëlon simptomat e çrregullimeve metabolike si diabeti.

Reduktimi i sheqerit në dietë ndihmon në reduktimin e efekteve negative të proceseve oksiduese në qelizat e trurit. Kjo ul ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjes Alzheimer. Një agjërim njëditor me ujë është treguar gjithashtu se përmirëson funksionin e trurit dhe stimulon neurogjenezën.

Bisedoni me mjekun tuaj dhe provoni një nga sa vijon:

• Një herë në muaj kryeni një agjërim njëditor.
• Hani 50-60% më pak kalori dy ditë në javë. Bëjeni këtë për dy deri në tre muaj ose në mënyrë të vazhdueshme.
• Hani 20% më pak kalori çdo ditë për dy javë. Kryeni kurse të tilla tre deri në katër herë në vit.
• Përcaktoni periudhën kur ju lejohet të hani: për shembull, nga tetë në mëngjes deri në tetë në mbrëmje ose nga mesdita deri në tetë në mbrëmje.

3. Kushtojini vëmendje të veçantë gjumit

Gjumi stimulon pastrimin e trurit nga sistemi glimpatik. Ai largon akumulimet e toksinave - proteinat tau dhe pllakat beta-amiloide, të cilat u përmendën më lart. Përveç kësaj, nëse një person nuk fle mjaftueshëm, kujtesa e tij përkeqësohet.

Studiuesit pohojnë se një natë zgjimi heq disa pikë nga IQ-ja juaj. Prandaj, përpiquni të flini 7-9 orë dhe mos hiqni dorë nga siesta e pasdites nëse keni nevojë.

Natyrisht, nevoja për gjumë është individuale. Dhe ja se si të kontrolloni nëse keni nevojë të ndryshoni ndonjë gjë. Nëse zgjoheni natyrshëm gjatë fundjavave në të njëjtën kohë si gjatë ditëve të javës, shanset janë që gjithçka është në rregull. Nëse qëndroni në shtrat për një kohë të gjatë ose flini shumë gjatë ditës, atëherë ka një probabilitet të lartë që diçka nuk shkon këtu.

Provoni yoga nidra, ose praktikën e relaksimit të ndërgjegjshëm, në mbrëmje - shkencëtarët kanë zbuluar se përmirëson cilësinë e gjumit. Ka shumë video në internet me të cilat mund të filloni të praktikoni.

Zgjidh çdo veprim nga sa më sipër dhe fillo të punosh me zell me të derisa të bëhet zakon. Pastaj kaloni në tjetrin dhe kështu me radhë. Do të zbuloni se brenda një viti do të ndiheni më të shëndetshëm, më energjikë dhe më të motivuar sesa tani. Edhe pse do të bëhesh një vit më i madh.